为脂肪正名！关于脂肪和锻炼你需要知道的10件事

尽管脂肪不算一个庸俗的词汇，但在谈论到营养、健身和锻炼的时候它仍然是一个相对负面的字眼。

经历过90年代的人肯定记得，生产商把食物都换上“低脂”的包装当作健康食品的营销手段。

虽然过高的体脂是很多慢性疾病的危险因素，但是在膳食中加入脂肪，尤其是好的脂肪，是健康饮食的重要组成部分。

脂肪可以在我们进行体育锻炼时为身体提供能量。接下来有10件需要我们了解的与脂肪有关的事：

01

燃脂区间的神话并不真的只是神话。脂肪分解需要氧气，在进行低强度的体育活动时，氧气的供应是充足的。

所以在低强度活动时，肌肉主要分解脂肪作为ATP的产生来源；然而随着运动强度的提高，身体对能量的需求也提高，此时身体需要ATP供能的速度远高于脂肪分解的速度。如果肌肉依赖于脂肪供能来获取能量，那么整体的能量消耗就会相对较低。换句话说，如果运动强度保持在以分解脂肪作为ATP的主要来源，那么这类运动就不会消耗太多的总热量。

02

在人体中，脂肪可以被储存在骨骼肌、肝脏和脂肪组织里，并为大部分身体功能服务。它为细胞膜提供结构支持、隔绝和保护重要器官，调节内分泌系统的功能（产生激素），帮助运输维生素和矿物质到全身。在身体处于静息或进行低强度活动时，脂肪可以提供大约70%的能量。

03

压力会增加身体的脂肪含量。在感到压力的时候，或对提高皮质醇和去甲肾上腺素等交感激素的某些饮料作出反应时，身体会释放更多的甘油三酯到血流中，作为肌肉工作的能量。

然而，如果没有足够的运动来利用这些能量，那么甘油三酯将返回脂肪组织重新进行储存，直到它们再次被需要。

04

脂肪有多种类型：饱和脂肪，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。其中饱和脂肪酸中包含在碳键上的氢原子。由于我们的身体可以自行合成这些脂肪酸，所以对于饱和脂肪酸并没有膳食需求标准。

不饱和脂肪含有双碳键和少量氢原子。只有一个双碳键的脂肪酸被称为单不饱和脂肪酸，有两个或两个以上双碳键的脂肪酸被称为多不饱和脂肪酸。

05

饱和脂肪在室温下呈固态，动物、乳制品，或含有椰子油和棕榈油的预包装食品中都有存在饱和脂肪。我们需要注意：高饱和脂肪的饮食引起心脏类疾病的风险很高。

06

不饱和脂肪在室温下是液态的。不饱和脂肪包含人体所必需的ω-3脂肪（在大多数冷水鱼中含有）和ω-6脂肪（大豆、玉米以及葵花籽油中含有），这些人体必需的脂肪只能从食物中获得。橄榄油、花生和菜籽油中存在单不饱和脂肪。其他包含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物有牛油果、亚麻籽、野尾鼠草籽和巴旦木。

07

脂类分解酶是把甘油三酸脂分解为一个甘油和三个脂肪酸分子以生产ATP，而ATP是肌肉工作的燃料。

当身体需要能量用于运动时，交感神经激素去甲肾上腺素与脂肪组织中的受体细胞一起作用来释放脂蛋白酶，脂蛋白酶则可将甘油三酯分解为线粒体在β氧化过程中使用的游离脂肪酸。

一个甘油三酯中的一个甘油分子和三个脂肪分子可以产生457个ATP。与之相比，糖酵解（糖原转化为ATP）时，每个单位的葡萄糖只能产生36个ATP。

脂肪的分解是一个较慢的过程，由于这个特性，脂肪成为静息状态和低强度体力活动时的主要能量来源。

糖酵解会更快的产生ATP，这使得它在中度到高强度的体力活动中成为产生ATP的首位选择。高强度间歇可以燃烧更多的卡路里，低到中等强度的稳态运动可以帮助提高有氧能力。

08

在讨论能量代谢的时候，术语“脂肪”和“脂质”是可以相互替换的。脂质包含三个部分：由一个甘油分子和三个脂肪酸分子组成的甘油三酯、脂肪酸和胆固醇。大部分食物和身体中的油脂都是以甘油三酯的形式存在的。

09

脂肪包含由碳、氢、氧三种物质组成。因为脂肪酸链有更多的碳和氢与氧连接，所以每克能够产生更多的能量。每克脂肪能产生约9千卡的能量，蛋白质和碳水每克能产生4千卡的能量。

10

反式脂肪是由室温下呈液态的不饱和脂肪被氢化后形成的固态物质。

这种制造工艺延长了食品的保质期，这就是为什么很多包装食品里都含有较高的反式脂肪。然而，由于反式脂肪改变了脂肪的化学结构，所以它和心脏类疾病以及低密度脂蛋白 (LDL) 水平升高相关。

日常饮食中应该提供足量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，前者用于修复受损的肌纤维和帮助新组织的生长，而后两者为细胞提供燃料。

脂肪在日常饮食中的重要性在于为身体的各项功能能量提供燃料，例如运动中为肌肉收缩供能。不要总是认为脂肪是需要避免的坏东西，要更多的去想脂肪是身体能量很重要的来源。

健康的饮食应该含有适量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，但要注意限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。让我们忘掉过往有关低脂的错误观念，重新正视脂肪在运动中的辅助价值！

Source：

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6979/10-things-to-know-about-fat-and-exercise?topicScope=nutrition

by Pete McCall

translator：Belle