下肢后侧腘绳肌臀大肌拉伸方法图解

今天讲讲下肢后侧（伸髋）大肌群的拉伸。 

众所周知，训练结束后，应该有一个冷身的环节，冷身，自然包括了静态拉伸。那么，静态拉伸是干嘛的？有人说，拉伸后，肌纤维都变样了；也有人说，拉伸能增进肌肉的生长。类似的说法都是比较夸张的。静态拉伸最重要的目的就是放松肌肉和改善柔韧。

肌肉的起止点都是固定的，每个人会有一些差别，但通过拉伸，你也不可能把肌肉的起止点拉到别的地方去。通过拉伸改善柔韧，主要是让你持续紧张的肌肉得以放松，让它达到本应可以达到的长度，在此过程中肌肉也得到了放松。

我属于柔韧比较悲惨的，一边练着一边拉伸着，现在，终于能在连续拉伸4次的时候，直着腿摸到脚趾头了。你可别笑，这不容易呢。我这柔韧大概是遗传的，父亲还不错，但母亲在五十多岁还能做标准引体向上的时候，直腿都摸不到脚腕的。你要是觉得这样挺好，那么就不用拉伸了。 

话不多说，咱们开始说动作。

可不是体育老师教的那样，一下一下地往下弹震式的啊。静态拉伸，就是静态的，几乎不动的。一般，一个拉伸动作达到目标肌群有牵拉的疼痛感后，保持30-40秒。在这半分多钟的时间里，牵拉感会慢慢降低，那么我们可以略微增加幅度。拉伸完了，起身的时候，记得别太猛啊，正常、慢速地复原。 

1、直腿俯身下压

动作要点：

双腿、脚跟、脚尖都并拢，缓慢往下走。有可能你感觉到膝盖后侧有牵拉感，也有可能是大腿后侧，不要紧，往下走就是了。注意，要有意识地让自己的肚子往大腿上贴、胸往膝盖上贴，而不是卯着劲弯腰。 

在这个动作上，可能有一些分歧。有人说，要挺直腰，不然会伤腰。我不知道这个说法是怎么来的，人类的腰椎有前后活动的作用啊，而且和胸椎相比，腰椎的前后活动度更大，为什么不让它活动呢？深蹲、硬拉，换水、抱孩子之类的要挺直腰，那是因为负重，拉伸的时候，完全不存在这个问题，为什么不能弯腰？我说个糙一点的，蹲坑上个厕所，哪位是保持挺直腰蹲下去解决的？不用犹豫了，放松你的腰。这个动作除了收拾你的腘绳肌之外，还能放松竖脊肌。 

2、单侧腘绳肌拉伸

动作要点：

找一个高于膝、低于髋的稳固物体，一个脚踩上去。下面那只脚，45度朝外就行，这样站得稳一点。后退伸直、前腿弯曲，双手向前勾住该物体或脚底，尽可能用肚子贴住大腿、胸部贴住膝盖。然后，慢慢蹬前腿，前腿大腿后侧很容易就有牵拉感了。 

如果你勾不到脚，抓脚腕也可以。 

3、坐姿臀大肌拉伸

动作要点：

找一个坐着舒服的稳固物体，二郎腿翘起来，如上图所示。拉伸的是左侧臀大肌。请注意：挺直腰！不然在骨盆后倾的状态下，很难拉伸到臀大肌。右手找个地方放，左手略微用力下压左膝，臀大肌有牵拉感即可。 

这一套下来，伸髋肌群带上竖脊肌基本上就放松完了。在深蹲硬拉的训练日，这一套，咱们至少还是走一遍的比较好。

如果像我这种需要改善柔韧的，那么，就还要把相对差一些的动作，多做几次。如果是两侧同时拉伸的动作，在一次（30-40秒）后，休息10-20秒，再来下一次；如果是单侧拉伸的动作，可以左右侧交替拉伸。比如我会做3-4次俯身下压。