氮泵 健身=睡不好？褪黑素能拯救睡眠吗？

睡眠是健身中必不可缺的部分。

可以说：睡得好，你健身就完成了很大一部分。

但是问题也来了：

氮泵/咖啡因使用，让我们入睡变得困难；

睡前玩手机，让我们睡眠变得越来越浅；

健身时间晚，让我们睡眠时间越来越晚.........

那么，如何睡得更好？

这就是我们今天的问题。

一、影响睡眠的常见原因

一般而言，对睡眠起到影响的主要因素有以下几个：

1、光源

刺激性光源对睡眠的影响是非常直接的。

这个光源不仅指你所知道的太阳光，也包括数码产品产生的光亮。

这种光源会让我们身体的褪黑素分泌受到影响——这相当于告诉你：还没到睡眠时间。

仔细想一下，那些睡不好的人，你是不是习惯性的睡前玩很久手机？

2、噪音

3、发热

较冷的环境并不一定会影响睡眠。

但是过热的环境却会降低睡眠质量，比如说有可能让我们彻夜做梦。

4、酒精

喝酒可以让我们放松，但是酒精却会带来更多不好的副作用，比如说会降低睡眠质量。

我们以前的经典文章，可以点击阅读：

喝酒会对健身有害吗？分解肌肉？睾酮灭活？

5、刺激性物质（如咖啡因）

刺激性物质，例如咖啡因、育亨宾、DMAA、DMHA、麻黄碱、克伦特罗......

以咖啡因为例，这种中枢神经兴奋剂会阻断腺苷受体，减缓疲劳，带来长达几个小时的兴奋，甚至在效果衰减以后依然带来持续的影响睡眠。

而类似于育亨宾、DMAA这类氮泵/减脂补剂中常见的成分，那半衰期可能长达十多个小时，同时会带来血压上升等负面问题。

二、常见的促眠补剂是否安全、有效，例如褪黑素。

先说结论：

额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。

额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。

额外吃褪黑素不会影响自己分泌、也没有毒性。

但是在使用精神类药物治疗的人群，要谨慎使用褪黑素。

1、褪黑素是一种天然的成分，我们身体是会分泌的

黑暗会促使人体褪黑素的合成和分泌，继而诱导镇静并促使睡眠状态。

但可惜的是，习惯性的睡前玩手机、使用刺激性成分，会抑制我们身体的褪黑素水平。

2、服用褪黑素有助于加快入睡，并且它的适用人群很广

在儿童、中年人、老年人身上的一些实验表明，服用一定剂量的褪黑素，可以帮助身体更快的入睡，并且促使睡眠质量得以提升。

3、除此以外，褪黑素还对于倒时差有一定帮助

但是褪黑素没有安眠药那种功效，也不会从根源上解决睡眠问题。

如果你吃了褪黑素以后依然玩手机、熬夜，那褪黑素会很快失去效果。

4、除了褪黑素，ZMA中的镁也有助于睡眠

镁有助于睡眠质量，已经在缺乏镁的中老年人身上得以验证。

但是切记 ：镁很容易补充过量，如果过量，它反而会影响睡眠质量！

另外，处于促睡眠的需要，你可以只使用镁而不使用ZMA，因为ZMA并不能促睾（这是题外话了）。

5、薰衣草

薰衣草的香味有助于身体的放松，但最近也有一些研究似乎表明，薰衣草精油有可能增加男性雌化的几率（所以似乎是女性专属？？？哈哈哈）。

三、改善睡眠的办法

改善睡眠其实方法很多，但归根结底：你必须要愿意放下手机、电脑、关上灯光、闭上眼睛和嘴巴。

否则你没有任何睡眠的捷径！

1、使用促睡眠补充剂，例如褪黑素、镁、薰衣草精油等。

2、关上手机、屏幕、灯光，或者让你的屏幕在晚上以后自动过滤蓝光（大部分手机、电脑都可以设置）。

3、降低睡眠环境的温度，过热的环境是不利于睡眠的。

4、睡前4-6小时，避免使用刺激性成分，比如咖啡因、育亨宾、氮泵等。

5、调节运动习惯，不运动是最差劲、最不利于睡眠的！但太晚运动也不是很。最好是白天运动。