呼吸不正确导致慢性肌骨疼痛？如何养成正确呼吸方法？

人类不仅要依靠呼吸生存，而且从很大程度上，还必须要依靠正确的呼吸习惯才能延续生命，免于病痛。自然状态下，人类本不需要进行特殊的呼吸指导，就像低等动物和儿童一样，他们天生就会自然正确地进行呼吸。但是，我们不正确的行起坐卧式和，让我们失去了生来就有的天性和正确的呼吸方式。

中国古代哲学认为， 呼吸不仅仅是气体的交换，更是一种养生之法和延年之道。《庄子·刻意》：“吹 呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。”成玄英疏：“斯皆导引神气，以 养形魂，延年之道，驻形之术。”那么，呼吸和肌骨疼痛之间有怎样的关系？错误的呼吸会导致怎样的健康问题？今天的文章将对这些问题予以解答。

呼吸的基本原理

人的呼吸器官包括肺和呼吸道，肺位于胸腔内，左右二肺被心脏、较大的血管和呼吸道纵隔两侧，左右二肺只在根部相连。肺呈海绵状，‘有气孔，组织灵活且有弹性。肺的表面覆盖有一层结构鲜明且牢固的囊，被称为“胸膜囊”，其中一面紧贴肺的表面，称为’’脏胸膜’’，另一面紧贴胸廓内表面，称为‘’壁胸膜‘’。

脏胸膜和壁胸膜在肺根处相互延续，形成左右两个完全封闭的胸膜腔，并且，腔内含少量浆液（腔内压低于大气压，由于腔内负压和浆液吸附，使腔和壁胸膜紧紧贴在一起，实际上胸膜腔只是一个潜在性腔），在呼吸运动时，可使胸膜内表面轻易滑动至另一面，从而完成肺和外界的气体交换。

吸气时内压降低（即负压升高），使得肺能够受到牵拉，跟随胸廓向外扩张，呼气时内压升高（即负压降低），推助肺回缩。横膈膜是即大又状的扁平肌肉，向上凸出呈拱顶形，并将胸腔与腹腔分开。尽管通过意愿努力，横膈膜可转变成半自主运动的肌肉，但平常它几乎和心脏一样自动运行。当横膈膜扩张时，促使胸廓和肺的尺寸大大增加，空气因此进入到创造出来的空腔中。当它松弛下来时，胸肺也收缩，空气随之排出肺部。

呼吸和慢性疼痛之间的关系

Ⅰ 膈肌活动不足

平静呼吸时，吸气通过膈肌与肋间外肌的收缩主动进行，呼气通过自然放松肌肉，肺内气体依靠肌肉与肺组织的弹性作用，自然排出肺内气体，是被动进行的。膈肌是吸气过程的主要动力来源（80%由膈肌完成），参与吸气的肌肉还包括胸大肌、胸小肌、斜角肌、胸锁乳突肌、肋间外肌、肋提肌、前锯肌、上斜方肌、上后锯肌、竖脊肌、背阔肌。

当膈肌运动模式异常时，辅助呼吸肌就会被过度激活（常见胸锁乳突肌、斜角肌损伤），许多患者所经受的头部、颈部和肩膀疼痛，可能都是因辅助呼吸肌的过度使用。我们需要在理疗中重新训练呼吸，以降低辅助呼吸肌过度的负荷，提升横膈肌的活动度。 

Ⅱ  胸式呼吸对关节活动度的限制

由于人体胸廓的解剖结构致使胸式呼吸是一种低效的呼吸，胸廓是由骨性结构构成，无法进行大范围的收缩，这就不得不使用辅助呼吸肌帮助增大胸腔，代偿完成呼吸，保证一定的通气量。

然而这种呼吸方式将会使肋骨产生反复持续的提升，而在肋椎关节处后旋，或椎骨相对于肋骨的前旋。这会伴随胸椎节段的伸展不足以及驼背，近而形成恶性循环。产生肌肉失衡和慢性疼痛。

