深蹲硬拉力量训练时如何避免与缓解运动性腰痛?(上)

以提高肌肉力量和体积为目的的力量训练总是不可避免会伴随程度不同的腰痛。一般来说，力量训练只要掌握正确的姿势，选择合适的重量，受伤的概率远远小于足球和橄榄球等竞技体育项目。可是，像深蹲、硬拉等项目，重量大，姿势难度大，受伤的概率并不低。我们的学员中就有很多人经常受到腰痛的困扰。 

鉴于网上目前并没有详细的关于运动性腰痛的信息资料，医院的医生又不懂力量训练，所以我们分两次，来详细解读怎样使力量训练和腰痛共存共生。文章分上下两篇，本篇主要讲解腰痛的基本机理。 

认识腰痛

腰痛大概分两种： 

• 知道原因的腰痛（X光等）

• 不知道原因的腰痛（非特异性腰痛） 

知道原因的腰痛又分为：

• 骨骼损伤腰痛

• 神经损伤腰痛

• 内脏疾病腰痛 

出现以下症状，必须立即就医： 

• 随时随地的腰痛

• 腿部麻痹

• 腿部出现过电般的疼痛

• 肌肉力量大幅下降

• 关节可动范围大幅减小 

其实，运动性腰痛大部分表现为非特异性腰痛，也就是不明原因的腰痛，即使去了医院，医生也无法准确诊断原因。这种不明原因的腰痛占到全体腰痛的85%。

这种特异性腰痛根据时间长短又分为: 

• 急性（6周以内）

• 亚急性（6至至12周）

• 慢性（12周以上） 

大多数的非特异性腰痛都会在几周之内自动痊愈，少数情况会长期持续。对于非特异性腰痛，虽然无法知道原因，但是随着研究的深入，其机理渐渐清晰，我们可以通过了解腰痛的机理来预防和缓解腰痛。 

人为什么会感知疼痛？

我们普遍认为，身体受到伤害时就等于感到疼痛，其实人体的痛感的形成可不是那么简单。为了更好的了解腰痛，我们有必要先了解一下人体痛感的形成。

人体为了时刻感知周围环境的变化，在身体各部位都有感知装备，当身体受到刺激时，会将这种刺激以电信号的方式经末梢神经到达脊髓，这种电信号在脊髓处形成神经传送物质继续通过其他神经向脑部发送。或许可以把脊髓理解成信号传递的中转站，神经传送物质在其他神经处再变成另一种电信号传到大脑的疼痛感知区域，形成痛感。

需要注意的是，痛感的形成机理极其复杂，各种神经系统并不是简单的链接在一起，它们会自动调节疼痛程度，并判断需要把什么样的信号传到大脑。如果神经系统不分青红皂白地将所有的外部刺激以同样方式传到大脑，我们可能会被各种疼痛折磨疯掉。

疼痛感知系统还受到很多间接因素影响。比如过去的受伤经历产生的阴影，体质和生活环境，等等都会对痛感的形成程度产生影响。

非特异性腰痛作为疼痛的一种，其机理完全相同，它主要感知以下刺激:

物理刺激

主要包括压迫、切割、拉伸等刺激。

化学刺激

腰部组织受伤后，周围细胞和血管里可能会有化学成分外漏，会引发炎症，形成刺激引发痛感。某些化学成分虽不能直接形成痛感，但可以加深疼痛感。

腰痛从哪里来？

非特异性腰痛的成因并没有定论，目前学术界普遍认为这是一种物理刺激形成组织损伤引起刺激形成的痛感。

关键词:胸腰筋膜

绝大部分的腰痛发生在上图区域，此区域被称为胸腰筋膜。胸腰筋膜周围有包括竖脊肌、臀大肌、背肌、股二头肌等多种肌肉，还有各种腰肋韧带。

胸腰筋膜正因为附着了这么多肌肉和韧带，它也拥有了更多的感知系统和感觉传达神经。主要有: 

• 引起疼痛的感知神经

• 受压迫后引起兴奋的交感神经

• 掌握身体各部分的位置和运动状态的神经 

这些神经如此丰富地聚集在胸腰筋膜附近，它们都或多或少地与非特异性腰痛有些关联。 

腰痛的成因机理

那么，究竟非特异性腰痛的成因机理是什么呢？这并没有一个准确的答案。目前被认为的成因机理有以下几点

机理1 筋膜粘合

如果身体处于健康状态，筋膜与筋膜之间是可以自由滑动的。然而，过度训练引起的负荷增加等原因有可能降低膜与膜之间的顺滑程度，这被称为筋膜黏合。

胸腰筋膜发生粘合后，肌肉无法自如收缩，进而发生细微损伤，这种细微损伤被认为会形成刺激，这种刺激形成电信号传达到大脑形成痛感。大部分不明原因的慢性腰痛都有可能是胸腰筋膜内发生黏合引起的。 

机理2 疲劳和睡眠不足 

疲劳或者睡眠不足时，大脑无法像平时一样对身体发出指示，身体对外部刺激的感知也会下降，对一些突发事件的反应也会变慢。睡眠不足和疲劳过度也被认为是运动损伤的重要原因。

机理3 过大的精神压力 

前文已经阐明，胸腰筋膜附近聚集大量交感神经，这些交感神经都和腰痛有或多或少地关系。精神压力过大时，交感神经受刺激，血管收缩，流向肌肉的血流变慢，进而可能发生以下情况：

  1.腰胸筋膜附近组织无法获得足够多的氧气。

  2.因为缺氧，代谢变慢，代谢物质堆积。

  3.代谢物质引发刺激。

  4.刺激经神经传达到大脑形成痛感。 

避免腰痛要注意什么？

全面活动身体

在进行力量训练时，尽可能采用多种项目训练，以维持身体各部分的痛感神经的正常功能。比如，长期只做卧推的人群，可能就该考虑适当引入与之相平衡的提拉类训练项目。

 保证睡眠

高质量的睡眠有助于恢复运动后的身体疲劳，可有效预防腰痛的发生。 

心情舒畅

目前的研究并没有完全弄清楚精神压力与腰痛的关系。但是长远来看，保持愉悦的心情有助于保证通畅的血流，防止胸腰筋膜产生粘合，从而预防腰痛。

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