脊椎侧弯自我矫正方法 脊柱侧弯锻炼方法图

同事美焦生病了，胸闷，后背疼，浑身没劲儿提不起精神。她害怕自己得了癌症，不敢一个人去检查。

我陪她到附近的医院，拍片、化验，很快，原因找到了——长期弯腰，低头造成了脊柱侧弯。

医生让美焦走几步，果然，有一丢丢含胸驼背，似乎还一个肩膀高，一个肩膀低。还好问题不严重，医生只是抱着她双肩用力一提，“咔”的一声，错位的关节矫正了。

美焦顿时浑身轻松。

医生似乎心情不错，居然有时间给我们讲“恐怖故事”。

“不良姿势会导致背痛，脖子痛，还会引起头痛，疲劳，肺功能减退balabala”，美焦明显不以为然。直到医生说到“看起来比实际年龄至少老5岁”，她的眼睛顿时睁大了~~

平时少低头看手机，站直坐直，多做些开肩的动作，很快就能恢复······临走时，话痨的医生还在苦口婆心的嘱咐。

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美焦的情况太普遍了。

随处可见低头看手机的人群。

走在街上，经常看见有人低着头，一边看手机，一边吃吃的笑，甚至无视前面的电线杆，一头撞在上面，还有人一脚踏空掉进河里·····

放以前，妹子低着头走路或许是一种古典美，那是几百上千年前，女性没地位；今天，昂首挺胸，自信满满的最仙女。

自测一下，侧身站在镜子前，凝视镜子中的你，看看你的头向前倾斜了吗？你的胸部是否有凹陷像被人打了一拳？你的腰背是否挺直，你的腹部是否收紧？

从你的耳朵沿着肩膀，臀部，膝盖画出一条直线，到你的脚踝中部，如果是一条直线，这才是一个正确的站立姿势。

我们迅速制定了拯救美焦计划，回到办公室，热心的 Sam 教练先帮美焦开肩。

我又拿出一个压箱底的小动作，让她平时有时间就练练。

练到能够完成这个标准的瑜伽动作为止~~

不到一个月，美焦恢复了挺拔的体态，这还不够，趁热打铁，马上夏天了，再安利她一个动作，让她可以美美的穿吊带。

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······

这个动作可以帮你瘦肩膀，瘦手臂，减后背赘肉，解决宽肩，高低肩以及不良姿势引起的圆肩驼背，让你身材挺拔有气场，分分钟走路带风。

动作要领：

① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。

② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。

③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。

注意事项：

① 打开时时呼气，下落时吸气。

② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。

③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。

④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。

练习方法：

不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。

在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。

刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。

或者，从更简单的坐式飞鸟开始。

坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。

还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。

或者这样

熟练以后，慢慢过渡到立式

碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；

系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。

两头起：3组 X 8个

侧平举：4组 X 12个