呼吸和神经系统间的相互影响

呼吸的控制是由中枢神经系统（脑与脊髓）和周围神经系统（躯体神经系统和自律神经系统）来平衡的。自律神经系统分为交感神经系统（sympathetic nervous system）、副交感神经系统（parasympathetic nervous system），还有肠神经系统（enteric nervous system）。

 研究显示，呼吸模式的改变可以改变自主神经的状态，而高频的呼吸会加强交感神经的作用。虽然自主神经系统并不会直接支配自主收缩的骨骼肌肉，但是可以影响机体的神经紧张状态。交感神经的作用增强，会导致机体精神紧张，焦虑，进而有可能导致肌肉的过度紧张。上文提到的斜方肌上束、 肩胛提肌、胸锁乳突肌、胸大肌等肌肉的生物学特性决定了其容易发生紧张。 所以在交感神经作用增强中，将更加容易发生紧张。

▼交感神经兴奋时

腹腔内脏及末梢血管收缩，心跳加快加强；支气管平滑肌扩张；胃肠运动和胃分泌受到抑制；新陈代谢亢进；瞳孔散大等。 

▼副交感神经兴奋时

心跳减慢减弱；支气管平滑肌收缩；胃肠运动加强促进消化液的分泌；瞳孔缩小等。 

当我们交感神经系统的运作占主导地位后，我们会生活在一种高度警醒的状态，这种状态称之为上升调节（up-regulation）。上升调节会对我们的呼吸模式产生消极的改变，更改呼吸过程要募集的呼吸肌。这个改变也会更改运动神经控制，导致肌肉骨骼疼痛。

▼深呼吸

有助于平复交感神经的唤醒，增加疼痛阈值。通过教给患者如何进行横膈肌呼吸，我们也可以增加副交感神经的活动度，由此唤起放松感，降低疼痛反应。在呼气中，横膈肌上升，心率会减慢。血压会下降，肋腔、腹壁和肋间内肌的压力也会缓解，其结果就是放松，拉伸的耐受度随之增加。

呼吸对于核心训练的重要意义

大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的肌肉：横膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。在人发育的早期，横膈肌只是作为最基本的呼吸肌使用。但在6个月左右，横膈肌开始维持我们的呼吸和姿势。帮助获得腰椎骨盆区的稳定，和最优化的运动模式。

核心区域的稳定首先是通过横膈肌影响腹腔内压而创造。它与腹横肌、多裂肌和盆底肌协作，为脊柱提供支持。正确的横膈肌功能不仅能让我们呼吸，也为我们提供了所有的复杂运动中首需的姿势稳定。再多的臀肌与核心肌群的强化训练，也无法补偿横膈肌活动的缺失。

养成正确呼吸的练习方法

正确的呼吸方式是可以通过刻意练习养成的。接下来，我将介绍一个能帮助养成正确呼吸的练习方法。在进行该练习的时候，建议大家在舒适放松的状态下进行。如果在练习过程中感觉头昏或有其他不适情况，应立即停止练习，并及向专业人士咨询。

1) 仰躺，一手置胸前，另一手置腹前。鼻子缓慢吸气，感觉胸腹部的涨大，再由嘴部慢慢吐气，同时控制腹部慢慢缩小。

2) 同上，但鼻子吸气速度较快，吐气还是缓慢进行。

3) 改成坐姿或站姿，继续练习步骤1及2。

4) 同上，但吐气时发出“嘶……”的声音，重复练习。

5) 同上，但吐气时数数，循序渐进，逐步加长练习。

最后也是最重要的，每天都要坚持练习。

养成正确的呼吸习惯对于健康意义重大。就我的临床经验而言，许多颈肩腰背痛的患者，多是由于错误呼吸方式导致的常年疼痛。一旦呼吸方式得以纠正，也就是从胸式呼吸改为腹式呼吸，疼痛就会得到很大缓解。所以说，治痛先从正确呼吸开始，这一点经验希望能给大家带来启发。