可能导致肩部疼痛的动作是什么?如何缓解肩部疼痛？

对于力量训练者来说，学会区分疼痛和酸痛是一件很重要的事情：因为酸痛是肌肉增长的三要素之一（力学张力、代谢压力、离心拉伸）；但是疼痛则意味着你的动作出现了偏差，或者是选择了不适合你的动作。

在力量训练者之中，疼痛出现频率最高的部位应该就是肩部、下背、膝关节。在这其中最最最频繁的就是肩部了。因为很多新手更多地关注上半身训练，下半身相对来说还不会受伤这么严重。 

有些人估计会问了“肩部训练会造成疼痛吗？” 我的回答是：假如你做了不应该做的动作或者是做错了应该做的动作，那你就会肩部受伤。 

在这一系列的肩部受伤之中，肩峰撞击综合症（Subacromial impingement syndrome，简称SIS）是最常见的肩部伤病。在之前的文章中也提到过了这个的原因。今天这篇文章就和你们讲一讲最最容易造成SIS的两个训练动作。

 根据一项研究表明[1]，参与调查的46名训练者，大约四分之一的人在最近三天之内有过肩部疼痛；剩下的则是在最近一年之内出现过肩部疼痛的症状。 

经过仔细分析以及调查之后，研究人员发现肩部疼痛的出现频率和过肩侧平举、过肩站姿划船有着正相关的关系。

随后的分析表明，加强肩部外旋肌群可以有效地改善肩部疼痛情况。 

那么知道了这些之后，我们该怎么做呢？ 

NO.1侧平举高度不要过高

确保侧平举时，小臂的高度低于大臂高度，也就是三角肌中束发力的时候避免肩关节的外旋。 

NO.2尽量少做站姿划船

这个动作，我个人的观点是认为弊大于利，像要刺激三角肌以及斜方肌，有其他很多更安全的动作，完全不需要这个较为危险的动作。 

NO.3增强肩袖肌群

肩袖肌群位于三角肌的底下，对于肩关节的稳定性有着极其重要的作用，但是大家对其关注度少得可怜。我给大家推荐几个肩袖肌群的训练动作，以供参考 

1.侧卧哑铃外翻

（1）躺在地面上，大臂靠近躯干，小臂和大臂垂直，手握哑铃，掌心向下

（2）肩袖肌群发力，举起哑铃，至小臂和地面垂直

（3）重复以上动作

这个动作还有一个站姿弹力带的变式，动作要领都是一样的。

2.双臂外展拉伸

（1）双手放在门框边缘上，大致与肩同高

（2）向前走一步，拉伸肩袖肌群

Ok，以上就是关于肩关节疼痛的一些建议和注意要点，如有疑问，欢迎留言！！！

参考文献：

[1] Kolber, MJ, Cheatham, SW, Salamh, PA,and Hanney, WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreationalweight-training population. J Strength Cond Res 28(4): 1081– 1089, 2014