做完平板支撑腰痛得厉害！是怎么回事？

有网友在问：做完平板支撑痛得厉害！是怎么回事？

通常，做完平板支撑（如上图）后腰痛，主要有两个原因：

一是动作不规范。

二是动作负荷过大。

平板支撑是一个可以锻炼腹部、腰背部和肩部肌肉的运动，其动作要点应该是：

• 俯卧在垫子上，

• 双肘弯曲撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，

• 双脚踩地，身体离开地面并伸直，

• 使得肘关节、肩膀与踝关节同宽，

• 收紧腹部和臀部。

注意，做平板支撑时：如果不收紧腹部和臀部，则有可能导致腰背部向下塌，腰背无法保持挺直，使得腰背肌肉被过度伸展，出现腰痛。

所以，做此运动时，不要出现“髋部下垂，腰背部向下塌”这样的错误。

同时，做平板支撑时，保持腰背部挺直不弯曲才能达到锻炼腰背肌肉的效果。 

平板支撑是一个可以很好地锻炼核心肌肉的运动，却也是一个对腰背负荷较重的运动。

即使做平板支撑时主要依靠手臂、足部支撑身体，但是腹部和腰背部也需要承受一部分的负荷。如果：

• 是肌肉力量不足，强行做平板支撑，可能会因为运动负荷过大而出现肌肉劳损，出现腰痛。例如腰肌劳损。

• 是腰椎间盘或者腰椎结构有问题的话，则会导致腰椎的压力增大，情况加重。例如腰椎间盘突出者。

  

（1）调整动作：为确保身体能维持最大的稳定性，要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量，并按压肘部，收紧腹部和臀部，使得腰背部保持挺直，不弯曲。

（2）如果脊柱没有问题，而平时鲜少锻炼，手臂、腰肌力量不足，应该从较低负荷的运动开始锻炼，并慢慢过渡至平板支撑。 
（3）如果是有骨骼肌肉类慢病，如腰肌劳损、腰椎间盘突出者，应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。 

• 腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友，建议从较简单的康复运动开始，以缓解腰痛，增强腰部肌肉后再进行平板支撑练习。