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这种恢复策略真的有效吗？除了有竞争力的运动员之外，那些普通的健身者是否也可以享受冰水浴带来的好处呢？
目前冰水浴（Cold WaterImmersion）有助于恢复的机制还不是很明确，尽管它被认为可以减少肌肉疲劳和酸痛 (Versey, Halson and Dawson, 2013)，以及需要恢复的总时间也尚未明确。潜在的可能包括冰水可以帮助降低核心和皮肤温度，有助于提高热能储备的能力。而增加的血管收缩有助于缓解在训练过程中受影响组织的炎症反应。另外，身体浸在水中并且因此增加的静水压力被认为有助于帮助身体清除代谢产物 (Ihsan, Watson and Abbiss, 2016)，下文将会详细叙述。
ACE获得了Lance Dalleck博士和他的研究团队在美国西部科罗拉多大学的高海拔运动生理学项目的帮助，以评估CWI对身体运动表现的急性和慢性影响。本研究的研究目的主要有三点：
研究目的
量化不同时间冰水浴（CWI）在恢复中的应用对运动表现的急性影响
确定冰水浴（CWI）持续时间和恢复程度是否存在剂量-反应关系
量化冰水浴（CWI）对训练适应性中恢复的慢性影响
为了研究目的，参与者需要坐在高度达到锁骨的位置，温度大约在13 ± 0.5°C (接近55°F)的水浴中直到目标实验时间结束。
研究
研究者招募了16名参与者，所有参与者都是久坐少动人群，在之前的六个月内没有参加过任何的抗阻训练，并且被评估为低到中等的风险因子水平。为了量化冷水浴CWI对运动后恢复的急性影响（上文研究目的1和2），参与者随机完成四轮不同的测试，每次时间隔至少96个小时。
每次测试都是在训练的后几天进行，目的是为了评估第一次训练后的冷水浴（CWI）对第二次训练的影响。正如Dalleck博士解释的，你可以把这个想象成运动员在连续多日的比赛或者训练者每周都进行数日的训练。使用冷水浴（CWI）作为第1次训练后恢复的一部分是否有助于提高个人在第2次训练中的运动表现？
在每次训练中，每个参与者都需要执行：
●一轮70%第二通气阈强度的跑步实验直至力竭；
●一轮Wingate实验（自行车功率测试可量化峰值功率输出）；
●以及80% 1RM强度的推胸测试。
每次训练前后都有适当的热身和冷身环节。实验1的结果如表1所显示。
注：HR=心率；VT1=第一通气阈；VT2=第二通气阈值；Reps=重复次数；1RM=1次最大肌力
在第一次训练后，参与者需要执行下列四个恢复方法中的一个。24小时后再执行同样的训练内容（实验2）。
恢复方法
测试1为对照环节，无CWI
测试2在运动后立即进行10分钟的CWI
测试3包含在运动后两小时进行10分钟的CWI
测试4在运动后立即进行20分钟的CWI
测试1，2和3用来量化不同时间CWI对恢复的急性影响。研究人员试图回答一个问题：运动员或运动者进行CWI的时间是否对这种恢复方法的有效性产生了影响。
测试1，2和4用来研究CWI持续时间和恢复程度之间是否存在剂量-反应关系。换句话说，如果同样是在运动后立即进行CWI，20分钟CWI的效果与10分钟相比效果有何不同？
为了评估恢复过程中CWI的慢性影响，同一批参与者被随机分为一个对照组或一个实验组。两组人员都完成共计六周，每周三次的标准有氧训练和每周两次的抗阻训练。
所有的有氧训练都在跑步机上完成。抗阻训练由10个练习组成的全身抗组训练。所有训练的强度在六周的项目中会加强（表格1）。两组人员均被要求不要改变饮食习惯。
注：HR=心率；VT1=第一通气阈；VT2=第二通气阈值；Reps=重复次数；1RM=1次最大肌力
另外，所有参与者都要执行一轮直至力竭的跑步实验，一轮Wingate测试和1RM的推胸测试，记录下列数据的基准值和六周实验后的变化：最大摄氧量（VO2max，通过在跑步机上进行分级训练），体组成，腰围和体重。
根据Dalleck博士的说法，过去对CWI的长期影响的研究是混杂的，一些研究认为它会降低对运动有利的代谢反应。回到前文提到的有助于清除代谢产物。虽然去除这些产物可以帮助立即恢复，但是过去的一些研究表明，这样做实际上会抑制锻炼的长期益处。总的来说，作为研究的一部分，实验前后收集的数据用来分析并确定常规的CWI是否减弱有利的训练适应性。
