运动受伤后如何处置？

文 | 老Q

郁闷ing，非常不华丽地受了点伤。

上周六，上完跑姿课程，左小腿前外侧感觉略有点发紧，回家揉捏了几下，没当回事。

隔了一天到周日，一早起来感觉还是有点紧，仍然没太当回事，照常拉伸热身，然后跑了90分钟（E）。

再隔一天，周一（也就是昨天），起来就觉得左小腿外侧肌肉（腓骨长肌）变得有些疼了，大惊，果断停止跑步，改做力量训练+骑车。然后做了点简单处理（找药膏抹揉至发热）。

今天周二，早上起来感觉好了些，当然不敢再跑步，继续骑骑车，晚上说不定再去游游泳。药膏继续抹起。

看来真是受伤了，不算严重，不过伤得毫无道理莫名其妙，没有丝毫华丽感觉，实在是难以接受——不过终归是即成现实，不想不愿不乐意接受那也得硬着头皮收下。

回想起来，应该还是上课时惹的，虽然强度不大，谁知道在哪个瞬间做哪个动作哪根筋突然间扯得不太对。用群里小伙伴的话说，那就是：防不胜防。

总之确实得小心点。这次的教训就是：有点小问题千万不要大意，尽快处理，不要勉强去训练甚至去比赛，极容易酿成大伤。

有问题怎么处理呢？我们再来回顾一下：

以前常说伤痛处理要遵循RICE原则（1978年，Gabe Mirkin医生在所著的Sports Medicine Book中，首次提出了急性损伤的处理策略—RICE原则），即：

休息（Rest）：有伤就别再乱动了，立即制动休息，减少出血和肿胀，避免二次受伤和加重损伤。

冰敷（Ice）：用毛巾包住碎冰（不要用冰块），在受伤部位不断的压揉，让受伤的部位形成保护膜。受伤48小时内可以进行冷敷处理，每隔2~3 小时冰敷20~30 分钟。该措施非常关键，能有效起到收缩血管，减少液体渗出，限制炎症，减轻疼痛和肌肉痉挛，减缓细胞新陈代谢，防止组织破坏的作用。

加压包扎（Compression）：用弹性绷带捆绑受伤部位（如足、踝、膝、大腿等部位）。冰敷的时候可以将冰袋固定在受伤的部位。加压可以用来减少内部出血，减轻出血及淤血，促进吸收和消肿。

抬高患肢（Elevation）：将受伤的部位抬高于心脏部位，能减轻出血，促进静脉回流，促进吸收，消肿，改善不适。

现在更建议POLICE原则（2011年9月7日，《英国运动医学医学杂志》（BJSM）在线的一篇文章“PRICE needs updating, should we call the POLICE?”为沉寂了30多年的急性软组织损伤的治疗原则问题放出一颗炸弹。『运动科学论坛』随即在9月8日，在国内媒体上最先报道这篇具有挑逗性的论文），即：

保护（Protect）：做好保护，防止受伤处再受创。

适当负重 （Optimal loading）：让肌肉不能因为受伤而“休息”。

冰敷 （Ice）：同上

加压包扎 （Compression）：同上

抬高患肢（Elevation）：同上。

二者主要区别在哪？受伤了别完全歇着，在有保护的情况下适当做些运动，更有利于患者恢复。

有研究报告指出：踝关节损伤后的休息仅限于踝关节损伤初期，休息时间应尽可能短，踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害，并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。

在旧的原则中除了一些必要的处置以外，主要强调被动的休息，组织的愈合，缓解症状。在新的原则中，适度运动的理念则更加突出了功能的恢复，更加符合康复医学尊重功能的一贯思路。

那么，究竟什么样的运动负荷才算是合理、适度的呢？个人认为，在伤后早期，炎症发展迅速，此时确实应该以加强保护为主，以防损伤范围扩大，炎症反应失控，但是保护绝不指拒绝一切活动。损伤部位的活动、损伤相邻部位的功能训练都可以尽早的、适度的开展，这样既保证了患处安全，也尽最大可能维持了必要的运动功能，为最终全面康复打造了理想的平台。（上述两段观点来源：http://www.360doc.com/content/17/0221/22/5315_630969482.shtml）

顺便再说一下，其实急性运动损伤的处置原则演变不止这么简单，它经历了这样一个过程：RICE(大米) →PRICE（价值）→POLICE（警察）→POLICE MM（警察妹妹）。够漫长吧？最近的MM原则是指的是Modalities & Medications（理疗&药物治疗）。以后有机会再详细讨论。

最后，咱们需要再次强调，多数伤痛属于自己作出来的，所谓NoZuoNoDIe，比如跑姿技术、跑量过大、强度很任性，受了伤还硬撑，小疼变大伤。所以，亲们要注意了，别任性，别硬撑。

当然，确实有一些运气不好的（踢到石头撞到膝盖扭到脚扯到筯什么的），只能表示严重安慰了。

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还有个HARM原则大家可能听得少，也一起来看看参考下，这个原则说的是受伤后不能干的事儿。

HARM原则 （来源网络）：
针对急性运动损伤处理同样还有一个单词，那就是HARM，它是英文(Heat, Alcohol, Run, Massage)首字母的组合，取名HARM危害的意思是告诫我们哪些是损伤早期72时内不能做的事?分别代表的中文意思是：热疗、酒精、跑动和按摩。 
1）Heat热疗 
很容易理解，在急性期时不能使用热敷，以及那些会发热、有刺激性的药膏或者膏药等物质。这些物质会造成局部炎症及出血水肿更加厉害，不利于早期愈合。 
2）Alcohol酒精 
急性损伤期，不能饮酒。酒精的作用下反而容易增加肿胀，不易消退。同时酒精可能刺激血管影响血供，不利于组织进一步的愈合。 
3）Run跑动或者训练 
受伤后应该尽量使用损伤部位得到充分休息，如果过度跑动或者再参加训练，会加重受损组织。因此在没有完全愈合之前，要尽量停止之前的运动和训练。 
4）Massage按摩 
损伤早期是一定要注意不能局部按摩的。本来局部出血的组织通过一系列处理后，慢慢血管收缩消肿，但是如果按摩则会再次诱发局部出血，加重肿胀疼痛的症状。但是急性期过了之后，可以采用一些轻手法的按摩，来帮助恢复。 

--本文完---

老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者