【前叉损伤】ACL损伤,预防是最好的康复!

小编一直认为，最好的运动康复都是从预防开始的！

治疗受伤的最佳方式是从一开始就杜绝受伤，不论你是跑步的、打篮球的、或者是踢足球的等等，大家都希望自己从开始到结束都是安全的，不受任何运动损伤困扰；

而聪明的运动者从开始就会通过运动训练去预防由于过度使用、动作重复以及过度训练所带来的慢性损伤。

在运动损伤当中， ACL损伤预防应该是最受大家关注的了（这个从我们AT运动中心的康复类别里面也得到了充分体现），这很大程度是由于一旦出现ACL损伤，它都会给我们的运动表现带来毁灭性的影响。

所以今天，小编想跟大家一起聊一聊有关于ACL损伤的预防该如何进行，才能将伤害扼杀在摇篮里面！

【你真的了解“ACL”吗？】

韧带是由非常强壮的纤维结缔组织所组成的，作用是在骨头与骨头之间提供稳定性；

要想清楚地明白怎样去预防ACL的损伤，首先得先搞懂它的解剖结构：

ACL起于股骨外髁内侧，斜向前下方，止于胫骨髁间隆起的前部，连接股骨与胫骨；

其主要作用是限制胫骨相对于股骨发生过度前移与向内旋转，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。

在这小编有一个比较直观简单的方式去模拟ACL在下肢的受力方式：

现在伸出你的左手，将中指搭在食指上，然后用右手握住这两根指头，放置于你的左侧膝盖上，如下图：

此时，你的这根食指相当于你的ACL，当你的左手向外旋转时，右手握住不动时，你会发现左手食指会受到一个很强的向外牵拉的力，而向内旋转时，左手食指的拉力会降低；

这个方法很简单就模拟出前交叉韧带的走向，以及损伤方式：

ACL受到强烈过度的向外拉力！

通过这个方式不难理解，ACL损伤最常见的损伤方式就是：

1.胫骨相对于股骨剧烈的向外旋转；

2.股骨相对于胫骨剧烈的向内旋转（强烈的髋关节内旋）；

3.过度的膝外翻；

这三个动作单独出现或许不至于损伤你的ACL，但是在运动或者比赛当中，组合在一起对其施加的拉力却是很大的！尤其是在一些跳起后着地、急转急停、突然减速或者加速变向的时候。

当我们的躯干、髋部和腿部的肌肉力量不够强壮，或者是运动控制比较差的时候，最容易造成ACL的损伤，而且损伤往往就是一刹那的事情！

【ACL损伤，预防是最好的康复】

而对于ACL的损伤预防，小编也不敢做百分之百的保证说：只要你练习了预防方法你就不会伤到ACL，但是小编能做到的就是，你可以通过这些方法减少受伤的风险次数。

所以，小编希望通过以下这4条损伤预防的渐进性训练的原则，能提高大家在运动过程中的正确移动方式，加强参与运动控制的肌肉，将ACL损伤风险降到最低。

而关于动作，大家可以根据这几条去自由发挥，这里小编也举例了一些常用的训练方法。

第一：加强髋外展肌肉训练，降低对ACL过大的牵张力；

动作举例1：侧卧贝壳运动

动作举例2：弹力带侧滑步练习

动作举例3：借助弹力带下蹲练习

第二：增加下肢腿部力量，尤其是前侧的股四头肌与后侧的伸髋肌群训练；

动作举例1：卧蹬训练

动作举例2：后勾瑜伽球增加腿后伸髋肌群训练

动作举例3：硬拉练习

第三：平衡双下肢的肌肉力量；

在生活中，我们都有优势手与非优势手之分，下肢也一样，下肢优势腿与不对称的力量相关，通俗来说就是一条腿比另一条腿更强壮，尤其在受伤后的腿部表现出来的就更加明显，所以我们应该采取一些单腿的针对性练习来渐渐平衡双腿的力量。

动作举例1：弓步蹲练习

动作举例2：单腿下蹲练习

动作举例3：上台阶练习

第四：提高整体运动控制的能力；

进行到这步，我们需要整体躯干与双下肢的运动控制配合性，所以我们需要锻炼更高的本体感觉水平与下肢运动控制训练来达到一种最佳的平衡运动状态。

动作举例1：负重箭步蹲走训练

动作举例2：水袋负重不稳定性蹲走训练

动作举例3：不稳定平台上本体感觉训练

【写在最后】

大家一直问的最多的问题就是有关膝关节运动损伤的问题了，其中又以前交叉韧带损伤咨询最多，在最后，小编还是想说，当我们已经清楚明白了如何会损伤到ACL，如何运动会保护我们的ACL，降低损伤的机会，才是最重要的事情，希望此篇文章能够帮助到屏幕前的你们！