推荐一个全身拉伸热身的好动作——球式滚动

  今天要介绍的是一个我从今年夏天才开始做的一个热身动作，名字很 有意思也很形象，叫做滚动如球，也称为球式滚动。这是一个比较经典的普拉提动作，我们比较少在力量训练相关的内容中看到它，但是在我接触到这个动作并开始练习之后，我得承认这是一个很棒的动作，尤其是对于一边要工作，一边又要保持较高强度训练的人而言。

  一般来说，我比较建议将它拿来作为训练前的热身，它可以帮助我们很好的激活核心，拉伸放松到下背部，进行较高的次数还能有效提升体温。

而对于那些经常久坐，有一定的腰背部疼痛的人群而言，这个动作也很有可能能帮助你强化你的腹肌，改善骨盆前倾，缓解腰背部的疼痛不适。而且当你做滚动如球的时候，由于这是一个动态进行的动作，再加上整个动作中，同时与地面接触的支撑面积比较小，相对的对我们的平衡性还有身体两侧的均衡程度会有一定要求。

所以当你在进行这个动作，为了保持动作的平衡稳定流畅进行，身体就会自然的调整两侧的受力比例，从而一定程度上改善脊椎两侧跟腹肌的肌力不平衡

动作本身是非常简单的 ，我们只需要找一个垫子，坐下后弯曲膝盖，然后让双脚保持并拢。

我们的双手的放置位置会决定动作的难度，越靠近膝盖上部会相对简单,而一直向下抱住小腿再到抱住脚踝，则难度会增加。

因为每个人的脊柱灵活性不同，因此要选择对自己不要过分困难的位置来行。

接下来进行详细的动作讲解，来到起始的抱成球的姿势之后，很简单，我们顺势向后倒；然后腹肌发力向前，来到起始的位置，再向后倒，以这样的匀速来进行，节奏不要太快，保持相对连贯即可。

有以下几个注意点：

第一 就是动作全程，最好不要让你的脚或者头在动作过程中触碰到瑜伽垫。

第二点是不要耸肩，将肩部放低，自然的环抱住腿部。

第三点是需要适当的收紧腹肌，来到一个小幅度的卷腹位置，从而让我们的脊柱能够延展出一个自然的弧线，而不是挺胸直背来进行。

第四点是头部的位置，不要过度低头或抬头，保持颈椎跟脊柱曲线的自然连接。

第五点是在于不要让尾椎骨在动作过程中成为承重点，在略微停顿的位置主要是臀部在与瑜伽垫接触。

同时要注意整体动作中除了比较明显的腹肌收紧跟下背部的拉伸，你不应该出现任何的不适感。至于呼吸的话，一般做这个动作时的呼吸节奏是建议吸气向后，吐气向前，不过你也可以按照自己的习惯来进行。注意以上的几点，往往这个动作就不会有什么问题。

而如果你的下背部相对紧张，腹肌无力的话，你可能在经过几次尝试熟悉动作 之后，还无法完成连贯的滚动，没关系不要着急，先从你当下能完成的位置开始，努力去多完成连贯的次数，中间有停顿也没有问题。但如果你感觉到了一定的脊柱撞击感，造成了明显的不适， 那么我建议你先不要进行这个动作，先去尝试提升你腹肌的控制能力跟下背部的柔韧性后再进行尝试。