鳄梨有哪些营养价值？鳄梨怎么吃？

　　鳄梨是一个悖论:从技术上讲，它是一种水果，但吃起来更像一种蔬菜。它们含糖量低，脂肪含量高，这在水果中很少见。虽然它们的脂肪含量很高，但被认为对心脏健康有益，不会增加体重增加的风险。

　　鳄梨起源于墨西哥，但现在世界各地的人们都把鳄梨作为日常饮食的一部分。事实上，鳄梨的需求正日益增长。

　　据密歇根州立大学的数据显示，在过去的20年中，美国的鳄梨消费量增长了443%。

　　事实上，鳄梨消费量的增加不仅仅是另一种被炒作的食品趋势，还有许多基于研究的健康益处鳄梨可以提供。

　 本文导读：

• 　　鳄梨有益健康

• 　　鳄梨的热量

• 　　鳄梨和减肥

• 　　鳄梨对你有好处吗?

• 　　鳄梨是水果还是蔬菜

• 　　如何吃鳄梨

• 　　如何使鳄梨成熟

• 　　鳄梨对健康的好处

　　鳄梨营养丰富，甚至可以被认为是一种超级食物(尽管这个术语没有确切的定义)。

　　2013年的一项研究发现，食用鳄梨与改善饮食质量、摄入更多维生素和矿物质有关。

　　因此，仅仅吃鳄梨作为你饮食的一部分就可以满足你对近20种维生素和矿物质的摄入量。

　　鳄梨富含必需的维生素和矿物质

　　三分之一的加州鳄梨，每50克含DV钾6%。鳄梨富含水果和蔬菜的饮食可以帮助你达到每日4700毫克钾的目标。

　　大多数美国人缺乏足够的钾和钠，这会增加患高血压的风险。

　　因此，多吃鳄梨、其他水果和蔬菜来代替加工过的零食是获得更多钾和更少钠的一种方式。

　　维生素K是骨骼形成、血液凝结所必需的物质，它还可能在维持健康的血压水平方面发挥作用。

　　如果你正在服用凝血药物，在饮食中添加维生素K来源之前，请与医生沟通。

　　10%的DV叶酸。叶酸是制造DNA、RNA和代谢蛋白质所必需的。一些研究表明，高叶酸饮食与患几种癌症的风险呈反比关系(4)。

　　15% DV泛酸。泛酸对于健康的皮肤和分解碳水化合物、脂肪和蛋白质提供能量是必需的。

　　DV铜的10%。铜是一种微量矿物质，用于制造红细胞、神经功能、帮助制造胶原蛋白和吸收铁。

　　低水平的铜与高胆固醇和高血压有关。

　　一份50克的鳄梨还提供不到10%的每日所需维生素:铁、维生素C、维生素E、维生素B、磷、镁、锌和锰。

　　鳄梨中的抗氧化剂

　　鳄梨富含抗氧化剂

　　除了提供许多维生素和矿物质的良好来源，鳄梨也是抗氧化剂的来源。

　　抗氧化剂，主要来自天然植物食品，可以保护身体细胞免受伤害。这可能是多吃水果和蔬菜有助于降低慢性疾病风险的原因之一。

　　鳄梨提供维生素抗氧化剂维生素C和E，它们还提供类胡萝卜素、番茄红素和玉米黄质。

　　这两种类胡萝卜素对眼睛健康都很重要，可能有助于保护皮肤免受伤害。

　　加州鳄梨委员会认为鳄梨是叶黄素和玉米黄质含量最高的水果和蔬菜来源之一。

　　小提示:

