运动后肌肉酸痛怎么办？

上周末“马拉松日”你是否完成了你期盼已久的马拉松比赛，每完成一次挑战，自己的感觉是相当满足和兴奋的，也许你已经迫不及待想发个微博或朋友圈晒一下成绩，毕竟你已经努力了这么长时间，是该庆祝一下！

 俗话说的好：跑完一时爽，恢复“火葬场”。俗话又说得好：“一入跑坑深似海，从此不再是完人”！今天你的腿还好嘛？上下楼梯的时困难嘛？

小编跑完一场马拉松后的酸疼过程一般是这样的： 

跑完当天：累呀，双脚胀痛，特别是腿部肌肉有些酸胀、紧绷。

第二天：早晨起床，哇，这酸爽，深深感觉到双腿的存在感！最痛恨周一赶公交，拖着一双残腿眼睁睁的看见车从眼前开走。

第三天：肌肉酸疼开始发起全面总攻，酸疼劲儿到达顶峰。

第四天：酸劲儿没了，疼劲儿依然很嚣张。

第五天：疼痛感减轻，可以稍微跑两步了。

第六天：部分肌肉还会有一点疼，但能正常走路的感觉真好。

第七天：基本恢复正常，我又活了！ 

这种身体的酸痛感，很多人以为这是乳酸在作怪，其实不然。

乳酸是体内葡萄糖经历无氧代谢的中间产物。在马拉松几小时的奔跑过程中，肌肉持续做功，当氧气供应不足时，葡萄糖经无氧代谢，这时就产生了乳酸。未能在短时间内代谢掉的乳酸会堆积在肌肉里，使肌肉产生酸痛感。但是当运动结束后，随着氧气供应的增加，一部分体内的乳酸被逐渐代谢分解成水和二氧化碳，最终被排出体外；而另一部分乳酸则参与到糖的异生过程中，合成葡萄糖，再进一步生成糖原，用以补充运动中身体消耗掉的能量。 

一般在运动终止1-2小时，乳酸就会被代谢干净，乳酸造成局部组织的不适感也仅仅是暂时的。这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性肌肉酸痛，没有啥大副作用。

如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛。 

这种酸痛在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72小时达到高峰。它是由于运动太激烈，肌肉纤维或结缔组织结构性受到伤害，肌肉发炎和浮肿，刺激痛觉神经末稍，产生肌肉酸痛。如果你平日运动量不足、跑步时又贪多又贪快，那么这种酸痛感会更加强烈。

 1. 热身和拉伸 

跑前热身、跑后的拉伸非常重要。正确的热身能帮助提高运动技能并能减少运动伤害。跑步后，不要马上停下来休息，要慢跑或者走走大约10分钟冷身，之后进行全身拉伸。这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，减少乳酸堆积，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。正确的拉伸请注意力度并配合呼吸。 

2. 冰敷或冷热浴 

长距离跑步结束后，先做拉伸，然后使用冰袋在膝盖、腿部、脚踝进行冰敷，可以有效缓解肌肉酸痛。冰敷的时间控制，理论上运动后24小时都可以有效果，但一般认为运动结束后为佳。

有浴缸的话，可以放半缸冷水，加点冰块更好，将下肢浸泡大约15分钟后，再开始洗澡。如果没有浴缸，在洗澡前，用冷水冲双腿几分钟，或者可以冷热水交替的来冲，冷水30秒，热水30秒这样来回交替冲，冷水用最冷的，热水用皮肤能承受的最热的热水，冷热交替可以促进肌肉收缩和舒张，有助于血液循环，效果很好。就是有些费水。有研究已经充分证实冷水澡对于运动员运动恢复的有效性。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。 

3. 使用泡沫轴放松或按摩

在洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松，可以帮助身体的肌肉群进行深层肌肉的放松，增加肌肉的血液循环，当滚到感觉痛感最强的点时进行停留，但时间不宜过长。

 4. 跑中及跑后穿压缩衣裤

现在很多压缩服装能紧裹肌肉，稳定肌肉群，减少细微撕裂，有助其更快恢复，更快消除引起肿胀的废液，运动后穿着可以加快血液循环输送更多氧气帮助肌肉恢复和促进血液循环。

 5. 动态复原

动态复原指的是从事低强度的运动来帮助减缓酸痛，比如在隔了一天后，可以跑30分钟以内的龟速慢跑，这叫排酸跑，但不是拍乳酸，乳酸早在运动完的2小时内排完了，这是通过轻量的运动来缓解延迟性肌肉酸痛的。在跑步机上行走或者是游泳，这些都能帮助肌肉的血流量增加,加快复原的速度。

 6. 及时补充水分和营养

跑步后，记得要适当补水和电解质，促进内部恢复平衡，还要让身体远离缺水状态，这样才能为身体争取更好的新陈代谢条件。饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂，可在饮食中增加碱性蔬菜水果和优质蛋白质，如甘薯、柑桔、苹果之类的水果，牛肉，鱼肉，鸡蛋等，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

 7. 充分的休息

充足的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。

 肌肉酸痛的原因在于运动过量，超出肌肉的承受负荷。所以，预防肌肉酸痛的最佳方法是以循序渐进的方式增加运动强度，跑量和跑速的要慢慢增加，避免过度训练。让肌肉有时间去适应新的负荷。

平时要注重力量训练，在健身房多练练肌肉，使肌肉更加强壮有力，养成规律的运动习惯可以有效降低肌肉酸痛的机会，使肌肉能够调适运动的强度，进而减少肌肉酸痛产生。