骨盆前倾测试方法 骨盆前倾如何矫正?

骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，骨盆前倾最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅。 

脱鞋赤脚靠墙站立，臀部、上背紧贴墙壁。自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态，如果间隙足够握拳，那就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进，则是骨盆后倾（驼背）。

1.髋部屈肌过紧/僵硬（久坐是最主要原因）

2.腹部肌肉力量过弱

3.下背部肌肉过紧/僵硬

4.臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱。

人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。

闭合不全的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如发生僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。

骨盆的倾斜，肌肉会因骨骼的变形而拉长，继而会引起这时肌肉会为恢复原有的状态而紧张起来，这样会造成慢性疲劳。

松解紧张的肌肉

滚压竖脊肌：60s

拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s

滚压股四头肌：60s

强化薄弱的肌肉

仰卧起坐

部位：髂腰肌

动作要点：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

空中蹬车

部位：腰方肌

动作要领：仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松，屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子，双腿交替进行蹬车动作。

动作数量：20次1组（双侧各蹬算一次），完成2-3组。肩胛骨夹紧。

臀桥

部位：臀肌

动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。

动作数量：16次1组，完成2-3组。