　　在莎莎酱和沙拉中加入鳄梨可以增加抗氧化剂

　　大多数水果和蔬菜脂肪含量低;因此，如果没有脂肪来源，某些脂溶性抗氧化剂的吸收可能会受到限制。

　　因为鳄梨富含脂肪，它们能增加脂溶性抗氧化剂和营养物质。

　　2005年的一项研究发现，在沙拉中加入鳄梨可以显著增加类胡萝卜素的吸收。

　　因此，在莎莎酱、沙拉或其他主要的蔬菜/水果菜肴中添加鳄梨可以显著增加类胡萝卜素抗氧化剂的吸收。

　　鳄梨中的脂肪

　　一份50克的鳄梨含有大约8克(10% DV)的脂肪。

　　虽然这可能看起来高的水果或蔬菜,多脂肪的¾鳄梨来自心脏健康的不饱和脂肪。

　　这就是为什么鳄梨可以被认为是心脏健康的，即使它们的脂肪含量相对较高。

　　食用适量的不饱和脂肪代替饱和脂肪，可以成为心脏健康饮食的一部分。

　　因此，用牛油果代替其他脂肪来源，如黄油、奶酪、蛋黄酱等，可以被认为是一种有益心脏健康的食物。

　　鳄梨中的纤维素

　　像所有其他水果和蔬菜一样，鳄梨也是纤维的来源。一份50克的鳄梨含有大约3克(11% DV)的纤维。

　　除了维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入外，加入鳄梨和其他水果蔬菜可以增加纤维的摄入量。

　　总结：

　　鳄梨是一种营养丰富的食物。它们提供心脏健康的脂肪、纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

　　鳄梨中的卡路里

　　与大多数其他水果和蔬菜相比，鳄梨的热量相对较高，因为它们的脂肪含量较高。

　　吃大量的牛油果是热量和脂肪的重要来源，但作为健康饮食的一部分，建议适量食用牛油果。

　　鳄梨的份量对于控制卡路里摄入量很重要。鳄梨的卡路里含量因大小而异。

　　牛油果有不同的形状和品种，但绝大多数牛油果是哈斯品种。

　　中等大小的鳄梨所含的热量

　　吃一整个加州或佛罗里达州的哈斯鳄梨可以提供超过300卡路里的热量和29克脂肪(44% DV)。

　　你可以每天吃一个鳄梨，但是你可能想通过用鳄梨代替其他脂肪来源来调整你的脂肪摄入量。

　　你的卡路里和脂肪目标不同;有些人甚至可以在日常饮食中加入整个鳄梨。

　　其他的可能需要更小的份量。

　　半个鳄梨的热量

　　半个鳄梨提供大约160卡路里和14.5克脂肪(22% DV)。

　　一次吃一半鳄梨通常是我吃鳄梨的方式，因为很容易把另一半放在冰箱里。

　　就像整个鳄梨一样，这个分量可能适合也可能不适合一次吃完。

　　一份鳄梨所含的热量

　　半份或一整份鳄梨都不算一份。你可以一次吃半个或整个鳄梨，但要记住，它被认为不止一份。

　　一份鳄梨被认为是平均大小鳄梨的1/3或50克。

　　一份50克的食物可以提供80卡路里和8克脂肪(10%的DV)，即使是那些遵循低脂肪/卡路里饮食的人也可以在用餐时间食用。

　　总结

　　每份鳄梨提供大约80卡路里(1/3鳄梨)。

　　鳄梨和减肥的关系 

　　因为牛油果的热量和脂肪相对较高，这是否意味着你应该为了减肥而避免吃牛油果呢?令人惊讶的是，答案是否定的!

　　富含心脏健康脂肪的高营养食物，如坚果、橄榄油和鳄梨，可以成为促进减肥的健康饮食的一部分。

　　2013年的一项研究调查了17000多名受试者的鳄梨摄入量。研究人员发现，与不吃鳄梨的人相比，吃鳄梨的人体重、身体质量指数和腰围明显更低。

　　这表明鳄梨可以作为减肥食谱的一部分，不会增加体重增加的风险。

　　所有的饮食、锻炼和睡眠模式都会增加体重增加的风险。在一顿大餐中加入鳄梨不会让它变轻，也不会增加体重增加的风险。

　　例如，在培根芝士汉堡中加入鳄梨片并不意味着芝士汉堡餐不会增加体重增加的风险。

　　鳄梨应该是健康均衡饮食的一部分。

　　吃鳄梨能降低体重的一个原因可能是人们吃鳄梨的时候会搭配其他健康食品，比如其他水果、蔬菜、全谷物、豆类等。

　　鳄梨对食欲的影响

　　鳄梨可以防止体重增加的一个原因是它影响进食后饱腹感的方式。鳄梨在吃完后会令人满意，因为它们富含脂肪和纤维。

　　这种组合可以促进饱腹感很长一段时间后，可以降低吃东西的欲望。

　　2013年的一项研究发现，在午餐中加入半个鳄梨可以影响进食后3-5小时的饱腹感。

　　因此，尽管鳄梨的卡路里含量较高，但它们可以让你在吃完后感到满足，降低你的食欲。

　　总结

　　牛油果不会增加体重增加的风险，事实上，它可以防止体重增加。

　　鳄梨对你有好处吗?

