10大运动后肌肉酸痛恢复方法

之前我们已经向大家解释了为什么运动后肌肉酸痛，并不是因为乳酸而是因为肌肉的撕裂导致的轻微炎症，科学上把这种现象称为“迟发性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness，简称 DOMS)”。那上次我们已经说过了目前DOMS还没有很好的恢复方法，至于你百度搜索出来的所谓的有氧运动或者适当的拉伸其实都只是暂时性的恢复，那有没有什么更好的办法呢?今天我们就一起来看看运动后肌肉酸痛怎么办吧

经过一番查找我们找到了10种有效减轻运动后肌肉酸痛的方法，这些方法可以帮助你减少肌肉酸痛带来的痛苦并帮助加快恢复，当然就如我们在之前的文章中说的，不存在万金油的方法，所以具体哪种更适合你就需要你自己去尝试了。

10大运动后肌肉酸痛恢复方法

1.使用咖啡因

很少有人知道，实际上咖啡因能够很好的减轻迟发性肌肉酸痛。

根据研究你只需要在锻炼前服用5mg/kg体重的咖啡因就可以有效减轻DOMS提高你的运动表现。

大概1.5-2.5杯咖啡的样子吧

2.吃蓝莓

蓝莓中的生物活性营养素不仅有助于你的心脏和大脑，还可以帮助你减轻运动后产生的肌肉酸痛。蓝莓中的抗炎化合物可以帮助你消除锻炼中身体所产生的废物

3.吃生姜

最近有一项研究显示只需要2g左右的生姜(1克大约是1/4的生姜)就可以有效减少运动后造成的肌肉酸痛。

实际上，生姜具有和NSAID(一种抗炎药)类似的功效，不仅如此它还有一个好处就是对你的肝和胃不会造成任何的负面影响

4.服用BCAAs

支链氨基酸(BCAAs)可以促进肌肉的合成减少肌肉分解，当然也就能够在锻炼中更好的保护你的肌肉。

用量的话，有实验证明每天40g的量就够了

5.补充牛磺酸

牛磺酸是氨基酸的一种，它可以减少氧化应激反应提高肌纤维中的水含量，减少肌肉损伤。

有一项研究显示，一组从来没有锻炼过的人连续21天每天服用50mg牛磺酸，之后再尝试强度非常大的训练后，他们DOMS的反应明显变少了(正常来说一个长期不锻炼的人应该会出现非常强烈的酸痛感)

牛磺酸可以和BCAAs组合使用

6.使用薄荷醇

薄荷醇可以让皮肤有一种清凉的感觉，并减轻肌肉的酸痛感。

最近的一项研究显示，一组人员在使用了薄荷醇之后进行锻炼，他们的运动后肌肉酸痛比对照组要少63%。

不过和上面的方法有区别的是，尽管薄荷醇可以减轻运动后的肌肉酸痛感，但是却不能提高运动表现，也就是说薄荷醇并不能够帮助恢复仅仅是减轻这种感觉而已。

7.使用姜黄素

姜黄素是从姜黄中发现的一种提取物，目前已被证实可以有效减少运动后的肌肉酸痛

一项研究表明：一组每天服用2次2.5g姜黄素的人和另一组服用安慰剂的人相比，前者在做单脚跳时所引起的损伤要小得多。

另外姜黄和薄荷醇不同，它可以确实帮助你的肌肉恢复。

不过需要注意的是，如果你想要达到上述的效果，需要比较大的剂量..光靠和饮料这些是不够的，建议服用一些姜黄素补剂

8.喝酸樱桃汁

酸樱桃汁和蓝莓的原理是一样的，所以也能够帮助恢复、减少肌肉酸痛。

另外樱桃汁还有一个好处是提高体内睡眠时产生的褪黑激素，从让帮助你更好的休息。

需要注意的是，樱桃汁之类的果汁饮料不要和牛奶一起喝，蛋白质会影响你体内的抗氧化活性

建议两者之间最少间隔1个小时

9.循序渐进恢复

就像我们前面说的，一个长时间不锻炼的人突然恢复锻炼肯定会引发非常强的酸痛感。因此建议你不要一开始就尝试自己以前的训练强度，而是花个几周时间慢慢恢复，一点一点提升强度

10.经常锻炼

这是最有效也是我们最提倡的减少运动后肌肉酸痛的方法，一周3次甚至更多次数的锻炼保证能够让你很快适应这种酸痛感。

怎么样?是不是发现这10种方法都挺简单的，前8种都只是服用一些补剂、补充些营养就够了。而最后两种则需要一段较长的时间，不过这两种方法却也是我们推荐的。

如果你感觉这样的行动有困难，那不妨现在就给自己制定一份健身计划表，把目标写下了给自己一个承诺，这样做起来就会有动力了。