腿部肌肉拉伸哪种方式好？腿部肌肉什么时候拉伸好?

健身最怕的就是练受伤，毕竟这不仅会让你很长一段时间无法锻炼，如果你不注意控制饮食的话可能还会….胖起来。那要说有什么好的办法可以预防受伤，训练前的拉伸一定是首选。尤其是腿部，不管你是做大重量的无氧运动还是跑步这类的有氧训练，拉伸都极其重要。

这道理谁都懂，问题就是不会拉伸啊…那到底腿部拉伸哪种方式比较好?什么时候拉伸更合适呢，锻炼前还是锻炼后?今天我们就来回答这些问题

拉伸的时机

先来介绍一下静态拉伸和动态拉伸

• 静态拉伸就是指你固定一个姿势来拉伸你的某个肌肉或者关节

• 动态拉伸就是通过做动作来拉伸某个肌肉或者关节

静态拉伸相信大多数人都接触过(因为学校里教的一般就是这种)，当我们在上体育课的时候老师都会让我们做一些静态拉伸。

然而事实上，在锻炼之前进行静态拉伸并不是一个好主意。这里有几个理由

受伤几率变高：你还没有进行热身，肌肉还处于比较‘紧绷’的状态，如果这个时候拉伸的太过头，反而有可能撕裂肌肉

运动表现变差：有研究显示在锻炼之前进行静态拉伸的人状态比没有静态拉伸的人成绩要差

疲劳速度变快：有项针对跑步的研究显示，如果在跑步之前进行静态拉伸，那人会更快感觉到疲劳

而动态拉伸则不同了，它的好处非常多，能够充分激活肌肉，提高整体的运动表现。

显然在锻炼之前选择动态拉伸是更加明智的

那静态拉伸就一无是处了?当然不是，在锻炼之后，你的肌肉已经充分活动开，而且运动完了肌肉已经非常疲劳了需要放松，这时候静态拉伸可以让你感觉舒服些。

综上所述，在锻炼之前选择动态拉伸;而在锻炼结束之后选择静态拉伸。

拉伸的方法

如上面所说，不管锻炼前还是锻炼后你都应该拉伸，可具体怎么做呢?这里我们就介绍5种腿部动态拉伸方法以及一种静态拉伸方法。

锻炼前的动态拉伸

弓步蹲拉伸

这种拉伸主要是针对腘绳肌，同时还能拉伸到臀大肌、核心肌群以及股四头肌

做法

1.自然站立

2.右脚向前迈下蹲，弯曲90°

3.将重心压在右脚上，然后抬起你身后的左腿

4.回到起始姿势

5.换左腿重复上面的过程

每侧腿拉伸10-12次，期间确保脊柱挺直

踢臀跑

这个动作可以锻炼到你的全身：上半身、下背部、核心、臀大肌、髋屈肌、股二头肌….

做法

1.起始姿势和跪姿的俯卧撑一样

2.右腿伸直，往后踢

3.将右腿收回原位

4.换左腿重复上面的过程

同样的，每侧腿做10-12次

摆腿

这个动作可以很好的激活你的下半身

做法

1.站姿，手扶住某样东西保持平衡

2.伸出右腿向前踢，然后摆回来向后踢

3.换左腿重复上面的动作

一侧腿做10-12次后再换另一侧的腿

侧弓步

这个动作相信很多人都尝试过，相比标准的弓步蹲，这个动作除了能拉伸腘绳肌、臀大肌、股四头肌外可以拉伸大腿内侧

做法

1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝外约45°

2.将你的左腿向左侧伸同时弯曲右腿膝盖

3.回到起始姿势，然后换右腿重复上面的过程

每侧重复10-12次反复

臀桥

你应该已经猜到了，臀桥主要拉伸的是下背部和核心肌群，另外还有腘绳肌和髋屈肌

做法

1.仰躺在平面上，双腿屈膝90°

2.保持双脚平放在平面上的情况下，将臀部向上顶起，直到肩膀膝盖呈一条直线

3.坚持2秒左右的时间回到原位

重复10-12次

锻炼后的静态拉伸

腿部的静态拉伸主要针对3个肌群：股四头肌、股二头肌以及小腿

股四头肌拉伸：站姿，双脚自然分开站立，把一只脚朝向你的屁股，然后用手抓住那只脚

股二头肌拉伸：坐姿，一只脚向前伸直，另一只脚向盘腿坐一样往内手，身体向前压用手去碰你的脚

小腿拉伸：站姿双手顶住墙(向在推一样)，双脚一前一后平放在地面上，弯曲前腿的膝盖

关于腿部拉伸的时机以及方法上面介绍的都已经很清楚了，不管是做无氧运动还是有氧运动，这锻炼前后的拉伸都是必不可少的。当然拉伸的动作你可以自己选择，不一定要按照上面说的来，但如果你不知道应该做什么动作，上面的这些绝对是万金油的选择。