如何改善脚踝灵活性?

本文将介绍几种简单易行的改善脚踝灵活性的方法。

改善脚踝灵活性主要分三步：

1. 松动

2. 泡沫轴

3. 拉伸

先谈关节灵活性受限。做脚踝灵活性筛查时，脚踝前侧感受到「挤压」的话，说明可能有骨头结块。传统的拉伸、泡沫轴工具无法解决这种问题。因此，在处理软组织僵硬问题之前，我们应先处理掉这种「挤压」的感受。

可以使用弹力带来松动关节来改善这方面的问题。弹力带富有弹性且足够结实，能给关节囊施加影响。弹力带牵拉关节松动术能帮助骨头之间的滑动。只有主动在目的活动范围内移动，才能维持关节滑动。深蹲时，胫骨向前移动、做出足背屈动作时，距骨会向后移动。如果想要让这个过程更加顺畅、改善灵活度的话，弹力带需要向后拉距骨（见下图）。注意弹力带不要太高，如果弹力带拉的是胫骨的话，就与本动作的目的背道而驰了。

采用这种方法，应当能减缓关节内的疼痛、挤压感。

处理完关节受限后，下一步就是处理软组织僵硬的问题。首先要用到泡沫轴。方法很简单，一条小腿在泡沫轴上慢慢地来回滚，找到一个柔软的区域，然后停在这个区域上，并用另一条腿用力压在上面压个10秒钟左右，这时也可以来回活动下脚踝，能提高一下有效性。完成后，再找下一个点。

建议每天都用泡沫轴在有问题的位置上滚两分钟。

滚完泡沫轴之后，需要拉伸一下肌肉，从而继续解决下软组织受限。脚尖踩在高处压脚踝就是个很好的方法。在训练前、泡沫轴后，做一些这种拉伸，能有效减轻小腿的僵硬感。

还有一种拉伸方法，很适合杠铃深蹲前做。先全蹲下去，可以用壶铃，也可以用杠铃或者杠铃片，然后将身体重量转移到一只脚上，尽量向前推膝盖，直到感受到小腿下端有明显的拉扯感。保持这个姿势10秒钟左右，然后换另一条腿重复。

做完这一堆东西后，可以再次评估试试看自己的灵活性有没有得到改善。做灵活性训练时，一定要有评估-复查的步骤，这样才能知道自己做的是不是有用功。

可以再次使用筛查方法来评估脚踝灵活性。但是，做这些改善的目的是为了深蹲，所以也可以直接做个深蹲、单腿自重全蹲试试看，看看有没有感觉到不同。