如何预防膝关节受伤以及挽救膝关节疼痛?

2017年的一次篮球比赛中，我经历了一次你可以想象到的最严重膝盖伤病，双侧髌腱断裂，我的髌腱同时在双膝上完全分离。

这种情况下，我开始寻找不需要膝关节过分参与也能继续锻炼的方法，下面这6种就是我总结出来的有效方法。

同时，我也会让你知道，如何在膝关节健康的情况下避免膝盖受伤。

1. 充分热身，活动开腘绳肌

准备活动的重要性不需要再反复赘述，尤其当你的膝盖有伤时，准备活动就变得尤其重要。

腘绳肌是膝关节的大型稳定器，但它没有得到应有的重视。

因为股四头肌是直接附着在膝盖骨上的肌肉，所以我们一直在专注于训练大腿前部，往往忽略了健康强壮的“对抗肌（腘绳肌）”可以带来更好的运动幅度和稳定性。

无论你是否有膝关节伤病，都要考虑打破规则——每次训练前先做腿弯举、山羊挺身之类的腘绳肌动作，将股四头肌训练放在次级位置。这样可以有效改善膝关节附近的力矩失衡问题。并且有研究表明，预先激活腘绳肌可以有效提高深蹲力量。

这种腘绳肌训练不需要上太大的负重，目标是追求它的充血和泵感，所以用偏轻重量+高次数是明智方案。

2. 强化你的大腿内侧肌肉

内收肌、股薄肌和缝匠肌均沿大腿内侧运动。在膝关节损伤或功能障碍的情况下，这些肌肉中有许多会变得过度活跃或紧张，最终会以不利的方式作用于膝关节，并加剧疼痛问题。

在我的例子中，膝盖受伤后我的股四头肌完全无法收缩。这就导致我的缝匠肌接管了股内侧肌的作用，变得过度肿胀和紧张。这是个大问题，因为要保持膝关节健康，在负重关节的两侧必须有相对平衡的力量和稳定性。

所以如果你的大腿内侧肌肉很弱或很紧，那么几乎肯定会出现膝盖内侧的疼痛。

想要保持健康，就必须锻炼大腿内侧肌肉的灵活性和稳定性，做一些软组织的运动（比如泡沫轴滚动）会非常有帮助，同时确保在训练后拉伸这些肌肉群，加速肌肉恢复。

3. 活动你的髋部屈肌

在健身界，股四头肌和髋部屈肌被视为不可分割的一个整体，他们的作用会相互影响。

由于髋部屈肌，尤其是依附在脊柱上的“腰大肌”会直接决定膝关节和下背部的健康，如果这部分肌肉过紧，会很容易导致膝盖问题。

再一次，你的热身和运动前的柔韧性工作可以起到作用。蜘蛛式行走，配合胸部旋转是极好的热身方案，因为它可以从多角度拉伸髋部。

4. 腿举是个好动作

如果你的双膝都有伤，那么几乎没有什么动作可以像腿举这样明显削弱你的肌腱疼痛。

当你在做腿举的时候，你会以一个髋部固定的姿势开始，对于膝盖受限的人来说反而是一件好事，因为它降低了我们“膝-髋的同步协调需求”，降低了动作复杂程度。我们通常都会发现有些无法大幅度深蹲的人，在腿举中却能做到足够幅度。

同时，相比于自由杠铃深蹲，腿举相对固定的动作轨迹减小了膝关节的不当压力。

腿举在我的康复治疗中起到了很重要的作用，起初我的膝关节不能达到超过90度以下的弯曲，腿举帮助我的膝关节逐恢复其功能，达到越来越大的弯曲度，并重新学会用股四头肌承担压力。

所以如果你正在寻找一种对膝盖没有那么大压力的腿部训练，腿举是一个再好不过的选择。记住，双脚位置踏高一些，适当减少膝关节压力。

5. 多做离心收缩运动

只有学会着陆才能更好飞翔，只有稳定的刹车才能更好地冲刺——至少就伤害预防和安全而言，离心收缩（下放重量）有时候比向心收缩（举起重量）更加重要。它是一种安全的训练方法，在几乎所有的肌肉离心情况下，你能够控制比向心更大的重量。

所以，当你受伤的时候，这是一种非常重要的、帮助你的肌肉学会重新控制阻力的方法。它可以帮助慢性膝关节疼痛的人建立一个更稳固的基础。

下半身的离心收缩强化训练并不困难，你可以用腿举、腿弯举、腿屈伸来执行这类动作，下面是一个动图，以腿举为例。

（双腿蹬，单腿还原）

6. 调整阻力位置

将重物由你的肩上转移到较低位置。

举个例子，许多人发现用双手各持一个哑铃的箭步蹲来代替杠铃箭步蹲，对膝关节会更柔和得多，因为前者的自由度更高，你更容易调整上身姿态来缓解膝关节压力。

另一些极好的方案是使用T型杠来进行深蹲、硬拉、后出腿箭步蹲训练。这同样使你的上身处于更自由的状态，从而让下身获得更多调整余地。

同样的，胯下钢索上拉相比传统硬拉，也更加解放了你的身体灵活性。

这些动作有一个共同特点，它们都能让你的小腿在动作中保持垂直状态，削减膝部剪切力，同时配合略微的斜向的阻力来降低膝盖压力。

写在最后

综上所述，虽然膝盖受伤确实会影响到你的整个运动生涯，但这并不意味着你就和健身渐行渐远，掌握这6点，就能让你在健身的道路上继续前进！

作者：Lee Boyce 

编译：Ash、C