运动后做 Cool-Down 有用吗?

不少朋友运动后都有做 Cool-Down (低强度动态缓和运动，例如轻松慢跑)的习惯，让身体各系统逐步平复至静止状态。多年来运动界皆广泛推崇这做法有助加快血液循环、带来养分、排走废物、减少运动后即时不适和长远预防伤患云云。然而，这个近乎常识的概念，最近却受到部分运动学者质疑。 

上月中有荷兰和澳洲学者在着名运动科学期刊《Sports Medicine》发表文章，从下列14个角度 (见下图)，详细分析歷年数十篇比较运动后Cool-Down 与否对身体短期和长期影响的研究:

 即日较后时间和翌日运动表现 (Sports Performance)

1. 乳酸排走速度 (Lactate Removal)

2. 迟发性肌肉酸痛 (DOMS)

3. 肌肉损伤指标 (Muscle Damage)

4. 肌肉脑神经功能 (Neuromuscular Function)

5. 活动範围和绷紧度 (ROM & Stiffness)

6. 肌肉醣原重组 (Glycogen Resynthesis)

7. 免役系统复原(Immune System)

8. 心血管和唿吸指标 (Cardiovascular & Respiratory Variables)

9. 排汗速度和体温调节 (Sweat Rate & Thermoregulation) 

10. 荷尔蒙水平 (Hormones)

11. 情绪和睡眠 (Mood state & Sleep)

12. 长期伤患预防 (Injuries)

13. 长期肌肉适应 (Muscle Adaption

以上各项的详细分析可参看原文(https://goo.gl/pGYCAf)。整体而言，文章作者指出虽然坊间流传很多不同理论学说，但现时其实并没有充足客观科研数据，证明动态Cool-Down对短期表现、减少运动后头晕不适、预防伤患和其余大部份指标有直接功效，这无疑跟坊间大众普遍的想法有一定出入。Cool-Down 唯一较显着的作用为加速乳酸排走，但过往研究已指出在剧烈运动后即使不作任何活动，乳酸浓度也会在90分鐘内自然回落到运动前的水平（<2mmol/L)，故此 Cool-Down 对一般人的真实效用存疑。作者甚至提出，对于部分能力稍逊的人士，过量的Cool-Down (超过30分鐘或强度过高)反有机会带来坏处，例如会造成更严重的肌肉破坏和伴随的肌肉酸痛，以及减慢醣原重组，影响复原速度。 

所以Cool-Down 就没有用处? 

得悉上述发现后，或许不少朋友 (包括笔者自己) 心里都会充满疑惑，毕竟「运动后要Cool-Down」的概念早已根深蒂固，多年来的实践经验也不见得有特别问题，现阶段要完全推翻这做法似乎有点天方夜谭。事实上，作者也非全盘否定 Cool-Down 的作用，他们同时提出: 

1. 上述分析主要从「生理」层面出发，但现实中大部分运动员皆认为有 Cool-Down 总比无Cool-Down 好，这可能是出于心理作用/羊群效应。

2. 运动后的Cool-Down 环节能予队员和教练有交流分享的机会; 并且让运动员有时间放空思考、专注技术，检讨自己刚才训练/比赛的不足。

3. 运动员本身的经验水平、训练内容、持续时间和强度皆可对 Cool-Down 效果有影响。上述分析仅指出在一个大群体中 Cool-Down 未必有显着效用，但对于个别人士这做法仍可有一定好处。

4. 以上文献所指的 Cool-Down为低强度动态运动，但现实中很多人还会配合拉筋伸展和使用泡沫滚轴 (Foam Roller)按摩，而后两者本身也会对复原效果造成影响，故此不少研究的实验条件或未必能真正反映现实情况 ，很多细节仍有待进一步科研证据釐清。 

实际建议? 

参照现有文献证据，作者在文末也提出多项实际建议供大家参考: 

1. Cool-Down 的时间不应超过30分鐘，并应以低强度、低衝击性进行，在增加血液循环的同时，避免造成额外疲劳、肌肉损伤和影响醣原恢复。

2. Cool-Down的运动模式建议跟之前的训练活动(和所牵涉的肌肉) 相近，以增加针对性。

3. 教练可善用Cool-Down的时间促进队员间的交流，凝聚团队，同时运动员也可藉这个环节回顾训练要点。

4. 正确理解个人差异性，并根据经验累积灵活变通，教练和运动员需注意同一套做法未必适用于每个人身上。 

篇幅所限，今篇先写到这里。大家对于这议题又有什么看法呢? 

科学文献 

Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine, 1-21.

撰文: Eric Poon (运动科学博士生，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC)