减肥还要营养,哪些蔬菜水果适合你？

那我们该如何去选择呢？

从颜色入手去选择。根据颜色深浅，蔬菜和水果可分为深色蔬果和浅色蔬果。深色蔬果是指绿色、红色、橙色、黄色、紫色和紫红色。

蔬果不同的颜色，反映它们含有的色素不同。蔬果中的色素分为脂溶性和水溶性色素。脂溶性色素主要包括叶绿素和叶黄素、胡萝卜素及番茄红素等类胡萝卜素。

叶绿素是绿色色素，在未成熟的蔬菜和水果中含量较多，随着蔬菜和水果的成熟，绿色逐渐消退，而显现出黄色或橙色。叶黄素是蔬果中的黄色物质，人体无法自身合成而必须由膳食中摄取或补充。

胡萝卜素是蔬果中分布最广的有色物质。

番茄红素构成蔬果中的红色，它同叶绿素、叶黄素、胡萝卜素等同时存在于一切绿色植物中，只是它的颜色被绿色所遮盖而不明显，但西红柿等红色蔬果例外。

蔬果的水溶性色素主要包括花青素和花黄素。

花青素是形成蔬果红、蓝、紫等颜色的色素，广泛存在于果皮或果肉细胞中。花黄素分布在柑橘类果实的黄色果皮和白葡萄中，它能使果实呈现白色或黄色。

原理是：蔬果中的这些色素具有重要的生理功能。

叶绿素具有补血、改善便秘、降低胆固醇、抗衰老、排毒消炎、脱臭、抗癌抗突变等功能。叶黄素是唯一存在于人眼视网膜上的一种类胡萝卜素，选择性地沉积在黄斑区和整个视网膜，可降低老年性黄斑变性( AMD )、糖尿病视网膜病变、飞蚊症、白内障和青光眼的发病;亦可预防眼球动脉硬化，延缓和减轻老花眼的症状。叶黄素还有抗癌、延缓早期动脉粥样硬化的作用。

胡萝卜素在人体内和动物体内可转变为维生素A,促进上皮组织细胞分化和成熟，维持上皮正常结构和功能，维生素A构成眼睛视网膜的视紫红质，维持人体正常的暗视觉。番茄红素具有抗氧化作用，能够阻断组织细胞的基因突变，从而抑制肿瘤的生成;可显著抑制血清脂质和LDL的氧化，从而减少冠心病的发病概率;可延缓衰老和降低疾病发生的危险性;可预防氧自由基引发的视网膜黄斑病变，对视网膜色斑退化引起的视力下降和失明具有预防作用。花青素和花黄素能提高视力，对各种由于毛细血管脆弱引发的血液循环素乱有明显的保护作用;对发炎性疾病也有疗效;另外还有抗肿瘤、抗辐射等作用;此外在减轻疼痛和预防癌症方面具有一定的功效。

由此可见，选择五颜六色的蔬菜，能让我们摄取充足的植物化学物，保证了机体的健康。

下一步我们着手开始去选择

蔬菜的种类有上千种，选择上要多变换，每天至少5种以上。传统上蔬菜按结构及可食部分不同，可分为时菜类、根茎类、瓜类与茄果类和鲜豆类等，它们的营养特点如下：

叶菜类:包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、  芹菜及蒿菜等，主要提供膳食纤维、胡萝素、维生素C和维生素B2。

根茎类:包括萝卜、藕、芦笋、茭白等。这类蔬菜定粉含量为15%~30%，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

瓜类与茄果类 :包括冬瓜、 南瓜、西葫芦、 丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。西红柿合含有丰富的维生素C，由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失要少得多，此外，熟西红柿含有丰富的番茄红素。

鲜豆类:包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇豆和四季豆等。与其他蔬菜相比，鲜豆类蛋白质、碳水化合物、维生索和无机盐的含量较丰富。鲜豆中的铁也易于消化吸收，蛋白质的质量也较好。

水果分为鲜果类和干果类。

前者种类很多，有苹果、橘子、桃子、梨、杏、葡萄、香蕉等;后者是新鲜水果经加工制成的果干，如葡萄干、杏干、蜜枣和柿饼等。

新鲜水果含丰富的维生素C和有机酸，有机酸方面刺激消化液的分泌，有助于食物的消化;另一方面使食物保持一定的酸度，维持维生素C的稳定。

红黄色水果如柑橘、杏、菠萝、柿子等均含有较多的胡萝卜素。水果中含有定量的糖分，但蛋白质和朋肪含量很低。干果维生素含量明显降低，但蛋白质、碳水化合物和无机盐类含量相对增加。对于想减肥者而言，最好还是吃鲜果吧。

选择水果另外一个重要原则：新鲜新鲜新鲜

尽量选择新鲜蔬果。特别注意不要吃腐烂的蔬果，尤其是烂白菜。因为白菜中含有大量的硝酸盐腐烂后经细菌作用，可转变成亚硝酸盐。亚硝酸盐不仅能使血液中的低铁血红强白变成高铁血红蛋白，使血液失，失去载氧能力而引起食物中毒，同时还能促使胺形成亚确胺，这是种致癌物质。

蔬菜的烹调方式同样重要

蔬菜虽含有丰高的维生素和无机盐，但烹调调加工不合理可造成这些营养素的大量损失。

B族维生素和无机盐易溶于水，所以蔬菜宜先洗后切，避免损失。洗好后的蔬菜，放置时间也不宜过长，以避免维生素被氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间漫泡在水中。烹调时，要尽可能做到急火快炒。有些蔬菜如菠菜等，为减少草酸对钙吸收的影响，在烹调时，可先将蔬菜放在开水中煮或烫一下后捞出，使其中的草酸大部分溶留在水中。