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恢复可能是人们的训练方案中最容易被忽视的一个方面。或许是因为大部分人们觉得在自己健身的时候并不足够努力，所以就不需要恢复；或许是因为恢复是训练中最不吸引人的一部分。毕竟，当你最近一次看杂志封面的时候，有看到过身材健硕的模特宣传适当的恢复对健康有益吗？
事实上，恢复是整个训练方案中非常重要的组成部分，并且对于运动表现和持续的进步也至关重要。如果恢复的比例合理，那么就有可能提高运动量、增加运动强度，并且不受过度训练的影响，例如过度训练会导致静息心率的上升，失眠或者持续多天食欲的降低。
考虑到这一点，我们探索最佳的恢复策略以最优化训练方案的益处。ACE寻求了美国西部科罗拉多大学高海拔运动生理学项目Lance C. Dalleck博士和他的研究团队的帮助，研究了恢复对运动表现的影响。该研究的目的主要有三个方面：
（1）比较主动恢复和被动恢复对耐力训练运动表现的影响；
（2）比较主动恢复和被动恢复对力量训练运动表现的影响；
（3）比较不同强度的主动恢复对运动表现的影响。
研究
15名受试者被招募参加这项研究，他们都定期锻炼并且为低到中等风险因子人群。个人数据如下：
年龄：26.5 ± 8.4
体重：145.9 ±24.4磅（70.4 ±11.1公斤）
身高：67.6 ±3.8英尺（173.4± 9.7厘米）
最大摄氧量(VO2max):50.2±7.0 mL/kg/min
研究人员进行了三项不同的研究，在所有的实验中，实验间隔为48-96小时，防止疲劳或者产生运动后不良反应。
为了比较主动恢复和被动恢复对耐力训练运动表现的影响，研究人员让受试者参加两个实验，每一个都包括两个回合的跑步个人计时赛直至力竭。在两个实验中，受试者都以70%VT2的强度跑步。注：VT2是一种代谢标志，它代表了在此强度之上,高强度运动由于乳酸堆积的影响,只能维持短暂的时间间隔。
在第一个实验中，受试者先用50%的VO2max的强度散步15分钟作为主动恢复，然后休息45分钟。在第二个实验中，受试者则是简单的直接休息60分钟。两个实验中，受试者都用70% VT2的强度完成第二回合的跑步。
研究人员测量了血乳酸浓度的基线水平以及第一次极量测试后、整个恢复阶段和第二次极量测试后的血乳酸浓度。
为了比较这两种类型的恢复对力量训练运动表现的影响，研究人员让受试者又参加了两个实验，每一个实验都由两个随机回合的Wingate测试组成。Wingate测试利用功率自行车并且可量化个体的无氧能力。
在两回合的Wingate测试中间，受试者或者执行15分钟50% VO2max强度的缓慢骑行作为主动恢复或者执行被动恢复。两组受试者随后都会在第二轮测试之前继续休息15分钟。
在此项研究中，受试者需完成三个实验。每一个实验由一轮极量跑步机测试和一轮超极量强度测试（例如极量跑步机测试+5%的强度）组成，受试者需执行到力竭。在两轮测试中间，受试者会执行20分钟三组不同强度（分别是80% VT2、90% VT2以及等于VT2）的主动恢复。
研究人员测量了血乳酸浓度的基线水平以及极量测试之后、整个恢复阶段和超极量强度测试后的血乳酸浓度。
骨骼肌的运动表现对于无论是在足球比赛场上的冲刺或者在铁人三项比赛中骑行40公里，都需要持续的能量供给。三磷酸腺苷（ATP）在这些运动项目为骨骼肌的收缩提供即时的能量来源。考虑到ATP对肌肉的重复收缩非常重要，那么骨骼肌中储存大量的ATP也是合乎逻辑的。事实并非如此，真相是如果ATP不可以快速生成，高强度训练中身体储存的ATP会很快地被耗尽。
三磷酸腺苷
人体主要有三大能量代谢途径可再生ATP-磷酸肌酸系统，糖酵解系统和线粒体呼吸系统（有氧氧化系统）。这三个系统在生成ATP的最快速率和可维持此速率的持续时间上有很大差别。不同系统的峰值表现受具有挑战性的运动条件的影响，例如重复的高强度冲刺或者持续的次极量强度跑步。理想的恢复需要恢复每个能量系统在极量水平下再次发挥作用的能力。本研究和其他的一些研究结果显示主动恢复优于被动恢复（Del Coso et al., 2010 ）。从生理学的角度来看，这也非常合乎逻辑。血液不断流向骨骼肌促进了磷酸肌酸和肌糖原储备的重新合成，同时也帮助清除氢离子和乳酸。而这些因素都有助于恢复。
结论
实验1：主动恢复和被动恢复对耐力训练运动表现的影响
如果在两回合的跑步测试之间采用被动恢复，受试者从开始到力竭的时间在第二回合减少了52秒。当受试者采取主动恢复，与第一回合相比，第二回合力竭的时间仅仅下降了18秒，这是统计上很重要的发现。
恢复的另外一个目标是减少运动后血乳酸的堆积。Dr. Dalleck解释血液中乳酸的清除意味着乳酸被心脏和骨骼肌所使用。
从表1可以看出，乳酸峰值在主动恢复后下降的更快。
表2记录了受试者执行主动恢复时每轮测试中力量输出的峰值和平均值。与之相比，采取被动恢复受试者的力量输出从测试1到测试2显示了更明显的下降。
W=瓦特；kg=公斤。*从测试1到测试2结果的明显变化(p < 0.05)。
在超极量强度的测试中，如果用80%-90%VT2的强度执行主动恢复，比用等于VT2的强度执行主动恢复可在接下来的实验中产生更高的峰值负荷，血乳酸的清除也更加快速（表3）。结果表明，无论是用80%还是90%的VT2强度执行主动恢复，血乳酸浓度的水平在20分钟后都下降至基准线水平。但是如果用VT2的强度主动恢复，那么20分钟后血乳酸的水平依然有所提高。
重要信息
该研究团队的研究提供了三个关键的信息：
1. 与被动恢复相比主动恢复对维持耐力运动表现更有效。实际上，在测试后采用被动恢复（–11.8%）与主动恢复 (–4.1%)相比耐力运动表现下降了将近三倍。
2. 主动恢复在维持力量输出上比被动恢复更有效。特别是在第二轮Wingate测试中，主动恢复后峰值功率输出基本维持不变(–0.8%)。相反，与主动恢复相比被动恢复后峰值功率输出下降了将近七倍（–5.7%）。
3. 主动恢复应该以中等强度进行（例如80-90%的VT2强度，大约等于55-60%储备心率），有利于维持耐力表现和促进血乳酸的排除。相反，如果以高强度进行主动恢复（例如等于VT2也就是75-85%的储备心率强度）则会导致延迟的血乳酸清除和耐力表现的降低。
简单的来说，恢复不是孤立的部分而应该是任何训练计划的组成部分，特别是正在准备比赛的运动员。Dalleck博士解释道，“对一些人而言更多的关注恢复并且加以调整比调整训练计划本身可能会有更多的收获。”
换句话说，如果客户没有达到你的预期训练效果，恢复不够或者是错误的恢复形式，可能是罪魁祸首。教练们往往有点过于雄心壮志，觉得有必要努力地推动结果发生，特别是如果客户也有同样的想法。相反，我们应该回过头来考虑客户是如何在每组训练之间和当中进行恢复的，并且把恢复作为客户训练方案的一部分。
(来源：天天健身)
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