增肌/减脂必须了解的健身常识——心率

在健身时对心率加以关注不单能够帮助我们更安全合理的进行训练，调整训练强度，帮助我们判断恢复情况，也能很好的反映出锻炼的效果，我们还要意识到健身的一大好处就在于强化心脏，利于心脏健康。

心率被用来描述心动周期，指的是心脏每分钟跳动的次数。关于心率，我们还需要知道的有：

静息心率，也称安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下的心率状态。一般而言普通人的理想安静心率是在每分钟55-70次左右，女性比男性一般慢一些，老年人一般也比年轻人慢一些，而60-100之间都是正常的。

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。

最大心率，这指的是进行运动负荷时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。关于最大心率有很简单的计算方式可以作为参考，男性为220-年龄，对于女性则为226-年龄，而还有一种类似的无需考虑性别的公式则为208 -（0.7×年龄），比如一个25岁的男性，按照第一种方式最大心率为195，第二种为190.5，如果同样是25岁的一名女性，按照第一种方式的最大心率为201，第二种一样还是190.5。

心率在训练时最主要的应用

一般而言，我们可以根据运动心率占最大心率的百分比来判断我们所采用运动的强度水平，以及参考它能够达到的训练效果。低于最大心率50%的运动，因为运动强度过于低，运动的效益会非常低，而在最大心率的50-65%，则是一般较低强度的有氧训练时我们的心率所处的区间，也是比较适合身体素质一般的初学者的有氧运动起点；

而在最大心率的60%-75%左右的有氧运动，则已经具备了一定的强度，更适合有一定实践经验的入门训练者进行；而在最大心率70%-85%左右的高强度有氧练习，则更建议相对体能水平已经不错的训练者来进行。而超过最大心率90%以上的运动，则需要多加注意，最好不要在这个心率区间保持太久的时间。（一般不建议停留超过5分钟）

比如作为一个健康的25岁新手，我的最大心率按照公式是195，而我一开始进行有氧运动时建议保持的心率在最大心率的50%-65%，也就是97.5-126.75会比较合适，而当到我逐渐进阶之后，再适当的增加有氧的强度，达到更高的一个运动心率会是更好的做法。

RPE量表（关于RPE的中文名称很多，主观运动强度，自觉用力强度，主观疲劳测试等等，意会一下）

由于保持较高的运动心率有助于我们消耗更多的热量，也有利于在运动后帮助持续的消耗热量，所以往往处于减脂需求的训练者会更加追求在进行有氧训练时的强度。但在这一部分的训练者中，有不少体能水平都相对较低，再加上本身相对高的体重跟体脂，对心肺系统的要求更大，所以反而不太建议过于盲目的就进行超过最高心率85%的有氧和体能训练，还是需要考虑到自身水平，循序渐进的来进行。

掌控心率对抗阻训练组间休息带来的影响

不单在做有氧训练时有用，有的时候，心率的变化还能够作为力量训练时组间休息时长的判断依据，尤其是对那些相对训练节奏安排比较快，不太在乎力量增长，训练间的组间休息比较短，使用的重量不是特别大的训练者，当心率适当平复之后就接着进行训练可以更好的保障训练的持续性，又不至于休息不足造成对心肺的挑战过大。

不过一般在进行较大重量的低次数复合运动的训练时，心率的变化往往并不会特别明显，因为训练安排的缘故，对肌肉的刺激也没有那么的强，尤其是对于心肺功能相对不错的训练着眼，不需要太长的时间心率就会平复，肌肉充血感也会消退，但这并不意味你已经从上一组的训练中恢复过来准备好进行下一组的训练，所以在这种情况下我会更建议你进行组间休息的计时，再根据个人的经验跟感受来安排具体的休息时长。

小扩展

为什么在较高强度的训练跟跑完步后，我们都不建议突然停止运动状态，也跟心率有关系。剧烈运动时，心脏在短时间内会将大量的血液输送到肌肉里，心率很快处于高负荷状态下，而如果突然停止运动状态，心率还未平复，心脏仍然在输出大量的血液，但流回心脏的血液却大大减少，这就可能会造成大脑的暂时缺血，导致训练者出现头晕，眼前发黑，恶心呕吐甚至昏倒的现象。因此在进行完比较剧烈的运动，建议运动者适当活动一下给血液更多的回流时间。

如何在运动时掌控心率

我们在监测运动心率时比较常用的有像apple watch跟运动手环这样的可穿戴设备，还有健身房里的跑步机等有氧器械往往也会带有这样的功能，不过我们有必要知道，难免会存在一定的误差。随着健身强度的增加，一般的可穿戴设备的测试准确度是在80-90%左右。而不使用设备，让你一边计时一边数心跳或者扣脉搏，大部分人往往会觉得太麻烦，那么你可以尝试着参考一下RPE量表，从自我的努力程度跟疲劳感受度出发，判断自己所处的心率跟训练强度区间。

一般在有氧运动的应用上有两种计分的方式，一种是1-10分，还有一种是6-20分。

延伸：RPE表格在我们的力量训练上，有着更为深入跟复杂的应用，利用RPE来指导训练，跟我们常规的按照重量百分比来判断训练强度，决定训练重量的方式有着不小的区别，也是我在接下来想跟大家深入讲解一下的话题，但是延伸出来的内容比较复杂，我有点吃不准大家的接受度如何，所以不妨留言跟我说说你们对RPE的了解，以及想知道的要点。