美国运动医学医师推荐的5种减缓下背疼痛的训练方法

下背痛就是我们一般称的「腰痛」，是常见却又恼人的背部肌肉骨骼伤病，对于跑者来说更是不容忽视的问题。下背痛原因千百种，且很多情况根源不是腰，而是其他部位不给力。以下依据美国运动医学医师兼畅销作家Jordan Metzl针对跑者保持健康与避免运动伤害的指南，教你用简易的肌力训练来预防、减缓下背痛困扰。

腰痛良方!美国运动医学医师提出5种训练减缓下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos跑者常见的下背痛原因

跑者下背常见的问题有三类：

1 突发性腰背部痉孪。发生时感觉肌肉好像被锁住，疼痛剧烈且使人虚弱，但不会有坐骨神经痛或椎间盘突出所引起的刺痛感。

2 下背的刺痛感连结到单腿或双腿，表示跟坐骨神经痛或椎间盘突出有关，这种症状通常是神经紧张引起不适，所以不会感到肌肉紧绷或痉孪。

3 如果整个腰背部位长期痠痛，可能患有关节炎。

跑步时，上半身必须长时间保持垂直，而核心肌肉扮演着相当重要的角色：支撑嵴椎和腰部，并连结核心、臀部、臀肌和肌腱，有如体内的庞大稳定器。任一部位肌肉力量虚弱都将迫使其他部位去承受，举例来说，如果你的臀部和臀肌较弱，跑步时疲累不堪，这时你的下背就必须更努力去维持直立和稳定，也更容易受伤。想预防或减缓下背痛，除了疼痛发生时减少跑步以避免加剧疼痛，平常针对核心肌群的肌力训练才是根本之道，以下五种徒手训练和简易的机械训练，都能帮助你抛开下背痛烦恼。

棒式Planks/侧棒式Side Plank

棒式被公认是最有效训练腹部核心肌群的动作，它也衍伸出侧棒式等多种变化。

棒式动作：双手肘于肩膀正下方撑地，双脚与肩同宽，用肚子跟腿部的肌肉将身体从地面撑起，让身体保持平行不拱背、肚子收紧并保持唿吸，视体力维持30秒以上。

侧棒式动作：身体转向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，将臀部收紧并锁定骨盆在稳定位置，双脚伸直交叠，用前臂和脚部支撑重量，让肩膀、臀部及腿成一条直线;上方的手轻松摆在大腿或臀部上，1分鐘后切换左右侧。

上图：棒式，下图：侧棒式

上图： 棒式训练的肌群/下图：侧棒式训练的肌群

桥式Lying Hip Raises

背部平躺地面，双脚屈膝90度，脚底平放着地，手臂轻松放在两侧;使用臀肌力量将臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝盖形成一条直线，在这个姿势暂停5秒再将臀部降回地面。反复做3组，每组连续15次。

上图：桥式准备动作，下图：桥式姿势

桥式训练的肌肉群

半眼镜蛇式Low Cobra

脸朝地面趴下，手掌支撑于胸部两侧;接着用背部肌肉撑把头部和躯干撑起离地，手肘在肩膀正下方，眼睛直视;若身体没有疼痛感可维持30秒，或停留3-5个唿吸时间;再将身体回到准备动作，并重复3-5次。

半眼镜蛇式

半眼镜蛇式训练的肌肉群

背部伸展Back Extensions

几乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或倾斜45度的背部训练器。身体朝下在伸展凳上，并把后脚跟钩在后方靠垫使身体不会滑动，双手交叉抱胸;接着吸气上半身向下，动作保持缓慢且等速(约3秒)，上半身向下角度比地板平行稍低，同时骨盆紧靠椅垫避免留空隙。进行1或2组，每组10-15次。

右图：背部伸展起始动作/左图：上半身向下姿势

背部伸展训练的肌肉群

资料来源/Runner’s World、山姆伯伯工作坊