PNF拉伸在体位法上的运用

诗人William Blake说，你能自一粒沙看见整个世界，同样地，你也可以透过仔细地研究一个体位法，来增加对所有体位法的理解。在这篇文章中，我将把焦点放在Hanumanasana这个动作上，或者俗称的前劈。我在研习课中运用这个动作来解说例如动作分析、主动肌/拮抗肌(以及它们的协同肌)、生理反射弧以及伸展力学等概念。

首先，让我们来看看肌肉-肌腱单元(muscle-tendon unit，MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在动作中究竟是什么被拉长了。肌肉-肌腱单元由几个元素组成。包括了可收缩的结构(肌节)，以及包覆着肌纤维与肌腱的筋膜。虽然在伸展科学的文章中，这些元素通常被分别探讨，但在现实生活中，它们彼此紧密相连。所有的元素都对肌肉的收缩与伸展做出贡献。除此之外，还有许多因素与肌肉的延长有关，包含黏弹性(viscoelastic properities)、潜变(creep)(与筋膜相关的形变)、心理因素(例如肌肉记忆与耐受性)，以及与协同肌之间非肌肉性的连结。个别的肌肉构造与形状也扮演着相当角色。

下一步，则与伸展的时间有关，或者说动作该停留多久。

我个人对Hanumansana伸展时间的看法源自于已出版的伸展生物力学研究。这些研究指出MTU大部份的伸长或放松发生在伸展的前二十秒内。同样的，在反覆的伸展中，肌肉-肌腱单位的延长效果会随着次数增加而渐渐消失，在第四次的伸展时能达到最大值，超过四次后的伸展则几乎没有延长MTU的效果。我们在下方提供了示意图，你可以在参考资料中找到实验曲线。注意，在进行下一回合的伸展之前，会有个简短的恢复期，自伸展的状态下放松。这相当的重要，因为一次两分钟的伸展并不相当于四次三十秒的伸展。根据以上的结论，我将我的Hanumanasana练习拆解成连续四个回合的伸展，每一次都聚焦在不同的肌群上。显而易见的，这仅是伸展的其中一种方式，然而我发现这个方式有助于加强特定姿势的练习，例如前劈。

在开始之前，我先分析Hanumanasana的主要关节位置。比如说，后侧髋关节是伸展的。这意味着这个部分的主动肌是臀大肌(髋关节伸展的原动肌)，而动作的协同肌则为臀中肌、臀小肌的的后侧纤维，腿后侧肌群以及内收大肌。接着，我运用这个分析来确定哪些肌肉是被伸展的。髋关节伸展会拉长髋屈肌，包含腰大肌和它的协同肌。然后我应用生理反射弧，包含本体感觉神经肌肉诱发术(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在连续几回合三十秒的伸展中增加肌肉长度。这是Bandha Yoga Codex的第一部分，一种系统化的途径，能运用在任何的体位法上。

第一步，为了伸展后侧的髋关节，我将重点放在伸展髋屈曲的原动肌──腰大肌。这个伸展也会拉到股直肌。我利用两个稳固的椅子帮忙支撑，一开始先藉由启动后脚的臀大肌试图拉长肌肉，制造交互抑制来帮助腰大肌放松以进一步伸展。接着，我透过髋屈曲的动作，试图将后膝拉向前脚，力道仅需足以温和地启动腰大肌即可。在这里维持几个呼吸，然后再次启动臀大肌以进一步放松进入伸展，停留时间以三十秒为限。然后，我退出动作，回到山式(Tadasana)做短暂的恢复。

第二步，为了加深前侧髋关节的屈曲，我将焦点放在伸展负责髋伸展的原动肌。一开始我先启动前侧的髋屈肌，包括腰大肌。我同时也启动了股四头肌。这些肌肉能为臀大肌和腿后侧肌群提供交互抑制的效果。股四头肌的其中一头，股直肌也同时协助了髋屈曲。接下来，我微弯膝盖，并温和地将脚跟压向毛巾或毯子，以启动前侧髋关节的腿后侧肌群及臀大肌。维持几个呼吸后，接着启动髋屈肌和膝伸肌以协助腿后侧肌群与臀大肌进一步拉长。同样地，停留在伸展的时间最多不超过三十秒。再一次，我回到山式做短暂的恢复(通常大约二十秒钟)。

启动前脚臀大肌与腿后侧肌群，以运用PNF拉长肌肉的提示。

第三步，我打算伸展协助髋关节屈曲及伸展、位置比较靠内侧的协同肌。就前侧髋关节而言，我的重点在内收大肌(髋伸展的协同肌，在此被伸展)。就后侧髋关节来说，我聚焦在内收长肌、内收短肌和耻骨肌(髋屈曲的协同肌，在此被伸展)。透过试图将前脚脚跟与后脚膝盖拉向中线(内收)，我慢慢地分别启动了这些肌肉，再次停留几个呼吸，接着透过更完全的放松，并启动后脚的臀部与前脚的腰大肌和股四头肌，以加深动作。我再次利用山式做短暂的恢复。

最后，我将重点放在伸展负责屈曲与伸展髋关节、且位置比较靠外侧的协同肌。就前侧髋关节而言，负责伸展的协同肌包括了臀中肌与臀小肌的后侧纤维。既然这两块肌肉都是髋关节外展的原动肌，我的提示便是试图将前脚脚跟拖离开中线，以启动这些肌肉。在此同时，我温和地试图将后脚膝盖拖离开中线，以启动后侧髋关节的阔筋膜张肌。维持几个呼吸后，再次透过启动后脚的臀大肌与前脚的腰大肌(与股四头肌)，以进一步地放松进入姿势──三十秒后回到放松的山式。这是这个系列的第四次及最后一次伸展。

为了平衡伸展，我在另一侧反覆同样的练习。在应用PNF的技巧伸展后，我给予48小时的恢复期。我从未强迫自己进入动作，但常常利用生理反射弧来温和地拉长肌肉。我也运用对伸展肌肉的视觉化及知觉，作为我专注的凝视点(drishti)，以帮助练习更加安全而有效。当我接近伸展的临界点时，我会放慢动作，并小心地退出动作。这有助于预防受伤。

Hanumanasana中，髋关节的主动肌(蓝色)与拮抗肌(红色)