6个要点教给你如何保养和强化膝关节

Q

我的膝关节有一些问题，大囚能否提供一些关于保持膝关节健康的建议呢？这样我就能增大腿部的肌肉了。

A

这个问题太普遍了，膝关节的健康应当是所有训练者都应注意的问题，这与年龄、性别、训练水平无关。为了拥有超级健康的膝关节，以下6个要点很有用，这也是保罗的真诚建议。

1. 避免过度负重。负重深蹲和硬拉应该是目前最流行的练习。但是毫不夸张地说，我询问过很多年纪稍大的负重深蹲者，他们的膝关节全都坏掉了。坚持自重训练会更安全。

2. 对所有的肌腱强化练习来说，深度是关键。你需要在膝关节完全弯曲的情况下支撑自己的体重，而深度单腿深蹲可以赐予你铁打的膝关节。但是，请慢慢做到这一步！

3. 不仅仅是股四头肌，腘绳肌和小腿肌肉同样支撑着膝关节。为了膝部的健康，所有人都应当做桥，而且膝关节不适的人应当学会爱上单腿提踵练习！

4. 膝关节的营养主要来自滑液，而滑液的循环多发生在你旋转从而“打开”关节的时候。将你的脚从地面上抬起，旋转膝关节（不要模仿你看到的那些武术家，在你的脚放在地面上的时候旋转膝关节。膝关节是中枢关节，本身不适合在负重下旋转）。

5. 现在人们喜欢吃骨头上的肉，但却放过了“脆骨”，也就是软骨。结果，现代人的关节都不好。关节的主要成分就是软骨，所以如果你想获得强壮的软骨，今天就吃光你盘子里的软骨吧，而且以后都要这么做！

6. 鱼油有助于膝关节保持健康。

就膝关节的保护强化练习，在为大家讲解一个训练动作――靠墙静蹲训练。

找一面墙即可，但一定要稳固。背贴墙后，缓缓下降。下降到自己舒适的程度，随后坚持即可。

1，动作以膝关节髋关节到达直角为标准，但初级训练当以循序渐进为原则，不断过度到标准姿势。

2，注意头接触墙体，呼吸要顺畅。

初级训练：两组，每组1-2分钟。

中级训练：三组，每组2-5分钟。

高级训练：五组，每组10分钟乃至更久，久到离谱。

每天练几次，不仅膝关节强壮，腿部的力量与肌肉块则会增加。靠墙静蹲训练对于膝盖的保护非常受用，这不仅对于普通训练者来说是这样的，对于膝盖有伤的朋友也可以从中获得很多的训练效益，对于膝关节康复也是很多专业医学机构推荐的训练动作。 

但是任何训练都是需要控制训练强度的，如果在一次支撑过程当中膝关节出现不正常的疼痛，那么就需要马上停止训练检查原因并改正。并且每次训练也不需要坚持到完全力竭，循序渐进健康第一才是所有训练者的终极训练原则。