在本系列前面两篇文章中,我们介绍了髋关节灵活性不足可能会导致的问题、托马斯测试和髋关节僵硬的两大成因:关节受限和软组织受限。
本文将具体讲解如何解决髋关节灵活性问题。我喜欢分为四步来进行:
松动
泡沫轴
拉伸
后链激活
关节受限是要解决的首要问题。在托马斯测试中,如果在将膝盖拉近胸口时髋部前侧有挤压感的话,说明可能有关节撞击问题。这种问题无法通过传统的拉伸和泡沫轴解决。因此,在解决软组织受限问题之前,我们需要先解决这种挤压感。
弹力带松动是最简单的方法之一。弹力带富有弹性又足够结实,能够给髋关节有效地施加一些作用。弹力带关节松动术能帮助骨头相互之间的滑动。深蹲时,在大腿向胸口移动的过程中,股骨末端在髋关节向后滑动。物理治疗师们一直在采用这种松动术来帮助减轻关节中的挤压感或疼痛感。具体操作请看视频:
泡沫轴
下一步就是要处理软组织僵硬的问题。首先要用泡沫轴,一一处理托马斯测试所暴露出的僵硬部位,如屈髋肌群、股四头肌、髋部侧面。从腿部下部开始慢慢向上滚,直到找到柔软的一点,然后在那个点上停住,把体重集中在那个点上按个10秒钟左右,然后继续找下一个点。不要只是快速地在腿上乱滚一气,那没啥乱用。另外,在滚泡沫轴时也可以主动动动膝盖。
>
>
拉伸
滚完泡沫轴后,接下来需要拉伸一下肌肉。第一个拉伸方法请看下面视频:
最后一个拉伸方法,也是最具深蹲专项性的方法。先做一个高脚杯深蹲,可以用壶铃、哑铃或者杠铃片,达到完整深度后,用肘向两侧推膝盖,同时确保双脚都能三点着地。
>
到这个姿势后,也可以同时做一下臀大肌激活。在高脚杯深蹲底部时,试着用力收缩臀大肌,尽全力向两侧分自己的膝盖,并维持30秒到一分钟。放松,再重复一次。整个过程重复两到三遍。
后链激活
深蹲后链(腘绳肌和臀大肌)无法正确地激活是一个很常见的问题,因此我建议在处理完灵活性问题后再做些快速地小练习来激活这些肌肉。
本文我要讲的动作是弹力带单侧外展。将弹力带缠在脚踝上,单腿站立,髋部稍微向后移动一些,胸口向前,然后慢速、有控制地把没有站在地上的那条腿向外侧踢。具体向外踢多远没有太大关系,注意保持单腿稳定站立,不要晃来晃去的。这个动作不仅能激活臀部,还有利于核心、膝盖的稳定性。做2-3组,每组10-15次。
>
处理完之后,一定要再复查一下看看有没有进步。做个完整幅度的自重深蹲和单腿深蹲,看看有没有感觉到任何变化。