腰肌劳损是怎么导致的?腰肌劳损的预防康复方法

在日常生活中，经常会听到有人说“腰痛”、“腰快疼断了……”，有的人非常担心的问，“老师，我腰疼，是不是腰椎间盘突出”，事实上，产生腰疼的主要原因来自四个方面：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、强直性脊柱炎。

而在这些疼痛中，70%的腰痛属于“腰肌劳损”，腰椎间盘突出所产生的腰痛不到10%。所以腰部疼痛，不一定是腰椎间盘突出，却很有可能是腰肌劳损。

那么，什么是腰肌劳损？腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。包括功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等。导致腰肌劳损的主要原因是长期久坐、久站，长期弯腰负重，不正确的运动模式（包括健身、瑜伽、舞蹈等），不正确的身体姿势等。

严重的腰肌劳损，一定要去医院。轻度的腰肌劳损产生疼痛，今天给大家推荐一套缓解腰肌劳损疼痛的瑜伽序列，大家可以试试。腰部有些许不适，想要预防腰肌劳损，以下的序列也要经常练习。

1、手扶墙的站立前屈

• 双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，从腹股沟处向前折叠

• 双手推墙，从头顶到骶骨向两侧延展

• 保持5-8个呼吸

2、山式抬腿

• 山式站立，双手扶髋

• 将右腿向上，放在瑜伽椅上

• 让大腿与地面平行

• 高度不够可以加瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、山式抬腿+髋外展

• 面朝墙面站立

• 将左腿抬高与地面平行

• 向左侧打开，将脚放在椅子上

• 大腿内侧用瑜伽砖抵住

• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

4、山式抬腿+扭转

• 侧对墙山式站立

• 抬起右腿向上与地面平行

• 将右脚放在椅子上

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、靠墙幻椅式双腿夹砖

• 背对墙面山式站立

• 双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝

• 背部靠墙进入幻椅式

• 双腿内侧夹住砖

• 保持5-8个呼吸，重复练习另一侧

6、脚抵墙的三角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长

• 右脚抵住墙面，吸气延展脊柱

• 双手侧平举，呼气身体向左侧弯

• 左手握住小腿胫骨，右手指向天花板

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、双手推墙的加强侧伸展

• 侧对墙山式站立

• 双脚打开略大于一腿长

• 转右脚转左脚身体转向正右方面对墙

• 吸气双手向上举过头顶延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，双手推墙

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、加强侧伸展+扭转

• 脚抵墙进入加强侧伸展

• 将椅子放在身体的右侧

• 吸气延展，呼气身体向右扭转

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、坐立扭转

• 侧坐在瑜伽椅上，双腿夹砖

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 双手握住瑜伽椅背

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

10、坐立前屈扭转

• 坐立在瑜伽椅上，双臂并拢

• 吸气延展脊柱，呼气身体微微前屈

• 扭转身体向左，右手臂抵住左小腿外侧

• 右手抓住后面的椅背

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

11、椅子上的坐立前屈

• 坐立在椅子上

• 双脚打开略大于髋部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手从椅子下方抓住椅子

• 吸气延展脊柱，呼气放松下腰背部

• 保持5-8个呼吸

12、单腿排气式

• 仰卧在垫面上，双脚推墙

• 屈左膝，将左大腿靠近腹部

• 双手抱住左小腿外侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

13、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫面上，双脚抵墙

• 左脚套伸展带，抬左腿向上

• 双手握住伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

14、仰卧手抓大脚趾外展

• 仰卧手抓大脚趾

• 将左腿向右侧打开

• 左手拉住伸展带

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

15、倒箭式