怎么改善自己的上交叉综合症？

这一两年收到上千份的饮食指南索取，看了很多的体态照片分析，我发现很多留言跟我说觉得自己的上半身很厚、背部、手臂脂肪多，以及看起来小腹很突出等等体态问题，其实都有一个共通点，就是这些人大多都有「含胸驼背」的体态，而且通常伴随着脖子前倾，从侧面看起来就像这样

所以当体脂不低的时候, 整体体态看起来就会显得上半身很厚、很胖。其实除了跟体脂不低导致看起来上半身熊腰虎背，最主要的原因，还是因为上半身的体态姿势不正所导致的。

上半身如何挻直?

圆肩驼背不只影响美观，看起来胸小、人变得猥琐、没气质，更重要的是他也深深地影响着我们的健康。通常圆肩驼背的主因是「上交叉综合症」。

上交叉综合症，指的是因为长时间的姿势不良，经常维持着低着头、驼着背的姿势，导致某些部位的肌肉越来越紧绷，某些部位的肌肉越来越无力，逐渐形成了圆肩驼背的姿态。

一般正确的上半身姿势应该为何呢?试想着自己看起来像西点军校的军人一样威风挺拔，或是像伸展台上的模特儿般抬头挺胸的模样，无论是坐位还是站位，都应该是下颚为收、肩膀在躯干两侧的中间微微偏后一些，双肩打开，手轴窝朝前方，看上去应该是挺拔有力、通畅的。

而不良的上半身姿势，如长时间坐在电脑桌前埋头打电脑，或是低着头用手机，时间久了就使得胸部与颈背部上方的肌肉紧张缩短(胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌)，下背部还有颈前上部的肌肉拉长及软弱，(菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群(冈下肌、小圆肌)、深层颈屈肌)，这前后上下得一强一弱，导致上半身肌肉不平衡，形成了头部前倾、含胸、圆肩、驼背、肩胛骨耸起等等一系列的体态变化，不仅影响美观，更会导致肩颈部位肌肉又紧又酸，严重一点还会使手臂感到麻木、呼吸不顺畅、头晕头痛、胸闷，甚至是便秘等等症状，这就是一般典型的「上交叉综合症」。有研究发现，女性偏头痛、颈椎痛远多于男性，很可能与上交叉综合症密切相关，因为女性的颈部肌肉力量比男性小，但是头部的重量却几乎相当，所以同样的不良姿势下，女性会比男性更容易出现上交叉综合症。

上交叉综合症为什么会影响健康?

姿势不良除了严重影响我们的外观与气质之外，还会因为肌肉紧张、颈椎弧度不正常，引发其他的健康问题。像是颈部及胸肌部位肌肉过于缩短紧张，最常见的就是其引起的肩颈酸痛、胸骨部疼痛，常常我们会以为是工作太疲劳所以才会肩膀酸痛，但其实最主要的因素还是因为姿势不良所导致。

此外，上交叉综合症会让脖子前倾，使得颈椎曲度变小，严重的话就会压迫到颈椎之间的神经，而引起了头痛、手臂麻木，也可能会因为压迫到颈椎间的椎动脉，引起脑供些不足而头晕的现象。上交叉综合症胸肌紧张而含胸驼背，也会使得胸腔容积减少，引起呼吸不顺畅、肺活量下降、运动能力一同下降的情形。

除了肩颈与胸腔的影响，就连横膈膜也会因为圆肩姿势，导致其处于紧张状态，造成大动脉与腔静脉的压迫，使心脏工作负荷加重，引起胸闷、心脏不适等症状;一连串上半身的不良变化，也会牵连到下腹部腹腔容量的变化，影响消化和营养吸收，可造成便秘。

所以说可不能小看上交叉综合症，长期姿势不良、少活动少运动，不只会让人囤积脂肪、看起来体态不正上半身熊腰虎背，更严重影响身体健康，千万不能疏忽呢。

该怎么改善自己的上交叉综合症?

觉得自己熊腰虎背，就疯狂的节食、跑步、举哑铃想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只会有反效果，因为上半身紧绷的肌肉没有放松，也没有针对软弱的部位肌肉加强锻炼，这时候又加上重量与阻力做运动，反而会难以锻炼到软弱部位的肌肉，并且用紧绷的肌肉代偿，而导致身体姿势更不标准了;很多人也会因为觉得肩颈酸痛，而将头部左转右转绕圈圈胡乱伸展，不但没有什么效果，还反而让肩颈更麻木更紧绷。因此在胡乱锻炼之前，对症下药、矫正好姿势非常重要。

首先来分析导致上交叉综合症的主要紧绷与薄弱肌群：

右上方肩颈部位肌肉 – 过紧，导致耸肩。

左下方胸部肌肉 – 过紧，导致含胸。

左上方颈部机让 – 缺乏训练过于薄弱，使得头前倾。

右下方背部肌肉 – 薄弱，导致无法挺胸而驼背。

对症下药

针对过于紧张的肌肉部位进行放松 – 胸大肌、肩颈部位肌群

针对松弛无力的肌肉部位进行锻炼 – 颈屈肌、肩胛骨周围肌群

胸部肌肉伸展

接着放松同样紧绷又缩短的胸肌，手扶着墙壁，上手臂与前手臂成90度，缓缓得让同侧身体向前以伸展胸大肌，这个动作可以帮助减少含胸状态。约保持五个深呼吸，重复2-3次。

肩颈部位伸展

首先针对肩颈过度紧绷的肌肉进行放松，共有两个动作。

朝侧面伸展颈部肌肉，可用手协助缓缓的加强伸展，注意上半身保持稳定不动，感受颈部侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。

将头部朝侧前方，伸展斜侧方的颈部肌肉，注意上半身保持稳定不动，感受颈部斜侧边的肌肉伸拉。大约保持五个深呼吸，重复2-3次。

背阔肌伸展

再来针对上半背部的肌群做伸展放松，首先将一边的手向后弯曲，放在头后部，另一只手从头的另一边握住前者的手轴，循序渐进的慢慢出力伸拉，微微将身体侧倾，再微微前倾，也可以试着扭转，感受背阔肌的最大伸展。保持五个深呼吸，重复2-3次，再执行另一侧。

深层颈屈肌锻炼

放松了过紧绷的肌肉之后，接着是加强锻炼薄弱的肌群。首先针对无力的颈部肌肉做锻炼。身体背靠着墙壁，头部缓缓向后缩，让后脑杓碰到墙壁，从侧面看起来身体与头部都是平贴在墙壁上的，然后放松5秒钟，再后缩贴墙10秒钟，此动作做15下、2-4组。

或是也可以使用弹力带来锻炼深层颈屈肌：双手握住弹力带，从头部后方绕过，双手抓着弹力带两端往前拉，对脖子与头部形成阻力，头部慢慢得向后对抗该阻力，对颈部进行肌力训练，注意速度不宜过快。同样做15下，2-4组。

肩胛骨周围肌肉锻炼

形成上交叉综合症主因的另一个薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周围的肌群，该部位的肌肉无力，就自然形成了圆肩、驼背的体态。常常我们都会提醒自己要挺胸，但其实挺的不是胸，而是将肩颊骨后缩的体态才是正确的。当肩胛骨附近的肌群都有力量，他们可以牢牢锁住肩胛骨，不让他容易形成圆肩驼背的姿态，只要肩胛骨稳定了，自然就挺胸、含胸驼背也就消失了。

有叁个动作可以锻炼到这部位的肌群，在健身房可以使用重训机械执行、在家中也可以徒手或持水瓶、哑铃执行。

贴着墙壁站立，身体保持稳定，感受肩胛骨和肩肘腕紧贴着墙，手臂程45度弯曲，想像整只手臂向翅膀一样，沿着墙壁，缓慢做上下展动翅膀的动作，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉，执行15下，2-4组。

手臂向前伸保持不动，上半身保持稳定，用肩胛骨附近背部的力量，将两侧肩胛骨往后靠拢，执行15下，2-4组。在健身房的话，可以使用坐姿划船来执行这个动作。

将双臂微弯，往上举起，体会肩胛骨两侧肌群收缩的感觉，带动手臂往下收(手臂是被动的往下，背部肌肉是主要发力的部位)。在健身房的话，可以使用滑轮下拉执行这个动作。做15下，2-4组。

以上是针对紧绷肌肉做伸展、针对薄弱肌群做锻炼，以改善上交叉综合症的方法，但如果你的状况已经很严重危及健康了，建议还是谘询专业的医师、物理治疗师来协助矫正比较安全。

最后，光透过矫正也是不够的，平时坐姿、站姿才是最重要的，因为这也是导致上交叉症候群的主要元凶啊! 平时记得提醒自己，不论是办公、读书、划手机等等，都要记得维持正确的姿势，并且部要长时间维持同一姿势过久，记得每半个小时就起来走动，才不会让筋膜紧绷、乾燥沾黏，导致筋与肌肉越来越紧绷或无力。

读完了这篇文，赶快去照照镜子检视自己的姿势吧!