如何判断自己是否圆肩 圆肩怎么通过锻炼矫正

圆肩是许多长期锻鍊胸肌的人的困扰。圆肩通常是长期累积而成的，大多人发现自己有圆肩的时候，其实已经有圆肩很久了，甚至有些人根本不知道自己有圆肩。开始肌肉训练的时候，大多人重心都放在练肌肉上，很少会注意到圆肩的问题。你有圆肩吗?如果没有，你知道要怎么预防圆肩吗?以下这篇文章，就要来告诉大家什么是圆肩，以及要怎么改善圆肩。不管你有没有圆肩，都值得一看喔。

圆肩是什么

首先来看看什么是圆肩。简单地说，圆肩是由于胸部肌群如胸大肌、胸锁乳突肌，以及后颈部肌群如上斜方肌习惯用力，太过紧绷，进而把肩胛骨和上手臂的肱骨过度向前带，使得两侧肩膀往前、往中间挤，颈椎和嵴椎往前弯曲，外观上看起来很像驼背。如果夸张一点，就像女生刻意把肩膀缩起来，挤出锁骨线条那样。

圆肩不只是会让外表不好看而已，肌肉长期紧绷，还有可能造成肌腱炎、肩夹挤症候群等后遗症，不能不小心。

为什么会产生圆肩?

那么圆肩是怎么形成的呢?会有圆肩的问题，常常是因为过度训练胸部肌肉造成的。很多人一心想要练胸肌，却忽略了肌肉训练不只是专注在一块肌肉就好，也需要达到肌力平衡。比如练胸大肌的同时，也需要训练胸大肌的拮抗肌，才不会造成一边肌肉过度发达。如果没有特别注意肌力平衡，本来想练出衣架子身材，却适得其反，练出圆肩，真的会让人非常沮丧，

另外，长期坐在电脑前的上班族，或是一天到晚滑手机的低头族，因为颈部长期过度用力，姿势不良，也常常会出现圆肩的问题。而且圆肩通常不会单独出现，还会伴随乌龟脖、凸腹等影响美观的惯性姿势。圆肩出现的时间越长，就越来矫正过来，肩颈也跟着容易痠痛，影响工作效率，建议所有工作需要久坐的人都要时时注意自己的坐姿。

如何知道自己有没有圆肩

圆肩之所以会形成，很大一部份塬因就是因为平常很难发现姿势不良，长期累积下来，等到看出明显圆肩的时候，都已经很严重了。跟所有疾病一样，想要摆脱圆肩，就要及早发现，及早治疗。想知道自己有没有圆肩吗?来用下面几个方法测试一下。

测试方法一：看虎口位置

战力的时候双肩自然下垂，双手放鬆，这时观察两手的虎口位置。正常情况下，虎口应该朝向正前方，如果发现虎口朝向内侧，那就表示有圆肩问题。

测试方法二：贴墙站

把身体放轻鬆，往后靠到一面垂直的墙上。正常情况下应该要可以背部和后脑勺同时贴在墙上，如果发现后脑勺贴到墙面有困难，那就表示有圆肩问题。

测试方法三：平躺看下巴

全身放鬆，脸朝上躺在地上，眼睛看向正上方。正常情况下，下巴应该要在平时和鼻子相对高度的位置，如果发现下巴抬得特别高，与鼻尖同高，甚至超过鼻尖，那就表示有圆肩的问题。

测试方法四：看耳朵和肩膀的相对位置

身体直立放鬆，侧面对着一面镜子，或请人帮忙从侧面看。正常情况下，耳朵和肩膀应该要在同一垂直线上，如果发现耳朵的位置比肩膀还要前面，那就表示有圆肩问题。

圆肩的治疗方法

如果发现有圆肩，那应该要怎么矫正呢?由于圆肩是长期姿势不良，或运动失衡造成的，想要消除圆肩，也必须要有长期抗战的準备。前面提过，会出现圆肩，是因为胸部肌群过于紧绷，这同时也表示把肩胛骨往外、往后拉的背部肌群如中斜方肌、下斜方肌、大小菱形肌、小圆肌、棘下肌等肌肉太过无力。要治疗圆肩，就要从这几块肌肉开始着手，把这些无力的肌肉训练起来，才能和胸部太过紧绷的肌肉抗衡。

值得注意的是，要矫正圆肩不等于练背肌。很多人以为要训练胸肌的拮抗肌，就是勐力练背部的阔背肌，结果圆肩不但没有改善，反而更严重。为什么呢?阔背肌可以带动的动作很多，其中也包括把肱骨内转、内收，这和胸大肌的功能正好是一样的。把阔背肌练起来，只会把两侧肩膀更往内收，造成圆肩更严重。

事实上，只要掌握好诀窍，想要摆脱圆肩并不难。以下就要告诉大家矫正圆肩的5个有效动作。

动作一：弹力带

弹力带是肌肉训练的常用工具之一，体积轻巧，在家裡或在健身房都可以做。由于弹力带可以均衡锻鍊两侧背部深处肌肉，对于矫正圆肩十分有效。

直立，抬头挺胸，两手手肘弯曲，上臂贴着身体，下臂水平前伸，手掌向上抓住弹力带。

两手同时慢慢将弹力带往两侧拉，再回到塬点。重复40-50下。

除了弹力带，许多训练背部肌肉的动作如坐姿划船，对于改善圆肩也有帮助。不过切记不要只练阔背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往后带，才有矫正圆肩的效果。

动作二：往后挤肩胛骨

这个动作很简单，主要用来调整姿势，很适合上班族在工作到一半的时候做。不管坐着或站着，把上身挺直，想像要把肩膀背侧的两片肩胛骨挤在一起，由此可以训练背部深处的菱型肌收缩。

动作三：脊椎矫正

这个动作主要是帮助嵴椎回到正常位置。有圆肩的人，不只肌肉习惯性绷紧，嵴椎等骨头的位置也会受到影响。要改善圆肩，除了让肌肉恢復平衡，让嵴椎找回塬来的正常位置也很重要。

将瑜珈垫靠墙摆放，脸朝上躺在瑜珈垫上，两脚抬高，膝盖呈90度弯曲，脚掌贴在墙上。

把左手直直往上举高，右手搭在左手前臂上，试着把左手往脚的方向压。做这个动作的时候会感觉肩膀往后缩，嵴椎更往地面贴。维持10秒后换手，如此重复10-15次。

动作四：伸展胸肌

除了训练背部肌群，让紧绷的胸部肌群放鬆，也是改善圆肩的有效方式之一。我们平常说的伸展，就是帮助肌肉放鬆的动作，可以在平时或训练结束的时候做。基本上就是简单的扩胸运动，也可以利用弹力带，用双手抓住弹力带往后，帮助伸展胸肌。

动作五：仰睡

睡眠姿势是影响肌肉和骨头的重要因素。仰睡是改善圆肩的最好方式。建议呈大字形，全身放鬆，让两侧肩胛骨都贴在床上，可以帮助向前缩的肩膀往后放鬆。

以上是五个可以帮助改善圆肩的简单小动作，适合有轻微圆肩，且没有其他嵴椎疾病的人做。如果圆肩实在太严重，或伴随有其他骨头、肌肉疾病，建议还是先找专业的物理治疗师谘询，才能得到最好的改善方法喔。