doms延迟性肌肉酸痛应如何处理?

 有运动习惯的朋友都一定试过在剧烈运动翌日起床时，全身肌肉疼痛不堪，叫苦连天，这现象我们称之为「迟发性肌肉疼痛」(Delayed Onset Muscle Soreness，简称 DOMS)。DOMS 不会于运动结束后即时出现，而是在12小时后左右逐渐散发，并于48-72小时内达致疼痛顶峰，然后在运动后5-7天内完全消除。今篇文章将探讨4个有关DOMS 成因和处理策略的迷思: 

1. DOMS 的成因?

• 坊间一直流传不同理论，当中不少人认为DOMS是运动时产生的代谢物「乳酸」堆积不散所导致，但近20年已有大量研究推翻这个说法。(详见:https://goo.gl/j71gEY)

• 真正的DOMS 成因实为肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂，形成微创伤(Micro Trauma)，继而细胞轻微发炎 (Inflammation)，挤压神经痛楚感应器，并同时释放化学物质刺激神经线，令脑部容易产生痛楚感觉。

• 当中最易引起DOMS的为「离心收缩 (Eccentric Contraction)」活动，肌肉纤维发力收缩时被拉长，引起撕裂，常见的例子包括「以受控的速度放下重物」和「落斜跑」。

• 此外，进行全新不熟习的动作、突然大幅改变运动模式或训练量，以及久休后重新投入运动训练，也特别容易引起 DOMS。 

2. DOMS 对身体有害吗?

• DOMS 本质上并无害，它是身体与生俱来的自我保护机制，只要经过适当休息，肌肉便会自然復塬，适应刺激后变得更强壮 。故此，处理DOMS问题时不应与一般伤患劳损混为一谈。有研究甚至指出，若我们过分抑压DOMS的出现 (例如透过药物和长时间冰镇)，反而会阻碍肌肉生长，长远影响训练成效。

• 但对于需要经常练习和比赛的运动员，DOMS带来的短期不适确会干扰训练计划。除了造成肌肉疼痛和僵硬绷紧外，还会减少肌肉的活动幅度、力量爆发、避震缓衝，甚至改变肌肉神经间的募集次序和模式(sequencing and recruitment pattern)，令身体需要借助其他肌肉发力来补偿个别肌肉因DOMS 而无法正常进行的活动，影响表现。 

3. 减轻 DOMS 不适的方法?

• 在大众层面，一般会建议在运动后作简单按摩伸展和轻量运动来舒缓不适，当中塬理有叁个: 第一，促进血液循环，为肌肉带来更多养分; 第二，减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性，放鬆神经，避免过分亢奋; 第叁，增加安多芬和类近脑内物质分泌，带来短暂止痛/麻醉效果 (Analgesic Effect) 。然而，需注意此方法的成效往往只是暂时性，并不能完全避免DOMS发生。

• 此外，运动学家多年来也致力在专业层面钻研不同復塬方法，例如使用非类固醇抗炎镇痛药物 (NSAID，如阿士匹灵)、冷冻治疗 (Cyrotherapy)、浸冰浴 (Ice Bath)、针灸 (Acupuncture)、超声波 (Ultrasound)、高压氧气(Hyperbaric Oxygen)、压力衣物 (Compression Garment) 和抗氧化营养补充品 (Anti-oxidant Supplement，如维他命丸)。

• 以上方法的塬理大都针对消除引致DOMS的发炎肿胀反应，又或加速血液循环为肌肉带来养份。然而，文献至今仍无法总结出最有效的做法，毕竟每个运动员都是独立的个体，效果因人而异，而上述众多方法又会受其他外在因素影响 (e.g. 甚么时候进行?运动前预防?还是运动后治癒较有效? 使用的剂量和时间长度?所需费用? 心理作用?) 。这些细节在现实中都很难有统一的答案，需要靠赖经验累积来灵活变通。 

4. DOMS 期间应否/如何继续练习?

• 相信这是运动员和教练最关心的问题，不少人都抱着「No Pain，No Gain」的心态，但按照科学逻辑，勉强于 DOMS 期间继续进行剧烈训练其实弊多于利。正如上述解释，DOMS 时肌肉的缓震能力会下降，神经募集模式改变，身体会借助其他肌肉发力来补偿个别主动肌因DOMS 而无法正常进行的动作。这些异常活动会对关节构成额外压力，既无法有效锻练运动所需肌群，更会增加受伤风险。故此，建议在DOMS运动后1-2天减低训练量，多作休息。

• 若运动员仍希望在此期间保持一定训练量，可考虑集中练习没有受DOMS影响的部位 (例如下身疼痛就训练上身，这也是健身训练中常见的分割练法)。

• 此外，初次进行新动作/新练习模式，或久休后重新投入训练时，应採取循序渐进策略，首节课宜先减低训练量，并预留一至两星期让身体逐步适应，这可大大降低DOMS的程度和不适感。

我们亦切忌在重要训练和比赛前突然更改惯常练习模式，否则 DOMS 将有机会影响发挥和打乱部署 

总括而言，多年来的科学研究让我们更清楚 DOMS的成因和应对策略，但同时间亦了解到人体结构之复杂。不同方法的成效存在一定个人差异性，唯有经验知识的不断累积和尝试才能找出属于自己的最佳做法。新手朋友遇到问题应向有经验的教练请教，切忌盲目尽信一些没有科研根据的产品或做法，免得浪费金钱和时间。 

欢迎大家都分享一下自己的 DOMS 「惨痛经历」呢! 

参考文献:
Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, A. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33(2), 145-164. 

撰文: Eric Poon (运动科学博士生，认可体能训练专家 NSCA-CSCS，运动生理学家 ACSM-EPC)