怎么吃才能提高饮食质量？2个小方法能帮你

一说到怎么吃，吃货们是不是蠢蠢欲动了？ 

无论是大叔大妈们，还是小鲜肉小仙女们，养生可谓是一门时尚，也与自己的健康息息相关。我这里说的养生，主要针对日常的饮食质量。

我们的美食太多，也有太多美食是属于高脂肪、高糖的食物，例如炸鸡、炸薯条、冰淇淋。

这种美食吃得越多，你的饮食质量越差，这时别说养生，你可能会越吃越胖。所以，你需要提高饮食质量。

那么有什么方法可以规律地帮助你改善饮食，提高饮食质量呢？主要有两个：饮食评分和饮食替代法。

这两个方法是参考跑步书籍《Runner's World ,The Runner's Body》，并截取了以下内容：

如表1，从早餐、午餐、下午茶、晚餐、宵夜甚至零食，每吃一次，就按照食物的种类记录一次，然后统计你当天的食物质量评分，分数越高，说明你的食物质量越高。

注意：瘦肉蛋白是指任何一种脂肪低于10%的坚果、豆类食品、鱼或肉，例如鸡胸肉，猪牛羊的全瘦肉和野生鱼类。每天第一次食用低脂奶制品也是一种瘦肉蛋白。

脂肪蛋白是指任何含有10%以上脂肪的肉。

富含ω-3脂肪酸的食物包括鲑鱼、比目鱼、鱿鱼、虾、扇贝、鲭鱼、凤尾鱼、亚麻籽、核桃和大豆食品。

糖类食品是指任何含有10克糖分的食品和饮料。

另外，同一食物却可分成两种类型，那这种食物应该被打两个分数。例如，鲑鱼既是瘦肉蛋白类，也是ω-3脂肪酸类；冰淇淋是糖类，也是全脂乳制品。

另外，低脂乳制品，只有每天第一次食用应作为瘦肉蛋白分类。

按照饮食质量评分表的指示，如果你每天吃4份水果、4份蔬菜、3份瘦肉蛋白、3份全谷物、3份低脂乳制品、3份ω-3脂肪酸，不要吃糖类、油炸食品、全脂奶制品或脂肪蛋白的食物，那么你可以获得最高的饮食质量评分：32分。

下表提供一天的高质量饮食供你参考。

如果你目前的饮食评分远低于32分，可以从早餐开始，慢慢改善饮食方式，逐渐养成新的饮食习惯。太快地改变自己的饮食习惯反而会导致倦怠期，让你很难坚持新的饮食方式，结果前功尽弃。

改善饮食的一个好方法是：用更健康的食物（替代品）来代替你正在吃的一些不健康的食物（被替代的食物）。如表3所示。

除了做上表中建议的替换，你还可以在饮食中增加更多的水果和蔬菜（假设你每天吃不到4份）是一个提高饮食质量的有效办法。

如果你喜欢吃粮食，那么可用水果代替冰淇淋、饼干等高糖、高脂肪的零食。在午餐或晚餐中加入沙拉是增加蔬菜的好方法。当然，如果你在午餐吃一份三明治，如果你增加了一份沙拉，那么你该把三明治减半。

如果你目前的食品评分低于零，那么你需要慢慢地通过上面的方法消除掉那些不健康的食物，从而提高饮食质量。