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对于大多数女性来说，怀孕生宝宝是一生中需要完成却又艰难的任务。妊娠和分娩的过程中，不管是生理上、结构上，还是情绪上，都会经历很多变化和波动。体形和体态的变化是我们最容易看出来的，其中，体形的变化会在分娩之后逐渐恢复，但体态的恢复往往需要重新对自己的身体进行教育。
最近我们为一位新妈妈小花进行了体态评估，她的体态问题在新妈妈中非常典型。在经得小花的同意之后，我们就以她为案例，跟大家讲一讲产后如何改善体态。
小花的基本情况：身高163，怀孕前53kg，孕后期68kg。评估时，她刚生完孩子3个月，体重恢复至51kg。孩子是顺产，生完有做盆底肌康复治疗，目前腹直肌分离还有两指。
我们分别采集了从正面、左侧、右侧和背面观察的照片，并根据这些照片来判断小花的体态情况。
经过评估，我们发现小花在矢状面（前后）的体态异常较为显著，也就是站在小花侧面进行观察时，能够发现她的身体的不同部位在矢状面有代偿现象。下面我们就着重讲一下从右侧观察的情况。
为了便于观察，我们在照片上加了网格和铅垂线，并标注出了关键的解剖特征点。
从侧面我们能看到，小花的身体重心整体向前移，出现了较为明显的膝关节超伸和骨盆前倾。整个腹部的前侧都显得很松弛。除此之外，头部轻微前倾，并有轻微的圆肩。
这些问题的出现，一方面和小花一直以来都缺乏运动有关，另一方面妊娠期重心和平衡的变化导致或加重了这些问题。
下图显示了整个妊娠周期体形体态变化的示意。
到妊娠末期，相比于怀孕前，体重增加可能超过10kg。同时，身体重心因为子宫和乳房的增大，而向上和向前转移，因此需要姿势性代偿来维持平衡与稳定度：
①腰和颈椎前凸增加，以代偿重心转移；
②因为乳房增大，肩带及上背部变圆且肩胛前突和上肢内转。胸肌紧绷和肩胛稳定肌无力可能先前就存在，妊娠期可能加重；
③枕骨下肌肉会努力适应维持适当的视线高度，而出现头前倾的体态；
④膝超伸的倾向使得重量转移至脚跟，以对抗成长中胎儿的向前拉力；
⑤孕妇通常用更多的支撑底面积行走（足弓塌陷的倾向），并增加髋关节外旋；
......
体态的变化会导致身体承重的力学结构发生变化，并使得腰椎、骶髂关节、耻骨联合、骶尾关节等部位的负荷加大，从而增加了腹直肌分离、骨盆底功能紊乱、慢性疼痛的几率。
体态变化并不会在分娩后自动矫正，所以孕妇在妊娠期的体态会成为习惯，此外，新妈妈照顾孩子时的动作和活动会促使这些错误的体态持续下去。 那么，怎么改善这些问题呢？
①如果你正处于备孕期，那么一定要在怀孕之前，进行体态改善训练，提高核心稳定性，调整呼吸模式，增强骨盆底肌群的本体感知。
②如果你正在妊娠期，不管是早期、中期还是后期，运动都是必要的。当然，由于这个阶段的特殊性，运动方案也需要经过针对性的设计，建议在专业指导下进行练习；
③如果你已经生完孩子，在经得医生的许可之后，可以开始体态改善训练。强调一下，不同人和不同的生产方式都会带来恢复周期的差别，因此一定要经得医生许可哦。
正确的体态改善训练应该循序渐进，可按照以下顺序进行：
①盆底肌功能恢复，骨盆底本体感知重建；
②通过呼吸训练，改善腹壁功能，恢复腹横肌弹性和收缩能力，改善腹直肌分离；
③增强核心稳定性和肩胛稳定性，从卧姿开始，建立正确的动作模式；
④改善和重建全身主要关节稳定性和灵活性的连续体；
(来源：天天健身)
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