我们需要哪些维生素和矿物质？

维生素和矿物质对于身体的各种活动至关重要，例如将食物转化为能量并保持骨骼健康。它们也可能影响身体的表现。虽然一些研究表明运动员的高活动水平可能会增加他们的维生素需求，但目前还没有关于运动员特有的维生素建议的官方指南。

虽然维生素和矿物质补充剂可能无法提高您的表现，但缺乏可能会损害它。以下是对一些重要营养素及其食物来源的回顾，以帮助您保持身体的最佳状态：

能源生产

新陈代谢需要多种维生素。这些维生素有助于将食物从较大的营养物质（如碳水化合物和脂肪酸）分解成较小的单位，身体可以用来将食物转化为燃料。

硫胺素

硫胺对几种代谢途径很重要，例如碳水化合物和支链氨基酸的分解。

良好的来源：全谷物或强化谷物产品，猪肉，花生和黑豆

烟酸

烟酸含量太少或太多会导致令人不快甚至危险的副作用，如腹泻，痴呆，皮疹和肝脏损害。补充前选择食物来源。

良好的来源：家禽，花生，鱼，糙米和全谷物

维生素B6

维生素B6参与近100种代谢途径，对于食物，特别是碳水化合物的分解至关重要。

良好的来源：家禽，开心果，鹰嘴豆，扁豆，猪肉，香蕉和金枪鱼

性能提升

通常采用以下维生素和矿物质来提高性能或弥补限制饮食中缺少的营养素。首先尝试关注食物来源，因为高剂量的一些补充剂可能会导致便秘，骨质损伤和肾结石等副作用。

维生素B12

B12仅存在于动物产品中，使素食和素食运动员面临缺陷的风险。强化食品包括早餐谷物，营养酵母和植物性肉类替代品，提供维生素B12。请务必阅读食品标签，因为并非所有这些食品都加固了。也可能需要服用B12补充剂，但首先要咨询医疗保健提供者。

良好的来源：海鲜，肉类，牛奶和奶酪，鸡蛋和强化早餐麦片

铁

铁对于氧气运输至关重要，在整个身体的血液中传播。体内没有足够的铁可能会导致疲劳并影响身体表现。运动可能会导致一些铁损或减少吸收。

好消息来源：蛤蜊，鸡胸肉，强化早餐麦片，牛肉，豆类，菠菜和燕麦

维生素A

维生素A因其在视力中的作用而闻名，也可作为抗氧化剂，特别是在耐力训练期间。但补充剂中过量的食物会产生毒性作用，因此在服用前请咨询医疗保健提供者。

良好的来源：红薯，胡萝卜，南瓜，羽衣甘蓝，菠菜和奶酪

骨骼健康

跑步，跳跃和杂技等强烈的身体活动会给骨骼和关节带来压力。一些维生素和矿物质促进骨骼健康。

维生素D

维生素D可以通过暴露在阳光下吸收，然而，个体的体重，地理位置和肤色都会影响维生素D从紫外线吸收的程度。

良好的来源：强化牛奶和豆浆，鱼肝油，海鲜和鸡蛋

钙

除了骨骼健康，钙对神经功能和激素的释放也很重要。

良好的来源：牛奶，奶酪，强化橙汁和豆浆，以及羽衣甘蓝

关于盐的说明

钠和氯是两种必需的矿物质，通常作为食盐一起被发现。他们也经常出现在运动饮料中。

平均饮食通常提供足够的钠以防止缺乏，但是运动员在一天内减掉四升或更多的汗水会增加钠消耗的风险。在训练课程和事件之前和之后称量自己可以帮助确定您可能失去多少液体，但最好在整个活动期间保持水分。如果丢失大量液体，运动饮料可能是合适的。