膝关节踝关节损伤隐藏的风险因素：伸髋不足！

在康复中心，最常见的运动损伤要数膝关节损伤和踝关节损伤了；

在做运动康复训练的时候，治疗师往往会在过程当中加入对髋关节运动控制的训练，刚开始大家可能会很懵逼，为什么我的膝关节损伤或者是踝关节损伤，还要追溯到我的髋关节呢？

不仅在康复训练当中，有时甚至在健身私教课里面，常常会听到教练说：您这伸髋不够啊！

那么，这常被挂在嘴边的“伸髋不足”又是什么意思？

【为何要“伸髋”？】

髋关节是我们下肢极其重要，但在诊断时又非常容易忽略的一个部位，相较于膝关节和踝关节的运动损伤，髋关节出问题的概率是比较低的。

但是，髋关节连接了我们的核心部位和膝踝关节，它有相对稳定的关节结构，附着我们身体最大的肌肉——臀大肌，以及维持下肢力线的一些关键的肌肉，臀中肌，臀小肌等，在我们的身体运动中，起到了承上启下的作用。

而这个核心的关键部位之一，却常常是处于一个被忽视和抑制的处境当中。

日常生活当中最常见的就是，我们常常处于一个久坐的办公环境当中，坐位时髋关节是一个屈曲的位置，而时间长了之后，髋关节的伸髋功能就被渐渐抑制。

就拿我们常见的一些腰肌劳损患者中，就常常会观察到髋关节被抑制，伸髋不足，腰部过度伸展的现象；

但当我们在走路或者是跑步时，身体需要一个像前推动的力来完成正确的跑步，合理的跑步模式是应该由髋关节的伸髋来完成的。

而当髋关节募集不够充分的时候，这个向前的活动就有腰椎来完成。我们的竖脊肌群，就要承担更多的工作，更容易出现劳损现象。

又比如，在腘绳肌损伤中，臀大肌募集不足也是一个常见的现象。

腘绳肌有伸髋，屈膝的功能。正常运动中，伸髋是由腘绳肌和臀大肌共同完成的；

同时，腘绳肌还有一个额外的工作就是屈膝。

在直线跑动中，下肢在伸膝伸髋的时候，臀大肌募集不足时，腘绳肌收紧完成伸髋动作，而伸膝动作又是一个强力拉伸腘绳肌的动作，所以腘绳肌的损伤概率就会加大。

所以，伸髋功能真真真真的是对于一个好的运动模式起着重要的作用，那么，我们平时应该怎样去重新唤起我们的这个功能？

【如何进行“伸髋”训练？】

在这AT君挑选了几个我自己常用的较为有效的进阶训练方法，希望对大家有用：

跪姿弹力带伸髋

动作要点：此动作要在在腘绳肌被缩短的位置下来完成伸髋动作，这样能更好的激活臀大肌的伸髋功能。

仰卧臀推杠铃片

动作要点：双腿与肩同宽仰卧于瑜伽垫上，靠臀肌的力量将杠铃片向上伸展推起，过程当中“快起慢落”。

进阶——臀冲

注意：臀推类型的动作，最好的地方就是直接在髋关节的上方施加直接的阻力，对于伸髋肌群的刺激更为强烈和针对性；

如果你的基础比较差，刚开始臀推前可以先从臀桥、单腿臀桥这些简单的动作渐渐过度到臀推。

硬拉——单腿硬拉

动作要点：下背部保持不动，完成伸髋动作。

单腿上跳箱伸髋快速运动

动作要点：单侧腿在保持没有膝内扣的前提下快速上跳箱或者台阶，伸展髋关节的同时快速抬起对侧腿，并且保持身体稳定。

此动作是一个整合核心，髋膝踝协同工作的组合运动，在伸髋功能被激活之后可以用在后期的运动控制整合运动当中（亦适用于某侧膝踝关节有运动损伤的后期运动康复当中）。

【写在最后】

伸髋功能在我们的运动当中应该被处于一个被重视的地位，将训练之后的成果运用到日常生活当中，这样能避免很多运动损伤的发生，这就是为什么要“脚伤练髋，膝伤还是要练髋”的原因；

生活当中也是，只要大家愿意脑洞大开，其实上楼、下楼、坐下、起立等都可以是一种很好的训练方式，AT君觉得啊，生活中处处都是训练场，缺少的，永远是“发现美的眼睛”！

祝大家在新的一年里腰好、髋好、身体好！