DIY低脂健康沙拉，好吃又又瘦身

韩国米其林主厨张世姬推出新书《米其林主厨教你做纽约风时尚瘦身沙拉》，书中建议民众自制沙拉，可以先做好4至5餐的份量再分装，并把会使用的鸡肉、牛肉、豆类、壳类都先淮备好。但沙拉酱很容易坏，一次不要做太多，吃完再做；只要做好事先淮备工，要吃的时候加热和拌匀即可，方便又快速，解决了上班族想减肥而又没有过多时间制作健康食物的问题。 

很多人觉得只吃沙拉吃不饱，但只要添加鸡胸肉、牛排块，一样可以吃得很饱足健康。书中以酪梨牛排沙拉为例，先把牛排用盐和胡椒醃过煎熟，加上番茄丁、洋葱、玉米、罗曼、莴苣、酪梨，配上柠檬汁和优格组成的酪梨沙拉酱，吃起来味道丰富、多层次，既能摄取到足够的蛋白质，还能摄取纤维质。

 制作沙拉会使用的生鲜蔬菜、壳片脆片，甚至是各种肉类等，容易变质腐坏，因此不建议一次备妥多餐，尤其沙拉酱汁若没有立刻吃完，隔餐或隔天再用，很容易滋生细菌。 

制作生菜沙拉，叶菜类一定要先用大量清水洗净后，最后一次再用开水清洗，避免农药残留或虫卵。沙拉食材，可以多使用要削皮的蔬果如甜菜根、酪梨，或者要煮熟的地瓜块、马铃薯块、胡萝卜等根茎类，再搭配蛋白质以及全壳类，营养会比较均衡。

凉拌明虾佐莱姆酱沙拉

材料：

明虾（大虾）4只、洋葱丝1大汤匙、小黄瓜切片8片、黄金奇异果切片4~8片

莱姆酱油沙拉酱：

莱姆汁2大汤匙、酱油1/2茶匙、洋葱末1大汤匙、辣椒粉少许、香菜切碎1茶匙

作法：

1 把虾去壳去内脏后，放在煮开的盐水中烫10秒。取出放入冰水中冷却，对半切。

2 在碗内放入沙拉酱的材料搅拌，再放入烫过的虾搅拌1分钟。

3 再放入洋葱和小黄瓜搅拌，装在盘子上，摆上奇异果就完成。

香烤花椰菜沙拉

材料：

花椰菜或花椰菜片1杯、橄榄油及盐、胡椒各少许、帕马森起司（切成小块）1/4杯、奶油莴苣1个、松子1小搓。

迷迭香油沙拉酱：

红酒醋1大汤匙、迷迭香油2大汤匙、红葱碎片1茶匙、盐和胡椒少许

作法：

1 把奶油莴苣撕成可以一口吃的大小，花椰菜切成约0.5公分大小的薄片。

2 把所有沙拉酱材料一起搅拌好。

3 花椰菜放在烤架上，撒上橄榄油、盐、胡椒，在250℃的烤箱内烤3~4分钟。

4 把烤好的花椰菜、奶油莴苣、帕马森起司一起装盘，再撒上松子。

5 淋上沙拉酱就完成。

酪梨牛排沙拉

材料：

里脊肉、牛臀肉等脂肪低的牛肉100g、盐和胡椒少许、切丁的番茄2大汤匙、洋葱末2大汤匙、罐头玉米2大汤匙、生菜1/2个或奶油莴苣1个、优格3大汤匙

酪梨沙拉酱：

酪梨1/2个、柠檬汁2至3茶匙、洋葱末1.5大汤匙、芫荽末1~2大汤匙、盐与胡椒少许

作法：

1 生菜切成适合一口吃的大小，把牛肉用盐和胡椒调味。

2 在锅内倒入油，等油开始发热后，把调味好的牛肉放入煎烤。根据自己喜欢的熟度，每一面约煎2至3分钟。冷却后，切成适合吃的大小。

3 把酪梨沙拉酱的所有材料都放入搅拌机内搅拌，或是把酪梨压碎之后跟其他材料搅拌，最后再用盐和胡椒调味。

4 把生菜、番茄、洋葱、玉米、牛肉摆盘，再配上酪梨沙拉酱、优格就完成。 

沙拉轻断食小食谱，节日过后可以尝试哦。

第一天

早餐：全麦面包2片+苹果1个+坚果50克

午餐：酸奶1杯+沙拉（自制）

晚餐：酸奶1杯+白粥1碗+青菜1份

第二天

早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

午餐：酸奶1杯+杂粮包一个

晚餐：沙拉（自制）

第三天

早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

午餐：酸奶1杯+沙拉（自制）

晚餐：杂粮粥+苹果一个

第四天

早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

午餐：酸奶1杯+沙拉（自制）

晚餐：酸奶1杯+水果一份+杂粮包

第五天

早餐：全麦面包2片+酸奶1杯

午餐：沙拉（自制）+蛋白2个。

晚餐：酸奶1杯+玉米一个。

第六天和第七天可以开始慢慢恢复正常饮食。