如何检测你的屈髋能力？

上周分析了瑜伽前屈下不去与腘绳肌的关系，很多伽人通过检测判断，前屈下不去的原因是腘绳肌紧，有的伽人检测后不是腘绳肌的问题，问如何检测屈髋能力。

那么，今天小一就来给大家分享一下，如何检测屈髋能力。目前关于屈髋能力的检测，采用比较多的方式是，利用髋关节灵活性筛查工具：托马斯测试（Thomas test），其实，检测的方式很简单，但最好是让同伴辅助来完成，以免从床上滚下来。

站立臀部靠治疗床，在身体慢慢向后倒时，双手抱住一侧膝盖小腿的前侧，然后将膝盖向胸前拉，抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。结合自己的动作，对照上图，判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。

如果你的检测结果全部是“通过”，说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”，说明你的屈髋能力灵活性不是很好，“不通过”越多，屈髋能力灵活性就越差。

托马斯测试的主要目的是，通过测试检测髂腰肌（屈髋肌）、股直肌或髂胫束等是否紧张。这些肌肉的紧张（包括这些部位筋膜紧张）都会很大程度的影响屈髋能力灵活性。

那么，问题又来了，屈髋能力弱该如何改善呢？

首先需要放松紧张僵硬的屈髋肌，比如髂腰肌、股直肌等，其次要建立屈髋肌肉的弹性，恢复并提高其功能，进而从根本上解决问题。

一、利用网球放松僵硬的屈髋肌肉

1、放松髂肌

• 俯卧在地板上，将网球放在右髋部下方
  

• 小幅度的移动，直到找到一个紧张的地方

• 保持20秒或更长时间

• 直到您感觉到疼痛释放

• 然后继续前进，完成右侧后切换到左侧

2、放松腰肌

• 俯卧，把网球放在体前

• 然后把身体压在球上，直接放在髋骨内

• 让身体重量放在球上，前臂支撑身体

• 感觉到球被压进腹部，向前和向后滚动

• 当感到疼痛时，停止保持20秒

3、放松髂胫束

• 把球放在地板上，侧卧

• 上面的膝盖曲膝放在下面大腿前侧

• 用最靠近地面的前臂支撑身体。

• 慢慢地向臀部滚动，

• 当你感到紧张的时候停下来，保持20秒

二、拉伸髂腰肌的练习

1、小桥式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 屈双膝靠近臀部，抬髋向上

• 双手体后交握，做这个体式

• 尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面

2、新月式

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，右小腿垂直地面

• 吸气向上延展脊柱，呼气后弯加深强度

• 做这个体式，脊柱要尽量的延展

• 注意身体的重量不要压在膝盖上

三、加强髂腰肌的瑜伽练习

1、仰卧抬腿

• 仰卧在地面上

• 双手放在身体的两侧掌心朝下

• 练习者可以根据自己的身体情况

• 选择适合自己的练习

• 先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的

• 抬高双腿30度、60度、90度

• 每个角度保持30-50秒

2、船式

• 练习者可以根据自己的身体情况

• 先易后难，选择适合自己的角度

• 先练习屈膝的船式

• 慢慢的伸直双腿增加强度