如何判断脚踝灵活性好不好？

除非脚崴了，一般情况下，脚踝是个比较稳定的关节，容易变得僵硬、不灵活。脚踝的灵活性变差的话，会影响到全身其余各处。足部会失去稳定性，因此自然足弓会坍塌。膝盖也会变得不那么稳定。深蹲时，膝盖不稳定的话可能会导致左右摇晃或者内扣。而这些也只不过是脚踝灵活性差导致的短期影响。从长期来看，脚踝灵活性不足的话，会对全身其余部位带来各种负面影响，各种动作模式都会因此受到干扰。

想要蹲的足够深的话，脚踝需要一定的灵活性，蹲下去时，膝盖几乎一定会超过脚尖。膝盖前移时脚踝弯曲的动作被称为背屈（dorsiflexion）。你可以通过在小腿和脚侧面上画条线的方法来测试下背屈水平。角度越小，足背屈程度越高。

脚踝僵硬是造成很多深蹲问题的罪魁祸首。深蹲时脚朝外过多，想让脚尖超前一点也做不到？高翻抓举底部躯干无法保持竖直？做手枪深蹲时膝盖控制不住地内扣？这些问题都可能和脚踝灵活性不足有关。

如何筛查

本文将介绍一种简单的脚踝灵活性评估方法。这种筛查方法能帮你了解你脚踝是否有足够的灵活性，以及你动作的问题是因为脚踝引起的还是其它原因。

这个测试的名字叫做半跪背屈测试（half-kneeling dorsiflexion test）。很多研究都会采用这个方法来测试脚踝灵活性。

脱鞋、找个墙、膝盖靠近墙。用尺子量出距离墙大约 5 英寸（12.7cm）的距离，然后把脚拇指踩在此处。然后向前移膝盖，试着让膝盖去触碰墙壁。全程全脚掌着地。如下图。

然后对照下表

如果「失败」一栏里，你有任意一项满足，那么你的足背屈能力就有一定程度上的受限。足背屈受限可能是因为软组织受限或关节灵活性的问题，也可能二者都有。