如何运动对改善睡眠有帮助？

咱们常说啊，减肥是三分练，七分吃。不过，其实这少说了一样——那就是睡。

睡不好有多麻烦，简单总结一下：

——睡不好，胖更快！——

有研究表明：睡眠时间与BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不规律的人，肥胖的可能性也越大①。

—— 睡不好，吃更多！——

睡眠不足还会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更难抵御美食诱惑、吃更多、胖更快②……

—— 睡不好， 运动都难瘦！——

更麻烦的是：睡眠对身材的影响，可能比活动水平更重要！无论你动多还是动少，睡眠不足，都会导致你拥有更高的肥胖率和超重率③！

—— 睡眠不足，其它坏处 ——

• 可能使大脑进入紊乱状态，灵敏度降低，更容易头晕眼花，注意力不集中，效率低下。

• 更容易情绪低落，心态悲观，感觉压力大，易发飙……

• 影响免疫系统，导致身体内的白细胞增加，身体抵抗力变弱④。

• 更容易生病，一项对8个国家40多万人长达25年的研究发现，每日睡眠少于5小时的短睡眠者，患心脏病、糖尿病、中风甚至癌症的风险会增加⑤。

—— 改善睡眠质量？你可以健身，不过……——

睡不好能有什么改善方式么？当然，健身运动，就是非常重要的一环。不过，虽然健身本身可以改善睡眠质量。但是，运动的时间如果太晚，效果会适得其反。

在一项研究中，德国的研究中。研究人员对比了运动员白天运动和夜间运动对睡眠的影响。

结果发现，无论是卧床的时间（-1:39），还是睡眠的总时间（-01:32），夜间的比赛运动，都对睡眠的时间、质量产生了相当显著地负面作用⑥。

也就是说，虽然运动可以增加睡眠的质量，不过，运动的太晚，反而会影响睡眠哦。

这其实也不难理解，因为运动过程中，身体会促进肾上腺轴的一些激素分泌，比如什么肾上腺素啊，儿茶酚胺啊等等，这些的作用都是可以促进大脑兴奋，增加心率和心跳。虽然这更好的可以燃脂。不过，反过来也影响了睡眠。

而在另一项研究中，单单上午的运动，就极好的促进了睡眠的质量。

相关研究↓

被试者随机分两组，分别在连续两天的上午进行高强度力量训练和耐力训练，并评估了他们这两天晚上的相关睡眠指标变化⑦。

• 力量训练：10分钟热身+3*(20-40%1RM)卧推热身组+4*80%1RM卧推

• 耐力训练：10分钟热身+30分钟80%VO2max+10分钟冷却

从睡眠时长的变化来看：无论采用力量训练还是耐力训练，只要运动了，总睡眠时长都表现出了一定程度的增长。

再看睡眠质量的变化：力量训练和耐力训练也都起到了一定程度提高睡眠质量的效果，其中耐力训练在这一方面的效果，看起来更明显；

入睡时长方面：力量训练和耐力训练，也都起到了很明显的促眠作用，大大缩短了你的睡眠潜伏期，让你入睡更快，高效睡眠时长也更长~

所以，如果想要睡得好，那么把运动时间尽量提前是不错的选择。如果你能早起，不如早晨去训练；如果午休时间长，单位有健身房，可以中午运动。

如果只能晚上训练，那么尽量提早时间，不用吃完饭去。下午四点垫一些低GI的饮食，比如全麦面包，红薯，香蕉，牛奶等。

然后下了班直接去运动，运动中补充一定的碳水+蛋白质，比如蛋白粉、脱脂奶等。这样，训练后可以少吃一点，也更容易让你睡得好。