　　吃鳄梨能提高整体的饮食质量。研究表明，吃鳄梨的人摄入更多的蔬菜、水果、纤维、不饱和脂肪、纤维、维生素E、维生素K、镁和钾。

　　在2013年的研究中，与不吃鳄梨的人相比，吃鳄梨的人摄入的糖也要少得多。

　　这些数据表明，鳄梨几乎是不可否认的对你有好处，可以提供许多健康益处。

　　吃鳄梨和心脏健康有关吗？

　　鳄梨很容易被认为是对心脏健康的食物，因为它们含有对心脏健康有益的不饱和脂肪、纤维、钾和镁。

　　鳄梨天然提供的营养可以帮助降低胆固醇、甘油三酯和血压。

　　2016年一篇关于鳄梨与心脏健康的综述得出结论，食用鳄梨可以显著降低血液中的甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。

　　研究人员建议用鳄梨代替其他形式的脂肪，而不是仅仅在饮食中添加鳄梨，以达到最佳的心脏健康益处。

　　2018年一项关于鳄梨摄入量和心血管疾病风险的研究表明，鳄梨显著增加高密度脂蛋白胆固醇。

　　高密度脂蛋白胆固醇被认为对心脏健康有好处，可以降低患心血管疾病的风险。

　　吃鳄梨可以促进蔬菜的摄入

　　吃鳄梨的一个令人惊讶的副作用是增加水果和蔬菜的摄入量。

　　在汉堡中添加牛油果是一回事，但在素食餐中添加牛油果可以促进整体蔬菜摄入。

　　吃鳄梨的消费者摄入的水果和蔬菜要多得多。

　　多吃鳄梨可以促进多吃其他蔬菜或蔬菜为主的菜肴。

　　记住，在水果和蔬菜中添加鳄梨也可以增加抗氧化剂的吸收，这是一起吃的另一个原因。

　　总结

　　牛油果对你有好处，因为它能增加你对许多营养物质的摄入，对心脏健康有好处，还能增加水果和蔬菜的摄入量。

　　它是水果还是蔬菜?

　　鳄梨是一种水果，不是蔬菜

　　根据加州鳄梨委员会的说法，比被认为是水果的鳄梨更令人惊讶的是，鳄梨实际上是一种浆果。

　　它们是怎样的浆果?它们符合浆果的植物学分类。例如，它们有肉质的果肉，当然还有种子。

　　虽然从技术上讲鳄梨是一种水果，但美国农业部的My Plate将鳄梨归类为一种含脂肪的食物。

　　女性31岁以上每天需要5茶匙的脂肪，男性31岁以上每天需要6茶匙的脂肪。

　　半个鳄梨相当于3茶匙脂肪/油。

　　总结

　　从技术上讲，鳄梨被认为是一种水果，根据美国农业部的说法，它属于油脂类。

　　如何吃鳄梨?

　　好消息是有无数的方法可以将鳄梨融入你的饮食中。当然，牛油果也可以原汁原味地享用(或者配上少许柠檬汁和海盐)，或者搭配甜点、鸡蛋、墨西哥玉米卷、三明治或冰沙。

　　当你做蔬菜的时候，可以考虑在菜里加入鳄梨来增加脂溶性抗氧化剂的吸收。

　　鳄梨面包

　　鳄梨蛋

　　根据2016年《华盛顿邮报》的一篇文章(11)，鳄梨吐司可能是十年来最大的食品趋势之一。

　　谷歌的数据显示，过去几年，鳄梨吐司的搜索量一直在上升。鳄梨吐司现在在很多“时髦”的餐厅都能找到，而“鳄梨吐司”在社交媒体上也很出名。

　　牛油果吐司的诱人之处在于它的定制。有无数的方法和选择来改变鳄梨吐司，它可以产生一个令人满意的，营养丰富的零食或一餐。

　　鳄梨吐司可以简单地把鳄梨和海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬油一起压在吐司上，或者你也可以加入其他蔬菜片、鸡蛋、香草、奶酪等。

