外卖时代可实施性最高的饮食控制方法

现在的问题是很多营养师、教练告诉客户在进食时需要精确计算三大宏量营养素的克数，这就显得与现在以叫外卖，外食的饮食背景背道而驰；也会给客户的进食造成过多的心理负担，从而降低愉悦感。

所以，掌握一些方便操作的计量方法，对我们的控制饮食是非常有益的。

在3HFIT-SNC运动营养咨询师的课程当中我们更加推荐面对经常外食的客户，可以选择把手作为主要的测量工具，下图显示了不同手掌大小所对应的食物分量：

一般情况下，我们主要利用手掌来估测蛋白质（肉类）的份量，下表则给出了其他种类食物份量评估的方式：

一份水果的代换关系

（碗约两个虎口环在一起的大小）

一份蔬菜的代换关系

（碗约两个虎口环在一起的大小）

一份五谷杂粮的代换关系

需要注意的是一份米饭约1/4碗，满满一碗大约是4份热量

一份豆制品的代换关系

一份肉类的代换关系

肉一厘米厚

学会搭配营养均衡的膳食对体重控制来说具有非常重要的意义，但是在进行食物配比之前，我们需要大致了解自己每日所需的能量摄入究竟是多少，才能够避免一不小心就摄入过量。我们可以根据下表的分类大致预估自己的每日能量需求：

当我们确定了自己的身体活动系数和整日应摄入总热量后，可以采用以5:3:2的比例对碳水化合物、蛋白质、脂肪进行合理分配。

这里需要注意碳水化合物的进食次序，一般我们推荐的次序为：先食用果蔬，再吃乳制品中热量，最后吃五谷杂粮。

具体的食物配比六步法如下所示

以一个健康的成年男子的碳水配比为例：

蛋白质和脂肪的份数计算，方法与碳水化合物类似。需要注意计算蛋白质和脂肪份数时，要把碳水化合物的食物来源中蛋白质和脂肪的含量去除，以防止重复计算。

计算每日应摄入的份数比计算克数的方法更容易操作和便捷。在外卖时代下，食物代换法也许可能是可实施性最高的饮食控制方法之一。