腰突如何锻炼可以防止复发

腰间盘是所在与腰椎骨之间的胶状物质。腰间盘突出则是间盘中的液体从外围的纤维环破出。

通常腰间盘突出的症状可以通过运动康复的方法改善。

初期的康复运动主要目的：缓解疼痛，减轻腰间盘对神经的压迫导致的放射性疼痛和下肢麻痹。

而后期的康复运动重点在于深层肌肉的训练。

因为腰部与腹部深层肌肉可以保护脊椎，通过运动强化深层肌肉，以减轻腰椎以及腰间盘的压力，防止腰突症状复发。

初期康复运动

包括腰背的肌肉拉伸运动、神经伸展运动，可有效减轻腰背僵硬与酸痛的。

例如：仰卧腹部屈曲

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢；

• 屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢，在颈部到背部的脊椎有拉伸感。

• 返回原位，重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

后期强化运动举例：

超人式强化运动：

（腰背肌肉强化）

• 俯卧，膝盖分开与髋关节同宽。
  

• 两臂向前伸直，掌心向下。

• 手臂尽量向前伸展，腿部尽量向后拉伸。

• 同时抬起双臂与双腿，并尽量伸展。

• 保持动作5秒。

• 慢慢放下四肢，返回起始位置。

• 重复5次。

除了运动之外，改善腰间盘突出需要从日常习惯开始。例如：

• 不要久坐、久站。工作时建议每1-2小时换一下姿势，简单伸展一下僵硬的腰背肌肉。

• 坐立、站立时，要保持腰背部直立，避免弯腰，驼背等不良姿势。

• 睡觉平躺时，双膝下方放1-2个枕头，让双膝弯曲，这样可以放松腰椎。侧躺时，双膝中间可以夹1个枕头，这样可以避免腰椎因为地心引力而向下弯曲。

硬拉后腰痛！硬拉时如何护腰？

硬拉后腰痛，通常是因为动作不规范所致。硬拉时，最常见的错误是：在负重站直的过程中，杠铃离地后通过躯干抬高来将杠铃提起。

这个错误动作，会让大部分的重量由腰背部承担的，而因腰背部压力加重，会导致硬拉后腰背疼痛。

硬拉有很多种，最常见的如下图所示：

• 走近杠铃，直到杠铃在脚的中端。脚跟与胯同宽，脚尖轻微向外大概15度左右。

• 俯身将身体降低，手臂伸直在腿的外侧下垂。双手朝内，握住杠铃。

• 胯部与膝关节弯曲，做类似于深蹲的动作。注意要保持腰部直立，不要弯腰。

• 深呼吸，慢慢负重站直。在站直的过程中，杠铃与身体要保持近距离。注意不要在负重站立时耸肩或者过度挺腰。

• 呼气，慢慢将杠铃放低。先从胯关节开始弯曲，在杠铃达到膝关节位置左右开始弯曲膝关节，直到杠铃回到地面原位（脚部中端）。

避免硬拉后出现腰痛，在练习硬拉时，要注意：

• 为了确保背部与腿部会分担杠铃的重量与压力，可以尝试在负重站直的过程中：先从胯关节与膝关节伸直开始，当杠铃提升到膝关节位置上下后，再抬高躯干。

• 负重站立时，也要保持背部直立，不要过度挺腰。

• 做负重硬拉的时候，建议佩戴一个举重专用的举重护腰带，以防腰部受损。

• 建议硬拉前后都要进行肌肉拉伸运动，以防肌肉变的紧绷、过度疲劳、疼痛。例如：

腿部拉伸运动：

端坐在椅子上，把右脚放在板凳上。

• 稍稍弓背，保持腿部伸直。

• 向身体方向拉伸前掌直到感觉大腿后侧有拉伸感。

• 保持30秒，返回原位。

• 换左脚重复动作。

臀部拉伸运动：

• 双腿伸直坐于地面，两臂撑在身后。

• 直立腰背部，右腿跨过左腿并屈膝。

• 左手抱膝并向左牵拉，

• 直到右侧臀部有拉伸感。

• 保持该动作30秒，返回原位，

• 左腿重复动作。

• 每天2组。

背部拉伸：

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢。

• 屈膝，双手抱膝。

• 保持30秒，返回原位。

注意：不建议突友们轻易尝试硬拉，因为硬拉对腰背的压力过大，容易导致腰突症状加剧。