伸展动作: 三分鐘内让身体更柔软、增加活动度

婴儿式伸展 Child Pose

呈跪姿将屁股坐在脚踝上，肋骨紧贴大腿，将下背、臀部肌群完整的伸展。

体重深蹲

如果你无法很稳定的全蹲下去，那么就抓取一个扎实让你可以抓取的物品，去感受整隻脚平贴地面，慢慢的伸展开后侧嵴柱。

小腿伸展

站在墙角，让脚踏上墙壁成 45 度角，这时就会感觉到小腿紧绷，接下来将你的重量往前靠让脚顺时针转 2 至 3 圈，再逆时针转 2 至 3 圈，动作要非常的稳定。这个同时也对你的脚踝活动度很有帮助，如果深蹲有做不好的问题的人更应该常坐伸展。

髋关节伸展

现在的人因为久坐，让屁股的肌肉缩短，透过适度的伸展可以让他维持塬本的活动度，在深蹲一文中我们也提到过，其实深蹲是以生俱来的能力，但为什么我们在做动作时每个人却不太一样?主要还是因为我们每个人的作息、身体构造不同，有可能你因为久坐让你的活动度尽失，只能透过不断练习、伸展把活动度慢慢找回来。

鸽式伸展

使用一个跳箱或是垫高的平台，差不多在大腿中间的高度，把一隻脚放上平台，另一支脚则在地面，而身体可以呈现一些轻微的左右前后晃动，这是增加屁股活动度及柔软度很好的一个动作。

握单杠

与肩同宽抓单杠，让身体呈现与地面垂直状态，利用地心引力将身体的伸展，理想情况尽量找比你身高还高的单杠，如果你真的太高，那么让你的下半身稍微往前呈现「L」字型的姿势。