拉伸肌肉有什么好处?如何进行全身肌肉拉伸?

柔软度是影响健康的重要因素，而肌肉骨骼系统正常功能的基本要素是关节活动度。柔韧度的重要性在于预防伤害，当活动量降低时，肌肉肌腱系统与关节结构产生异常的负担，进而造成功能的改变。

现代人由于长期久坐、伏案工作等不良工作生活习惯，很容易出现肌肉与关节僵硬，进而造成疼痛或更严重的病变。

而拉伸，是一种简单有效的放松紧张筋膜、缓解僵硬肌肉的方法。作为治疗师，我们可以帮助患者进行拉伸，以缓解疼痛、预防运动损伤、提高运动表现。

本文就来为大家分享一下如何正确地拉伸，并介绍6个经典的拉伸训练。

文章导读

1、了解拉伸的分类

2、谁应当练习拉伸?

3、为什么要拉伸?

4、现代人的常见问题

5、一张床，6个动作教你搞定全身肌肉拉伸

拉伸可以分为很多种，如主动拉伸、被动拉伸、主动协助拉伸、动态拉伸、弹震拉伸、静态拉伸、主动肌收缩拉伸等等。

在本文中，我们主要为大家介绍一下主动肌拉伸(CR)，也称为收缩-放松拉伸，在伸展初期的伸展前摆位将关节尽可能延伸至有阻力明显出现的位置，接着做等长收缩来绷紧拮抗肌，而此时治疗师抵抗此动作5s，然后让患者放松肌肉同时关节进一步伸展到肌肉肌腱系统再一次紧绷为止。

谁应当练习拉伸?

无论男女老少，无论原本的身体柔韧性如何，无论是脑力劳动者还是体力劳动者，无论是否经常进行体育锻炼，都应该进行拉伸锻炼。

不过，如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术(特别是肌骨或关节手术)，或是太长时间没有进行过运动。那么在开始进行拉伸(以及其他锻炼)前，应该先咨询一下专业的医生或治疗师，以获得更好的指导。

为什么要拉伸?

拉伸可以使精神放松，调整身体状态，因此它应当成为你日常生活的一部分。有规律的拉伸可以带来如下好处：

• 有助于缓解肌肉紧张，使身体更加放松。

• 有助于使身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

• 有助于扩大身体的动作范围。

• 有助于预防肌肉扭伤等运动损伤。(强健的、柔韧的、拉伸过的肌肉比强健的、僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)

• 有助于使跑步。滑雪、网球、游泳和骑自行车等高强度运动变得更加容易，因为它使你做好了运动准备;它可以给肌肉一个信号，让它们知道就要开始工作了。

• 有助于保持你现有的柔韧度，使你的身体不会随着年龄的增大而变得越来越僵硬。

• 有助于提高对身体的认识。当你拉伸身体的不同部位时，你会将注意力集中在这些部位并与它们进行交流。这样，你就能够更好地了解自己。

• 有助于放松大脑对身体的控制‘使身体’‘为运动而运动一，而不是为竞争或者虚荣而运动。

现代人的常见问题

现在社会人们越来越多地久坐、依赖电脑，这造成了许多问题——

腰背酸痛：

当保持坐姿很久之后，你的脊柱将会被压紧。如果你的身体姿势不正确，重力会让脊柱问题更加严重，进而导致腰背酸痛。

颈肩僵硬：

长时间不动会导致颈部和肩膀疼痛。

关节僵硬：

长期不活动导致关节僵硬，使活动困难，甚至引发疼痛。

血液循环问题：

当久坐之后。你的血液会集中在小腿和双脚处，而不能在身体内自由地循环。

紧张和压力：

高强度的脑力劳动会造成身体紧张(僵硬和疼痛)，身体紧张则会导致精神压力变大，这无疑是一个恶性循环。面部僵硬和下颚紧张会导致头疼。

重复性性劳损：

这些损伤是由重复性动作导致的。最常见的就是手部损伤，比如腕管综合征等。

针对上述现代人的常见问题

我们为大家推荐

一张床，6个动作搞定全身肌肉拉伸

Ⅰ 拉伸前斜角肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，治疗师一个手放在患者头颅底部，另一手的拇指或第一掌骨按在肋骨的肌肉终点处

