动态拉伸与静态拉伸的区别你真的懂了吗？

都知道运动前要热身，运动后要拉伸，但是似乎很多人没有意识到这究竟有多重要。

今天的视频从动态拉伸开始科普!

文字内容也一定要看，还有详细食谱推荐哦：

▏动态拉伸的好处

️① 比热身更专业、更高效

️② 提高肌肉力量、耐力、柔韧性、协调性

③ 矫正肌肉的大小失衡状态

④ 预防运动损伤

▏动态与静态拉伸的区别

️ ① 动态拉伸在运动之前做，静态拉伸在运动之后做。

️ ️② 动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱、韧带均会在这牵拉状态下发射性收缩，身体更轻松的能完成接下来的运动(健身)动作，也更灵活，避免受伤。

下面是食谱推荐，赶快来打包带走吧：

▏推荐外食食谱

➤早餐

蔬菜：可以暂时没有，但是午餐晚餐要补上

主食：素馅包子一个（个儿小可以两个）

高蛋白食物：鸡蛋一个、牛奶一盒

其他：香蕉一个（或者半晌午吃）

➤午餐

蔬菜：一份含有2种蔬菜以上的凉菜

（木耳黄瓜、或者一份蔬菜沙拉配油醋汁）

主食：一份米饭吃半碗

（如果有二米饭、杂粮饭更好）

高蛋白食物：一份蔬菜炒肉

（芹菜炒肉、西兰花牛肉）

其他：一个桃子（可以半下午加餐）

️➤晚餐

一人份的小火锅（超量部分提前打包）：

蔬菜：蔬菜拼盘

主食：拼盘里的土豆、山药、莲藕、红薯、玉米

（总计一拳头足以如果拼盘里没有，单点一盘薯类双拼）

高蛋白食物：点一份鱼或者虾，一份豆腐

♢清汤或者菌汤锅底

♢调味料可选醋、蚝油、剁椒、芝麻酱（一勺，千万不是一碗）

推荐食谱只是示范，相似食物可以替换，但是要严格相似，比如素包子可以换成肉包子，但是不能换成豆浆或者油条

▏推荐自制食谱

➤早餐

蔬菜：水煮总计两个拳头的西兰花（搭配1/3胡萝卜、2朵香菇）用醋、酱油、香油调味。

主食：燕麦50g（或者半纸杯）

高蛋白食物：牛奶或酸奶1盒

其他：一根香蕉（可以半晌吃，也可以留到晚上搭配紫薯）

➤午餐

蔬菜：芹菜（炒牛肉）

主食：糙米饭（白米+糙米，可以从7:3开始）

高蛋白食物：（芹菜炒）牛肉

其他：苹果（可以半下午加餐）

 ️

➤晚餐

蔬菜：菠菜、胡萝卜（炒虾仁）

主食：蒸紫薯（可以搭配早上没吃的香蕉）

高蛋白食物：（菠菜、胡萝卜炒）虾仁（手指大小虾仁8只，1/3胡萝卜做搭配）

▏食材用量说明

① 每天提到的鸡蛋、牛奶，均指1个鸡蛋，300ml左右的牛奶。

② 所有餐中提到的禽畜肉，均为60g左右。鱼肉60g左右，虾6-8个。豆腐干为1块，约50g（正方形的豆腐干）。

③二米饭、糙米饭，加水制作之前为60g左右为1份。（建议二米饭、糙米饭可以大米一半、杂粮一半混合后一次性称量300g，蒸熟之后，分成5份，冷冻储存。）

60g左右牛肉

④ 所有的配菜请这样安排：

♢早餐所有食谱中的蔬菜，加起来100-150g。

♢午餐所有的蔬菜加起来，200-250g。

♢晚餐所有的蔬菜加起来，200-250g。

在食谱中提到的绿色叶类蔬菜，如果只有一顿有，这一顿请安排半斤，如果两顿都有绿色叶类菜，可以将这半斤分摊到那两顿当中。