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近日，钱枫发微博放出一条视频，能看出他下楼梯的动作举步维艰，甚至有粉丝留言开玩笑说“这是吃撑了”。
殊不知，钱枫近期正在拼命减肥，健盟官微也站出来说这是练腿日第二天，建议多放松多拉伸。下面待小编来深入揭晓一下：延迟性肌肉酸痛（DOMS）这种痛！
一、什么是DOMS？
简单的说就是一次不太习惯的较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛一般不在运动结束时即刻发生，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。
那么再通俗点说：延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！
这段定义包含几个意思：
1. 不太习惯的身体活动：这个身体活动可以是搬砖、举铁、打球、跑步，甚至是背媳妇上楼，但其共同特点是不太习惯，不常做，至少是最近没怎么干过。
2. 较激烈：再不习惯搬砖，搬起来1秒钟就放下的强度也是没什么刺激可言的，所以这个不细解释了，大家去感受。
3. 运动后隔天：其实这种说法不太严谨，有的人可能早上练猛了，晚上就会不舒服，但是大多数人是在第二天表现最强烈。
其实，这么说的主要目的是叫大家区分开运动后即刻疼痛的那种运动损伤。延迟性肌肉酸痛基本没啥事，歇歇就能好，属于疲劳范畴，运动后即刻就疼痛的那种基本属于损伤级别了，不可小视。
二、DOMS的特点
延迟性肌肉酸痛基本上是练哪疼哪！
1. 僵硬：除了疼之外还木木的，干啥啥不灵，肌力下降，活动度也减少了。
2. 对称性：如果你练习的是平衡的项目，比如跑步这种左右肢体同时工作的，那么疼痛的发生部位也是左右都有的。而拉伤那种损伤往往是发生在单侧肢体上，而且是即刻体现出来。
3. 迟发性：这个是最主要的特点了！就是今儿练明儿疼！
4. 不动不疼：一般来说延迟性肌肉酸痛不动不疼，而在收缩、拉长和按压的时候表现出明显的疼痛。
5. 自愈性：延迟性肌肉酸痛大多数情况不用管，有一礼拜自己也就好了，而且大多数情况你管也没用。而像拉伤那种运动损伤，往往需要好好处理，你要是不管它，也许当时不疼了，但是指不定哪天疼痛就突袭你一把。
三、DOMS的原理和原因
原理通俗易懂来讲包含以下几个方面：
1. 肌肉超负荷收缩，特别是离心收缩导致的肌纤维微细损伤，从而引起一些列炎症反应而导致疼痛。
2. 肌肉运动，局部代谢产物堆积，刺激神经末梢，导致疼痛。
3. 疼痛导致局部神经肌肉系统抽风，反射性痉挛，然后还是疼痛。
（PS：乳酸的说法一九零几年在国外就不存在了，不知道为啥在国内还有人这么说……）
原因就比较好理解：
1. 不常练：这个对应之前说的那个“不太习惯”，在这里有两层含义，第一层是这项运动你以前确实不怎么接触，或者最近一段时间没有接触，比如有生以来第一次打拳击和近两个月来第一次打拳击，都会疼，不分高手新手。
第二层是你压根就不怎么运动，啥也不练，那些经常运动的的人耐受性和适应性肯定是要比从来不运动的人好的多。
2. 超负荷：新奇的刺激，更大的强度和更多的训练量都是超负荷的表现，都有让你产生疼痛的可能。
3. 大量的离心收缩：研究表明离心收缩特别容易引起延迟性肌肉酸痛，因为在离心收缩中更少的肌纤维承载了更大的负荷，更容易出现微细损伤。
但是离心收缩是人体运动中非常常见的肌肉收缩形式，几乎无法避免，所以也没必要过度在意。
四、怎么预防?
1. 充分的运动前热身，深度激活肌肉，提高其负荷承受能力。
2. 细致全面的运动后放松，游泳，泡沫轴，牵拉什么的都可以用上。
3. 训练后当天的各种营养补充，可以倾向足量的碳水、蛋白质和各种维生素，特别是大量的C。E也很重要，可以营养细胞膜。
4. 训练后当天，如果感觉强度大了，那么各种额外的按摩也是有必要的。
5. 最重要的两点之一：no zuo no die，训练贴合自己当前的能力水平，悠着点儿！
6. 最重要的两点之二：循序渐进，持之以恒。养成良好的训练习惯，并且合理运用各种周期安排，让疼痛不再捣乱！
以上六点如果都能做的棒棒哒，特别是最后两条，那么延迟性肌肉酸痛基本不会给你带来太大麻烦，就是疼也就是那么一丢丢。
其实高手和新生的差距不仅仅表现在训练水平上，更多的体现在训练认知上！
五、怎么缓解？
一切原因都围绕这三个方面：1.肌肉本身；2.微循环；3.修复。
所以DOMS的预防与缓解也围绕这三个方面展开：
充分热身，规律运动，循序渐进——提高肌肉本身的耐受性；
泡沫轴，按摩，游泳，热水浴——改善微循环，促代谢产物排空；
冰敷，吃好，喝好——抗炎，抗氧化，补充营养促进修复；
牵拉是个很微妙的方法，可以拉长肌纤维初长度，恢复弹性，捋顺宏观结构，并且激活腱梭反射器，促进肌肉主动放松。
六、如何正确看待DOMS？
延迟性肌肉酸痛对于任何人来说都是挥之不去的，那么我们到底应该是爱是恨呢？
1.据说DOMS是肌肉增长的前奏，肌肉成长需要肌纤维微细损伤并重建来实现，从这个角度看，DOMS是训练到位的指标。
2.但是，DOMS实际上是一种防御信号，告诉你差不多了，该歇歇了，所以剧烈的疼痛必然影响你训练计划的如期进行。
3.训练计划或者周期安排是力量或者运动能力提高的关键所在，如果因为剧烈的DOMS而打乱计划进程的话，仍然是无训练效果的，所以即便是为了增肌而追求DOMS，也应该本着适度的原则。
4.那么怎么个适度呢？比如练完之后第二天微微酸痛，充分热身之后这种疼痛和僵硬基本消失了，这就是OK的，并且研究表明这种程度的DOMS并不会影响你第二次训练课的训练效果。
5.耐力性运动就更无忧了，这种持续运动持续跑的方法本身就是一种缓解DOMS的措施，只不过似乎只发生在耐力性项目中。
(来源：天天健身)
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