拉伸运动怎么做效果好？

作为力量训练者，拉伸大家肯定都很熟悉了，但是你真的了解拉伸吗？拉伸的种类和作用？不同拉伸的正确使用方式？ 

今天就来和大家聊一聊“被误解颇深”的拉伸。 

#1 拉伸的作用以及种类

拉伸是使肌肉韧带拉长的一种运动方式，主要分为静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸 

1静态拉伸

这个应该是大家最熟悉，同时可以说是大家心中拉伸的代名词了。指的是保持目标肌肉在被拉长的位置静态地维持一段时间（一般是20s-30s）

动态拉伸

动态拉伸中，肌肉也被拉长，但是在拉长的位置不停留，而是迅速回复之前的位置。最最经典的代表可以说是广播体操里的扩胸运动。

3 PNF拉伸

这是最近兴起的一种拉伸方法。学名为PropioreceptiveNeuromuscular Facilitation（本体感觉神经促进技术）stretch（拉伸），是Dr.Herman Kabat在20世纪40年代发明的拉伸方法。

PNFl拉伸的做法有三种，分别如下所示： 

【1】等长放松（hold-relax）

（1）    静态拉伸目标肌肉约10s

（2）    目标肌肉进行等长收缩持续6s-10s

（3）    再次静态拉伸肌肉约10s（比第一次的静态拉伸幅度更大） 

【2】收缩放松（contract-relax）

（1）    静态拉伸目标约10s

（2）    目标既然进行等张收缩，回复原位

（3）    再次静态大幅度拉伸肌肉约10s 

【3】    等长收缩放松（hold-contract-relax）

（1）    静态拉伸目标肌肉约10s

（2）    目标肌肉进行等长收缩，回复原位

（3）    拮抗肌群主动发力，大幅度静态拉伸目标肌肉 

#2 何时做拉伸，作何种拉伸

训练前不适合做静态拉伸[1]，但是不意味着训练前不能做拉伸，应该做的是动态拉伸[2]。 

想要提升柔韧性，最好使用PNF拉伸法[2]。 

#3 拉伸的谣言反驳 

【1】训练前做拉伸可以提升运动表现

这个在前面已经说过了，训练前不适合做静态拉伸，动态拉伸可以。

【2】训练之后做拉伸可以避免DOMS（延迟性肌肉酸痛）

首先DOMS的原因尚不清楚，其次根据一项研究表明[3]，训练之后的静态拉伸可能会导致肌肉酸痛（假如你静态拉伸肌肉时间过长的话） 

【3】训练完之后拉伸可以瘦腿

这一点我没有找到相关文献（我是根本没找到能瘦腿的相关文献！可能我的文献查找水平还得再提升一下），但是我可以从另一个角度反驳一下。训练完成之后，腿部脂肪有可能减少，肌肉有可能增加，这和你拉不拉伸完全没有关系。拉伸起到的作用仅仅是改善灵活性！如果辅助按摩，有可能可以改变肌肉的分布，从而改善腿部形状（间接地达到视觉上瘦腿的目的） 

【4】泡沫轴可以代替拉伸

这也是错的，泡沫轴的作用就是按摩，这和肌肉拉伸完全是两码事。拉伸是拉面，按摩是揉面，两者完全不一样啊！

【5】拉伸的时候越痛越好

这个很明显就是错的了，你可以追求每次拉伸比上一次幅度大一点点！但是绝对不是追求越痛越好，这很可能会让你受伤（训练没啥事，拉伸受了伤，这也太搞笑了）

Ok，以上就是拉伸的一些基础知识，希望可以帮到大家。有疑问，欢迎留言！

Ps：这篇文章花了好多时间查文献，希望大家多多转发支持一下！ 

参考文献：

[1] Gergley JC1. : Acuteeffect of passive static stretching on lower-body strength in moderatelytrained men.

[2] Phil Page, PT,PhD, ATC, CSCS, FACSM ： CURRENTCONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION

[3] Sharman MJ1,Cresswell AG, Riek S.  : Proprioceptiveneuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications.