健身后肌肉如何拉伸放松？

如果评价近几年最火的健身相关器材。我觉得泡沫轴，肯定是候选之一。之前，只有职业运动员，会在训练后放松理疗。当然，他们都会有自己的按摩、理疗师。

而泡沫轴可以说是要主动放松和被动按摩的合体。而且，还不用求人，自己一个人滚啊滚啊，就又轻松又舒适~

如果你是一个人锻炼，又不想花钱请私教或者理疗师。那么好好学学泡沫轴，是最好的选择。

那么今天，我们就来说说，泡沫轴，真的有用么？怎么用？

泡沫轴的原理，是放松筋膜。当泡沫轴在肌肉上产生压力时，会激活肌梭等器官。从而缓解肌肉、肌腱的紧张，放松肌肉。 

目前研究下，泡沫轴主要有如下一些功效，是有研究支持的。 

• 肌肉放松

• 改善神经和肌肉效率

• 减少疼痛并改善组织恢复

• 抑制/减少触发点敏感性和疼痛

• 神经肌肉紧张性降低

• 减少压力对人体运动系统的总体影响

泡沫轴的使用方式很简单：躺在泡沫轴上，缓慢滚动，直到你想按摩的目标肌群最柔软的部位。然后在30-90秒内缓慢滚动、按摩，过程途中，请一直保持核心的稳定。 

泡沫轴滚动不适合人群包括：充血性心力衰竭，肾衰竭或任何器官衰竭，出血性疾病。

此外，一些研究认为急性风湿类关节炎、疼痛性静脉曲张等，也不适合泡沫轴训练。

虽然，泡沫轴确实有放松肌肉和缓解肌紧张的效果。不过需要注意的是，泡沫轴并不像很多健身自媒体或者私教宣传的那样，能解决很多问题。它更好的效果，是搭配拉伸一起，放松肌群。 

一项研究中，实验对比了拉伸、拉伸+泡沫轴和泡沫轴对于肩关节的放松效果。结果实验发现，三种方法，都对肩关节的活动改善产生了显著的益处。

其中，拉伸+泡沫轴最佳，10.15°，其次是单纯拉伸8.58°，而只使用泡沫轴按摩的话，只有3.84°。 

所以，泡沫轴应该作为拉伸放松的增效手段，而不能替代拉伸！ 

值得一说的是：其实按摩、红花油、膏药很像。他们其实更多能在恢复阶段，促进肌肉的代谢循环。而且，如果你肌肉痛，用这些手段，都会很舒服。

但是！这些手段，只是用压力、温度等，影响了你的感受，屏蔽了你的疼痛。他们对于很多问题是治标不治本的。 

胸大肌↓（女性：不建议用泡沫轴放松，建议拉伸为主）

背阔肌↓

上背肌群

股四头肌↓

腘绳肌↓

小腿腓肠肌↓

臀大肌↓

腿内收肌↓

三角肌↓