如何判断髋关节灵活性好不好？

前几篇文章中，我们讨论了踝关节灵活性对深蹲的重要性、如何筛查踝关节灵活性以及如何解决不同成因导致的踝关节灵活性受限。今天，我们开始探讨髋部灵活性。

髋也是一个比较容易僵化、灵活性受限的关节，久坐、缺乏锻炼等都会导致髋关节僵硬。髋关节活动范围受限会给深蹲带来一系列的问题。受限，膝盖可能会丧失稳定性，从而产生内扣等现象。再者，下背部会较难保持稳定和中立位。这些问题不仅会降低我们深蹲的表现，还会增加伤病风险。

想要蹲过平行，需要足够的屈髋和髋内旋能力。屈髋能力很好测量，如下图，图中角度越小，屈髋能力越强。内旋能力比较难自己进行判断，我们下次再讲。

如果脚趾相对朝前时，你不能蹲到足够的深度的话，你的髋部灵活性很可能有问题。今天，我将介绍一下我最喜欢的髋关节灵活性筛查工具：托马斯测试（Thomas test）。

这个测试需要你躺下来。托马斯测试的主要目的是看看髂腰肌（屈髋肌）、股直肌（股四中的一条）或髂胫束是否紧张。这些软组织都可能会影响髋关节灵活性。

首先先站在床或者板凳旁边，髋部靠在床或板凳的边缘上。在身体慢慢向后倒时，用手抱住一侧膝盖然后向胸前拉动。抱住的膝盖应当尽可能靠近胸口。躺平后，继续抱着膝盖，另一条腿则完全放松。

然后现在你是什么姿势？对照下表看看是什么问题。可能你需要找个朋友帮你看一下。筛查完一侧后，再对另一侧进行相同的步骤。

如果「通过」一栏你全中，那么恭喜了，你的屈髋灵活性很充足。而如果「不通过」一栏有任意一项满足，那么你的髋部灵活性就不够好。

如果是无法把膝盖拉近胸口的话，问题可能出在屈髋灵活性上，成因有诸多可能性，包括软组织紧张、受限，甚至髋关节囊受限。

如果两条腿靠近胸口的程度不同，那么你很可能有髋部灵活性不对称的问题。不对称会对深蹲产生负面影响。如果不及时解决，可能会导致使用过度从而产生伤病。

托马斯测试还能筛查异侧髋部灵活性受限的问题。如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直，单么说明髋部僵硬。这种情况一般是由软组织紧张导致的。