　　鳄梨色拉酱

　　鳄梨酱是一种更传统的享受鳄梨的方式。简单地用盐、胡椒、柠檬汁、西红柿或胡椒粉碎鳄梨，就可以为薯片、蔬菜和三明治提供营养。

　　将鳄梨换成日常饮食的一个简单方法是用鳄梨酱代替蛋黄酱或其他脂肪涂抹。

　　要注意的是鳄梨酱的份量。薯条和鳄梨酱很容易过期。

　　用鳄梨色拉酱将薯片和蔬菜分在你的盘子里，这样可以帮助限制你的摄入量，而不是直接从容器里吃东西。

　　墨西哥卷，鸡蛋，沙拉和三明治上的鳄梨

　　将鳄梨切成块，可以作为鸡蛋菜的配料，也可以放在墨西哥玉米卷、沙拉和三明治上，这样就可以很容易地将鳄梨添加到你的日常饮食中。

　　如果你想让你平常的三明治变得更美味，可以考虑不吃肉而吃鳄梨三明治。

　　例如，美食博客“赶快吃”列出了一份鳄梨三明治，里面只有鳄梨、布里干酪、蔓越莓、西红柿、芝麻菜和香醋。

　　鳄梨吃法：鳄梨甜点

　　鳄梨巧克力慕斯

　　烤的时候可以用牛油果代替黄油。牛油果和黄油的比例是1:1。

　　当你用牛油果代替牛油果的时候，降低25%的烘烤温度，延长烘烤时间。

　　鳄梨可以和巧克力很好的搭配。鳄梨巧克力慕斯、布丁、饼干和布朗尼都是巧克力甜点的健康替代品。

　　鳄梨奶昔

　　在奶昔中加入鳄梨可以增加乳脂，营养密度和满足感。

　　例如，鳄梨可以添加到浆果、香蕉菠菜奶昔(13)中，也可以单独用鳄梨、牛奶、酸奶、冰块和蜂蜜制作奶昔(14)。

　　总结

　　鳄梨可以单独食用，也可以添加到一些甜味和咸味的菜肴中。

　　如何使鳄梨成熟

　　成熟的鳄梨

　　如果你住在美国加州或佛罗里达州很远的地方，你的鳄梨会经过很多英里到达你的杂货店。

　　鳄梨看起来像岩石一样坚硬，有时又太软太软。人们认为恰到好处的牛油果是一种微妙的平衡。

　　牛油果在推的时候稍微松一点就被认为熟了。如果太软，里面会是棕色的。

　　把鳄梨放在柜台上可以在几天内生产出成熟的鳄梨，这取决于你买的时候它们有多硬。

　　如果你想让牛油果更快成熟，你可以把牛油果和香蕉放在一个棕色纸袋里。

　　棕色纸袋最好

　　一些网站建议你可以把鳄梨放进微波炉或烤箱里快速成熟，但加州鳄梨委员会建议这些技术可以提供柔软的果肉。

　　然而，牛油果的味道仍未成熟，不会产生最好的质量。

　　总结

　　牛油果可以在柜台上成熟，但放在棕色纸袋里会熟得更快。

　  结论:鳄梨与健康

　　鳄梨对健康有很多好处，应该成为均衡饮食的一部分。鳄梨是大约20种营养物质的来源，包括钾、纤维、维生素B、抗氧化剂和心脏健康油。

　　鳄梨是提供类胡萝卜素、番茄红素和玉米黄质最好的水果和蔬菜之一。因为鳄梨脂肪含量高，可以帮助吸收脂溶性抗氧化剂。

　　一份鳄梨可以提供大约80卡路里的热量，但是吃一个完整的鳄梨可以提供200到300多卡路里，这取决于鳄梨有多大。

　　尽管鳄梨的热量相对较高，但没有证据表明它会增加体重增加的风险。相反，吃鳄梨可以降低身体质量指数和体重。

　　吃鳄梨可以增加水果和蔬菜的摄入量，这也有助于健康。

　　建议用鳄梨代替其他脂肪来源。牛油果可以用来代替黄油、蛋黄酱、油或其他脂肪。

　　鳄梨口味温和，所以用途广泛。它们可以很容易地与甜的和咸的菜肴结合在一起。烤的时候可以用牛油果代替黄油。

　　在牛油果的鼎盛时期享用牛油果的一个关键是在它们成熟的时候食用。避免尝试在烤箱或微波炉中迅速成熟，因为这只会使它们变软而不成熟。

　　牛油果可以在柜台上成熟，也可以在棕色纸袋里成熟得更快。