DOMS(延迟性肌肉酸痛)是怎么回事

作为力量训练者，训练过程之中酸痛不可避免，之前说过要学会分辨疼痛（病理性）和酸痛（对身体健康无影响）。而酸痛又分为即使酸痛和延迟性酸痛，在这其中延迟性酸痛的谣言最多。今天就针对肌肉延迟性酸痛做一些科普。 

#1 DOMS是什么

DOMS全称Delay Onset MuscleSoreness，即延迟性肌肉酸痛。通常表现为训练者进行某种运动之后间隔一段时间产生的疼痛感，间隔时间长短从七八个小时到两三天不等，疼痛程度也有所不同。

DOMS主要是因为I型肌纤维（即慢肌）的纤维损伤造成的，需要注意的是根据目前研究结果表明，主要是由于肌纤维的离心运动造成的。 

简单来说，DOMS就是由于你采用了一定强度的肌肉不熟悉的运动方式而造成的肌纤维损伤。但是要补充说明的一点就是，我们进行力量训练之后肌纤维都会有一定程度的损伤，这也正是增肌的根本所在（肌纤维不受伤，身体不会去修复肌纤维，肌纤维强度和密度也不可能增加，增加也就成了一句空话）

#2 DOMS是不是意味着更好的增肌

有研究表明，测试者在进行长距离有氧跑步之后也出现了DOMS的症状，也就是说DOMS不仅仅出现在力量训练之中。而长时间有氧（类似于长距离跑步）运动对于增肌的效果是最差的（你看马拉松运动员以及各种长跑运动员的身材就知道了）。由此我们可以推断DOMS的出现可能并不意味着你获得了更好的增肌效果。

但是大家常见的情况是：新手进行了力量训练之后，出现了DOMS，也获得了很好的增肌效果。大家弄混了原因和结果，真正的逻辑是这样的：因为从未进行过力量训练的新手进行了力量训练，所以他获得了很好的增肌效果，同时也导致了DOMS的发生（也符合我们之前所说的DOMS的出现情况：采用了一定强度的肌肉不熟悉的运动方式）。而非DOMS的发生导致了很好的增肌效果。 

另一项研究表明：在DOMS其中进行力量训练貌似也不会对肌肉造成更大的损伤，但是可能会减慢恢复的速度。 

#3 DOMS的起因

这一点在学术界尚无明确定论。之前提出的“乳酸假说”，即DOMS是由乳酸累计造成的，这一点遭到了很多研究的反对，因为乳酸的代谢过程远远快于DOMS的出现时间。

目前可以肯定的是DOMS是由于I型肌纤维的损伤造成的，但是由于对肌肉细胞微观层面观察的研究难以进行（你总不能解剖志愿者的肌细胞吧），所以目前还没有得到大家一致认可的具体机理。 

但是最作为力量训练者来说，明白这一点已经足够了（除非你有志于这方面的学术研究） 

#4 如何避免或者降低DOMS

避免DOMS的最好方法就是避免过于激进的渐进式进步训练（overloading progress）,即慢慢加重量，不要盲目上强度。 

根据相关研究表明，训练前热身对于避免或者是降低DOMS没有明显的作用，我说这话不是让你不热身，我是个热身支持者，之前也写过关于如何热身的文章。但是热身对于DOMS没啥用处（砍刀再锋利，也不能炒菜是吧）。 

实践出真知，日常训练之中采用最多的方法就是泡沫轴按摩放松肌肉。但是关于这方面的文献很少，仅有的文献研究之中还是认为泡沫轴按摩对于DOMS还是起到了一定的缓解作用。同样的，假如你有钱的话，请理疗师按摩可以起到更好的效果，说到底泡沫轴就是一个自我按摩的小工具。 

使用补剂能不能降低DOMS？答案是可以，根据相关研究，咖啡因作为有效的兴奋剂，可以有效地降低DOMS的发生频率（但是要注意一点就是实验摄入的咖啡因含量非常的高，大家还是乖乖用泡沫轴吧，我不推荐如此高的摄入量） 

Ok，以上就是关于DOMS的所有内容，如果有疑问欢迎留言啦！ 

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