研究结果
请记住，本研究有三个明确的目的。
目的
1. 量化不同时间CWI在恢复中的应用对运动表现的急性影响；
对照组参与者（不使用CWI作为恢复的一部分）的运动表现在所有三种运动中：跑至力竭、Wingate测试和推胸测试与另外两个CWI小组相比都下降，包括运动后立即进行10分钟的CWI和运动后两小时进行10分钟CWI的小组（表2）。
注：Reps=重复次数；Sec =秒; TTF =直至力竭; W = 瓦特
*实验1至实验2的显著变化（p<0.05）
†与运动后立即CWI和运动后2小时CWI相比较，实验1至实验2的运动表现下降明显不同（p<0.05）
2.确定CWI持续时间和恢复程度是否存在剂量-反应关系；
在这种情况下，两个CWI小组（例如运动后立即进行10分钟和20分钟的CWI）在三种运动中的表现与对照小组相比都基本保持（表3）。
注：Reps=重复次数；Sec =秒; TTF =直至力竭; W = 瓦特
*实验1至实验2的显著变化（p<0.05）
†与10分钟CWI和20分钟CWI相比较，实验1至实验2的运动表现下降明显不同（p<0.05）
3. 量化CWI对训练适应性中恢复的慢性影响。
当涉及到CWI的慢性影响，对照组和运动后立即执行10分钟CWI小组的基准值和六周训练后的变化是相似的（表4）。 在这种情况下，缺乏差异是积极的发现，因为这表明长期使用CWI可能不会损害身体对训练的反应。
注：TTF=力竭时间；SEC=秒
*组内数值与基线值相比的明显变化，p<0.05.
重要信息
根据研究小组的发现，本研究有三个重要的信息：
重要信息
在维持耐力和力量表现上，运动后立即使用CWI与没有CWI相比是更加有效的恢复策略。
所有运动后立即使用CWI的策略在维持运动表现上都是同样有效。
恢复中长期使用CWI并不会损害长期的运动适应性。
正如Dalleck博士指出的那样，CWI是恢复中有效的方法，可以帮助保持一次锻炼或者比赛到下次的运动表现。
事实上，没有发现剂量-反应关系（并非越多越好）意味着考虑到其益处所用时间已经很少。他说，如果你的客户认真对待训练，那么CWI是一项很好的时间投资，特别是考虑到每次锻炼后只需要10分钟的CWI。
此外，由于CWI在训练后两小时被发现同样有效，所以客户不必觉得需要健身后立即回家。
最后，值得注意的是这项研究是针对未受过训练的成年人，而不是通常使用此类型的恢复策略相关的运动员群体。CWI不仅对持续进行数天比赛的运动员有效，对于那些想要在健身房持续训练中最大化运动表现的健身者也适用。
看下该研究中的每个部分，对照小组的运动表现都有所下降。对于努力让客户从他们的训练计划中获取最多收益的你而言，CWI也许是一个有效的工具。
REFERENCESIhsan M., Watson G. and Abbiss C.R. (2016). What are the physiologicalmechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery fromprolonged endurance and intermittent exercise? Sports Medicine, 46,1095-1109.Versey N.G., Halson, S.L. and Dawson, B.T. (2013). Water immersionrecovery for athletes: Effect on exercise performance and practicalrecommendations. Sports Medicine, 43, 1101-1130.
BY LANCE C. DALLECK, PH.D.,ELYZA E. MONTANO, M.SC.,SADIE CARRILLO, M.SC., ANDRYAN M. WEATHERWAX, M.SC.,WITH DANIEL J. GREEN
翻译：何静
(来源：天天健身)
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