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这是一个创建于 5年前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

梨状肌在哪里?如何拉伸梨状肌? 运动康复第1张

梨状肌可能大家不太经常听说过，因为这个肌肉很小很深层；它深深地埋藏在我们的屁股里面。虽然我们很少听说这个肌肉，但是却会经常遇到或者听说过坐骨神经疼痛。这个肌肉和坐骨神经疼痛很有关系－实际上有一种坐骨神经疼痛就是医学上叫做梨状肌综合征的症状。

还是从广大群众喜闻乐见的解剖学知识讲起...写到这里忽然想起一个题外话要唠叨唠叨，前两天看一个帖子写学瑜伽搞那么多解剖学是学医啊还是学瑜伽？呵呵，我琢磨了一下，有区别吗？我知道这两个词有区别，可是不用语言的帽子，学医和学瑜伽对我来讲一样，都是healing, 愈疗自己愈疗别人。当然我同意把人切开看完还要在身体中还原那些骨头肌肉软组织，还要在死人身体上灌充生命；所以解剖知识和瑜伽不矛盾，只是学习之后要embody学到的知识－ embody这个词特拽，不好简单的翻译－大概就是让这些知识在你自己（记住一定是自己）的身体上获得生命。

OK，OK，梨状肌－像梨一样的肌肉。哪儿呢？这就要把屁股切开看一下：

梨状肌在哪里?如何拉伸梨状肌? 运动康复第2张

我们知道髋关节的构成是两根骨头：大腿骨插在髂骨的关节槽内。但是有没有发现屁股这个部位是身体最厚重的部位，在左右两个髋关节的外围有一层又一层的肌肉，筋腱，韧带，筋膜，脂肪 - 所以你摸摸自己的PP，特别有质感。这是因为这些东西构成的一层又一层物质让屁股成为整个身体中最稳定和最强壮的部分：

很厚和比较硬的韧带把腿骨和髂骨牢固的连接起来
靠近里层有负责大腿骨外旋的肌肉，这些肌肉都上又短又硬型的－梨状肌就是其中的一个。
较靠外面的一层是臀大肌，臀中肌，臀小肌，这些肌肉有大有小（看名字就知道了）而且都是多用途的肌肉比如同时负责胯折叠和外展
大腿内侧的内收肌也是有好几个－从比较小的靠近耻骨的耻骨肌，到比较长比较大的内收大肌－在大腿内侧不过特别像后侧的腂绳肌。
最后还有髂胫束（IT band)帮助稳定和支持腿骨的侧面。
实际大腿和屁股的这些肌肉，很多都是很厚很硬的纤维状，起到的作用和韧带几乎没有什么大的区别。

所有这些肌肉在一起配合就能够让胯运动，并同时保持胯的稳定。这些肌肉拉动腿骨做出折叠，外展，内收，外旋／内旋的动作，并保持髋关节的整合和稳定。

梨状肌是6个腿骨外旋肌肉中的一个。这个肌肉像梨子，它起于第2、3、4骶骨前面，分布于小骨盆的内面，经坐骨大孔入臀部，止于股骨大转子后面。梨状肌体积虽然很小，但很有力量，对髋关节的外旋转起到重要的作用。作为6个外旋肌肉中唯一的一个起于骶骨的肌肉，梨状肌还同时起到稳定骶髂关节（SI）的作用

梨状肌除了从髂骨的槽中外旋大腿骨之外，它还在胯折叠的状态外展腿骨－就像在树式 Vrksasana ，或者站立手抓大脚趾向侧面Utthita Hasta Padangusthasana的时候就要启动梨状肌。

梨状肌本身就是比较硬的肌肉；久坐可以让梨状肌变的更紧更硬－但是经常跑步的人的梨状肌会变疲劳。因为梨状肌和坐骨神经靠的很近，所以当梨状肌收缩或者痉挛时，就会压迫坐骨神经引发疼痛。同时梨状肌的紧张和痉挛状态也会影响骶髂关节（SI）的稳定，导致SI疼痛。

下图，80%的人的坐骨神经（黄颜色）实际是在梨状肌下面穿过（左），很少的一部分人的坐骨神经是分叉（中）或不分叉（右）穿过梨状肌。即便是后两种情况，也不见得有痛的症状或者是梨状肌综合症。但是因为梨状肌和坐骨神经紧密的关系，在久坐一族中经常有人有过电一般的屁股疼，这种就有可能是梨状肌紧张所导致；还有“跑者的屁股”也是因为梨状肌紧张导致痉挛引起的。

好消息是瑜伽是可以预防，缓解和治疗梨状肌综合征或梨状肌紧张导致的坐骨神经疼痛

Raja Kapotasana鸽子式特别是前屈的变体双鸽子对于拉伸梨状肌非常有用，仰卧的针眼式虽然是顺应了梨状肌外旋大腿骨的动作，但是胯折叠超过90度，当胯折叠超过90度时，梨状肌就会换档从外旋变成了内旋，内收和延伸大腿的功能，从而得到有效的拉伸。仰卧的反鸽子（有人叫针眼式）相对简单但是放松梨状肌的效果特别好，所以特别受到理疗医生的欢迎。下面这个小段录像就是如何有效地用仰卧的反鸽子变体来放松梨状肌。

Dailybanda的那个解剖学达人还做了一段录像模拟了一下上面这段练习的梨状肌拉伸。

除了这个反鸽子，下面几个体式是 Dailybanda的瑜伽解剖哥推荐的拉伸梨状肌的体式：