Step2：治疗师将患者头抬起，颈椎前屈，旋转并侧弯到非治疗侧，颈部的伸展角度和接触程度依所要伸展的部位而定

△ 收缩-放松技术：病人尝试前弯或侧弯头部5s，治疗师给予阻力

△ 警告：治疗师不要施加压力

Ⅱ 拉伸胸锁乳突肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，头与颈部转向对侧并稍微抬高，以便露出肌肉。

Step2：治疗师一手支撑头部，用另一手的拇指与手指的指腹拉起两侧肌肉。

Ⅲ 拉伸胸大肌

1)锁骨部

▼ 动作要点

Step1：病人仰卧，屈肘90，肩外展45

Step2：治疗师 以外侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，另一手抓住病人手肘并以前臂往下压

△ 紧绷-放松技术：病人试着抬起手臂，治疗师给予抵抗，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

2)肋部

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，手肘弯曲90，上臂外展外旋90

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘下压做水平外展

3)腹部

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧位，屈肘90，上臂外展135并外旋

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点对侧推，伸展按摩时让手掌往内侧滑动，另一手抓住病人手肘与前臂下压

Ⅳ 拉伸胸小肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，肩关节屈曲90，肘关节自然弯曲

Step2：治疗师以内侧手掌按压肌肉往终点的对侧推。另一手抓住病人手肘往下按压

△ 收缩放松技术：病人试着后伸肩关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

△ 警告：小心不要让扭转的力量造成肩关节疼痛，如果肩关节的活动受限是因为疾病或外伤所致，则禁止伸展运动

Ⅴ 髂腰肌的拉伸

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，两手抱住一侧膝关节，屈髋，另一腿悬空置于床外

Step2：治疗师一手西亚悬空侧下肢的膝关节同时向外侧推来增加后伸和外展，再用小腿向外顶推病人小腿，让髋部内旋。另一手从肌肉终点向肌腹方向来伸展肌肉

△ 收缩-放松技术：病人试着屈曲髋关节，治疗师给予阻力约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助伸展

△ 警告：若无法维持骨盆的定位，会造成腰椎后伸从而产生疼痛。

Ⅵ 股四头肌的拉伸

1)股内侧肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一脚平放在床上，另一腿悬空于床外

Step2：治疗师抓住小腿并屈曲膝关节90，髋关节20-30，并以大腿顶住患者的小腿来增加膝关节的屈曲角度。用另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲髋

2)中间肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一腿平放在床上，拉伸侧下肢悬空于床外

Step2：治疗师用大腿撑住前臂并抓住病人的小腿，同时患者拉伸侧膝关节屈曲90，髋关节屈曲20-30，让骨直肌松弛。再用小腿下压病人的脚来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉肌腱连接处往肌腹的方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲.

3)股外侧肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧，一腿平放于床上，拉伸侧下肢悬空放在床外

Step2：治疗师抓住病人小腿，同时屈髋20-30，屈膝90，再用大腿下压病人的小腿来增加膝关节屈曲角度。另一手的外侧手掌从肌肉、肌腱连接处往肌腹方向做伸展

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲

4)股直肌

▼ 动作要点

Step1：患者仰卧位，非治疗测的腿膝关节屈曲以稳定骨盆，另一只腿悬空。

Step2：治疗师抓住病人小腿并屈曲膝关节90°，治疗师再用大腿下压患者的小腿来增加膝关节屈曲角度，同时，另一只下压髋部维持伸直

△ 收缩-放松技术：病人试着伸直膝关节，治疗师给予阻力，约5s后告知病人逐渐放松肌肉，治疗师再帮助屈曲角度。